Найважливіші факти про білки Вундервейб

Навряд чи будь-яка інша поживна речовина оточує стільки міфів і питань, як білок. Для чого потрібні нашому організму білки? Чоловікам потрібні білки, жінкам потрібна дієта з низьким вмістом вуглеводів для нарощування м’язів. Але що насправді правда? Ми з’ясовуємо всі важливі факти щодо поживної речовини.

Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.

Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.

Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.

Цільнозернові вуглеводи надовго забезпечують вам ситість. Ненасичені жири корисні для здоров’я - ми погоджуємось на деякі факти поживності. Однак, що стосується білків, то думки розходяться. Чоловіки, які мають потяг до спорту, розглядають білок як ключ до м’язового тіла мрії; багато жінок, як правило, пов’язують поживні речовини з дієтами з низьким вмістом вуглеводів та гарантованою втратою ваги. Білки можуть зробити набагато більше.

Для чого організму потрібні білки?

Білок служить насамперед будівельним матеріалом для всіх клітин і тканин організму. Крім того, наші гормони, такі як інсулін, та ферменти складаються з білків. Розрізняють рослинні та тваринні білки, але обидва вони структуровані за однаковою схемою: Вони складаються з ланцюга амінокислот.

Білок відіграє ключову роль у розвитку, зростанні та регенерації м’язів. Сидіти на дивані, пити білкові коктейлі та спостерігати, як м’язи природно ростуть, не працює - вони можуть збільшуватися лише в поєднанні з тренуванням.

Чи допомагає білок чоловікам лише нарощувати м’язи?

Найчастіше все відбувається так: Для жінок білки рекламуються як геніальне зброю для схуднення завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів - чоловіки, навпаки, обманюють кварками з низьким вмістом жиру тощо, як будівельники м’язів.

Що стосується харчування спортсменів, протеїни аж ніяк не важливі лише для чоловіків. Оскільки обидві статі потребують білка для нарощування м’язів. Крім того, багата білком їжа, така як пахта або йогурт, уповільнює тягу, оскільки після споживання виділяється значно більше гормонів ситості, ніж з жирами та вуглеводами.

Також цікаво для жінок: продукти, що містять багато білка, часто також мають високий вміст заліза. Білки також відіграють ключову роль у зберіганні цього мінералу в організмі. До речі: чи знали ви, що колаген - найпоширеніший білок в організмі? Це важливо для щільної сполучної тканини, красивого волосся і міцних нігтів. Отже, білки - це справжні універсали. І кожен може встигнути споживати їх у достатній кількості зі свіжими продуктами.

Як білки підтримують ріст м’язів?

Для підтримки м’язової маси достатньо споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. Той, хто зараз працює над нарощуванням м’язів, повинен споживати від 1,3 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Зрештою, наші м’язи здебільшого складаються з білків. Протягом року ви можете збільшити свою м’язову масу максимум на два кілограми - для цього в м’язові клітини «вбудовується» 400 грамів білка. Більше неможливо протягом року, якщо ви не бодібілдер і не тренуєтесь для змагань.

Чи можете ви вживати занадто багато білка?

Кількість білка 0,8 г на кілограм ваги на добу, як правило, рекомендується чоловікам і жінкам. Це було б 64 грами для чоловіків із вагою 80 кілограмів та 56 грамів для жінок із вагою 70 кілограмів. За даними Німецького товариства з харчування, верхня межа щоденного споживання білка становить 2 грами на кілограм ваги. Для жінок це буде в середньому 140 грамів на день, а для чоловіків 160 грамів, виходячи із заявленої ваги.

Важливо: Якщо ви вживаєте велику кількість білка, безумовно важливо пити багато. Це пов’язано з тим, що організм повинен виводити сечовини, які утворюються при переробці білків. Ті, хто багато п’є, підтримують нирки, яким доводиться більше працювати, споживаючи велику кількість білка.

Коли слід їсти білок і наскільки великими повинні бути порції?

Нещодавно вчені об’єднали результати понад 40 досліджень, щоб визначити оптимальний час споживання білка у спортсменів. Тож є докази, що підвищене споживання білка відразу після тренування позитивно впливає на регенерацію та нарощування м’язів.

Подальші результати вказують на те, що утворення білків у м’язах починається не повністю до шести-восьми годин після тренування. Тому фахівці рекомендують з’їсти кілька невеликих порцій білка протягом перших двох годин після тренування. Наприклад, ви можете підкріпитися домашнім банановим молочним коктейлем відразу після тренування. Після душу - яєчня з овочами та хлібом з непросіяного борошна.

Чи важче веганам отримувати достатню кількість білка?

