Найшвидший тренінг для завидної сідниці - Віктор Діаконеску
Як набрати вагу - 3 простих кроки
7 прийомів побудови верхньої частини грудей
Отримати підтягнуту задню частину може здатися непростим завданням, особливо коли ви не знаєте, які найкращі вправи.
Однак у нас є для вас хороші новини, ми створили швидкий і простий покроковий посібник, який допоможе вам найшвидше підняти сідниці!
Тут ми пройдемо всі вправи, які вам потрібно виконати, і ви швидко сформуєте сідниці.
1. Сумо згини колін
Присідання сумо - надзвичайно занижена вправа, про яку багато жінок навіть не знають. Він чудово підходить для низу, разом із стегнами та квадратиками, надаючи вам таку підтягнуту та тверду дупу, яку ви шукаєте.
Це як звичайний згин коліна, тільки положення трохи ширше, і відкрийте пальці ніг, щоб спрямовувати їх назовні. Це дами, сумо гринуфлексія - будьте готові до твердої спини за допомогою цієї вправи.
2. Ваги з гирями
Є причина, чому основні вправи використовуються знову і знову, і це тому, що це працює. Тренування обробляють всю нижню частину тіла, включаючи основні м’язи, щоб допомогти тонізувати сідниці та талію.
Почніть з того, що тримаєте дві гантелі в обох руках, потім зробіть крок перед іншою, потім станьте на коліна, повторюючи весь рух однією ногою за іншою.
Може бути корисним знайти відкритий простір для виконання цієї вправи, щоб можна було переходити з одного кінця тренажерного залу в інший. Однак не хвилюйтеся, ви можете робити всю цю вправу в одному місці, просто кожен раз міняйте ноги.
Порада. Не робіть нахили вперед під час віджимання, а йдіть прямо вниз, стоячи на колінах, коли ви ступили вперед, не даючи коліну впасти в підлогу (для захисту коліна). Це дасть вам більше контролю над усім вашим рухом.
3. Протягнення кабелю
Якщо ви дійсно хочете зосередитись на тонуванні нижньої частини і зробити це вражаючим, кабель, що витягує, ізолює ваше дно, як жодна вправа. Різниця між цією вправою та першими двома полягає в тому, що ви можете використовувати меншу вагу і зосередитися на побудові твердих, круглих сідниць.
Почніть з прокладання кабелю, який кріпиться до кабельної машини між ногами та спиною до машини. Потім зробіть кілька кроків вперед - це ваша вихідна позиція.
Після повного витягнення сідниць стисніть низ і поставте тулуб у вертикальне положення, переконавшись, що ви зосереджуєте всю свою увагу на сідницях і підколінних сухожиллях на всьому русі. (як ви можете бачити на малюнку)
4. Відкати
Рухи чудові не тільки для сідничних м’язів, але і для чудових вправ для стабільності серцевини. Відкати спрямовані на верх сідниць, дійсно допомагаючи вам підняти зад.
Почніть з колін і покладіть руки на землю. Потім відкиньте її назад якомога далі, зупиняючись і стискаючи її дно у верхній частині руху.
Повторіть рух для кожної ноги. Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, покладіть гантель на задню частину коліна, додавши додаткову вагу нозі під час виконання вправи.
Тренування сідниць
Виконайте наступні прості кроки, щоб отримати максимум користі від тренування підняття сідниць:
Прогрівайтесь протягом 5 хвилин - або за допомогою динамічних рухів, або на біговій доріжці.
Виконуйте легшу розминку перед початком кожної вправи, щоб запобігти травмам.
Пийте воду, щоб під час тренування не було енергії.
Зверніться за професійною порадою перед виконанням будь-яких вправ чи тренувань, у яких ви не впевнені.
Дотримуйтесь цієї процедури протягом 3 днів на тиждень протягом 2 тижнів для досягнення найкращих результатів.
Що ще важливіше, дівчата, ви можете розважитися цим тренуванням, результати ви побачите з часом!
Згинання коліна сумо - 1 сет - 20 повторень 2-й сет - 15 повторень 3-й сет - 10 повторень
Важка атлетика - 1 сет - 20 повторень 2-й сет - 15 повторень 3-й сет - 10 повторень
Протягування кабелю - 1 серія - 20 повторень 2-й сет - 15 повторень 3-й сет - 10 повторень
Відкати - 1 сет - 20 повторень 2-й сет - 15 повторень 3-й сет - 10 повторень