Кожен, хто є вегетаріанцем або навіть веганом, неодмінно повинен був обґрунтувати, як він включає достатню кількість білка у своє меню. Зрештою, соковитий стейк або ніжний індичий шніцель - ідеальні джерела білка. Навіть якщо тваринний білок можна краще використовувати, вегетаріанці або вегани не обов'язково страждають від дефіциту білка.

Навпаки: Завдяки нашому різноманітному харчуванню в Німеччині, дефіциту білка можна побоюватися лише у випадку важких хронічних захворювань або екстремальних дієт. Якщо ви включите до свого раціону соєві продукти, бобові, овочі та цільнозернові продукти, ви зможете легко досягти рекомендованої кількості споживання. У середньому від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм ваги тіла, ми вже споживаємо більше ніж щодня в цій країні.

Чи краще тваринні або рослинні білки?

Подібність вирішує: Чим більше харчовий білок нагадує власні білки організму, тим вища його біологічна цінність.
Біологічна цінність: Це показник того, яка частина введеного в їжу білка може перетворитися на власний білок організму. Білок тваринного походження з риби, м’яса, молочних продуктів та яєць має високу біологічну цінність.
Недолік білків тваринного походження: М'ясо тощо подібне часто готують з великою кількістю жиру та солі - наприклад, у вигляді панірованого шніцелю - що сприяє ожирінню. При розщепленні цих продуктів також виробляються нездорові пурини (сечова кислота). Якщо занадто велика його кількість накопичується в організмі, результатом може бути ревматизм або подагра.
Рослинний білок: Наприклад, він міститься в бобових, цільнозернових продуктах та овочах. Однак організм може перетворити лише близько 60 - 70 відсотків його у власний білок. Поєднання тваринних та рослинних джерел, швидше за все, призведе до збалансованого білкового балансу.

Інтерв’ю з доктором Сукопп: Як спортсмени найкраще виграють від білків?

Спортивний вчений доктор Поки Сукопп пояснює важливість білків для спортсменів.

Що ви думаєте про білкові коктейлі?

Вони є зручним, швидким джерелом білка в дорозі. Інакше вони вам не обов’язково потрібні. Важливо: Виберіть «натуральний» варіант, у якому немає цукру, підсолоджувачів, барвників, ароматизаторів та консервантів. Особисто я друг поглинання білків природним шляхом.

Коли важливо підвищене споживання білка?

"Збільшення" - це відносний термін. У науці збільшене споживання білка становить 1,2–1,5 грама на кілограм ваги. Якщо ви хочете швидше наростити м’язи або прискорити регенерацію після інтенсивних тренувань, у вас є великі шанси досягти цього за допомогою згаданої кількості білка.

А як щодо спорту на витривалість?

Той, хто тренується в діапазоні продуктивності та сильно напружує м’язи, повинен споживати трохи більше білка. Людям, які займаються бігом тричі на тиждень, не потрібно. Дослідники рекомендують два грами білка на кілограм ваги як абсолютну верхню межу. Деякі спортивні вчені рекомендують ці два грами навіть на етапі нарощування.

Що ви вважаєте правильним?

Дослідження показують, що для досягнення бажаних результатів не потрібно більше 1,5 грама білка на кілограм ваги. Більше не обов’язково означає більше.

Занадто багато білків може завдати вам шкоди?

Якщо у вас захворювання нирок, ви перевантажите орган. В іншому випадку більшість людей не змогли б проковтнути кількість, яка призводить до можливого перевантаження, оскільки вони вже занадто заповнені заздалегідь.

Що таке сироваткові білки?

«Whey» - англійське слово для сироватки. Цей побічний продукт, який виробляється при виробництві сиру та кварку, також містить білки. Оскільки так званий сироватковий білок містить усі дев'ять амінокислот, що утворюють білок, він є повноцінним білком.

Які найкращі джерела білка?

Для всеїдних

Турецька грудка: 24,1 г білка/100 г, біологічна цінність 70 відсотків
Яловиче філе: 21,2 г білка/100 г, біологічна цінність 79 відсотків
Філе тріски: 17 грамів білка/100 грамів, 75 відсотків біологічної цінності

Для овочів

Едам: 24,8 г білка/100 г, біологічна цінність 80 відсотків
Пісний кварк: 13,5 г білка/100 г, біологічна цінність 81 відсоток
Куряче яйце: 11 грамів білка/100 грамів, 100 відсотків біологічної цінності

Для веганів

Тофу: 8 грамів білка/100 грамів, 53 відсотки біологічної цінності
Цільнозерновий хліб: 6,8 грам білка/100 грам, 69 відсотків біологічна цінність
Зелений горошок: 5,8 грама білка/100 грамів, 47 відсотків біологічної цінності

Вас також можуть зацікавити: