Найважливіші вітаміни для здоров’я чоловіків

Роль харчування у підтримці здорового та збалансованого життя незаперечна. Але якщо ви хочете скласти спеціальну дієту для потреб свого організму, вам потрібно більше інформації, ніж ви можете отримати з таких підказок: «їжте багато фруктів та овочів».

Не те, що вам ніколи не слід ігнорувати наведені вище поради, але так само важливо точно знати, яку роль відіграє кожен вітамін і яку користь він може принести вашому організму.

Види вітамінів

Перш ніж говорити про кожну поживну речовину, слід пам’ятати, що існує два типи вітамінів, які організм засвоює по-різному. Перший тип - це водорозчинні вітаміни (або розчинний ). Як випливає з назви, ці вітаміни розчиняються у воді, а це означає, що вони швидко транспортуються через кров до тканин, які в них потребують. Однак надлишок водорозчинних вітамінів виводиться із сечею.

Другий тип - це жиророзчинні вітаміни (або розчинний ). Вони розчиняються в жирі за допомогою жовчі, а після розкладання зберігаються в кишковій стінці. Жиророзчинні вітаміни згодом використовуються організмом, коли вони в них потребують.

Вітамін С і Вітамінний комплекс групи В є водорозчинними, при цьому Вітамін А, D, Е і К вони жиророзчинні.

Вітаміни, необхідні чоловікам

Незалежно від статі, будь-якому людському організму потрібна достатня кількість усіх вітамінів, щоб оптимально функціонувати. Тому не буде різниці між вітамінами, які потрібні чоловікам, і тими, які потрібні жінкам.

Далі ми перелічимо найважливіші вітаміни, підкресливши (де це доречно) користь, яку вони можуть принести чоловікам.

Вітамін D

Основна роль вітаміну D в організмі полягає в регулюванні рівня кальцію в організмі, що має важливе значення для правильного розвитку кісток. Однак існує ймовірність того, що вітамін D також може сприятливо впливати на рівень тестостерону 1 .

Тіло природним чином виробляє вітамін D після впливу сонячних променів. Тому, якщо ви недостатньо тренуєтесь на свіжому повітрі, у вас може розвинутися дефіцит вітаміну D, що може призвести до серцево-судинних захворювань, болю в кістках, ожиріння і навіть захворювань нервової системи, таких як розсіяний склероз.

Є не так багато продуктів, які є багатим джерелом вітаміну D. До них належать:

риба (лосось, тунець, оселедець, скумбрія, сардини) та морські фрукти (наприклад, панцирі та креветки)
жовток
яловича печінка
їжазбагачений вітаміном D. (наприклад, молоко, апельсиновий сік, соєве молоко або крупи)

На жаль, якщо ви дотримуєтесь веганського способу життя, у вас не надто багато джерел вітаміну D, крім вже згаданих збагачених продуктів. Є лише одне рослинне джерело лісові гриби, вони можуть синтезувати вітамін D під впливом сонячного світла 2. Але цього не можна сказати про комерційно вирощені гриби, які зазвичай вирощують у темряві.

Вітамін С

Відомий як головний ворог застуди та грипу, вітамін С є потужним антиоксидантом, який має важливу роль у підтримці міцної імунної системи. Крім того, ця "надживна речовина" також благотворно впливає на кровообіг, покращуючи кров'яний тиск 3 і допомагаючи запобігати серцевим захворюванням .

Якщо ви спробуєте подумати про овоч або фрукт, який НЕ містить вітаміну С, ви, ймовірно, не отримаєте результатів. Цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути) вже відомі як багаті джерела вітаміну С. Іншими фруктами, багатими на цю поживну речовину, є полуниця, вишня, ківі, ананас і помідори, а до овочів належать перець (гострий або жирний), брокколі, цвітна капуста., картопля (біла або солодка), шпинат та петрушка.

Вітамін В12

В12 є важливим вітаміном для організму, оскільки він підтримує здоров’я нервових клітин, допомагає виробляти еритроцити та синтезувати ДНК. Як і інші вітаміни групи B, ця поживна речовина особливо важлива для тих, хто займається будь-яким інтенсивним фізичним навантаженням, але B12 відіграє ключову роль у відновленні клітин, на які може впливати під час тренувань. .

Як і у випадку з вітаміном D, основними джерелами вітаміну B12 є тваринне походження. До них належать:

яловичина
яловича або бараняча печінка
лосось
форель
снарядів
яйця
більшість з них молочні продукти

Укріплені В12 соєві злаки або молоко залишаються хорошим способом для веганів включити цей вітамін у свій раціон.

Вітамін К

Тіло потребує вітаміну К для вироблення протромбіну 6, важливого білка для згортання крові та метаболізму кісток. Таким чином, цей вітамін може бути корисним для загоєння ран.

Найважливішими джерелами вітаміну К є зелені листові овочі, такі як шпинат та салат, у петрушці, але також у хрестоцвіті овочі такі як брокколі, капуста і цвітна капуста.

Вітамін А

Хоча це потужний антиоксидант, який може зміцнити вашу імунну систему, найважливішою перевагою вітаміну А є підтримка хорошого зору як вдень, так і вночі. Насправді у людей з дефіцитом вітаміну А може розвинутися ніталопія 7 - стан, також відомий як "нічна сліпота".

Ви можете отримувати вітамін А з обох тваринних джерел (наприклад, яловича або бараняча печінка, риба подобається скумбрія, тон або лосось, Але і сир ), а також із рослинних джерел (як Солодка картопля, морква, гарбуз або листова капуста ).

Вітаміни В2 і В3

Вітамін В2 також відомий як рибофлавін, і іноді його називають "вітаміном енергії". Важливим джерелом енергії є також вітамін В3, який також відіграє роль зменшення шкідливого холестерину (ЛПНЩ) в організмі та збільшення корисного (ЛПВЩ).

Джерела вітаміну В2 включають птиця, яловичина і лосось, знежирене молоко, мигдаль, шпинат і авокадо . Щоб отримати вітамін В3, ви повинні включити його у свій раціон пташине м’ясо, тон, арахіс, авокадо і зелений горошок .

На додаток до В2, В3 та вищезгаданого В12, важливо включити у свій раціон усі вітаміни групи В, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя.

Вітамін Е

Антиоксидантні властивості вітаміну Е найчастіше пов’язують із процедурами лікування шкіри, саме тому ви часто бачите його на етикетках антивікових кремів або масел. Але вітамін має багато інших можливих корисних ефектів, таких як уповільнення прогресування хвороби Альцгеймера або запобігання раку простати.

Ви можете приймати вітамін Е з таких продуктів, як:

насіння та соняшникова олія
мигдаль, арахіс, Насіння сосни або фісташка
гусяче м’ясо
лосось
манго, авокадо або ківі

мінерали

На додаток до вітамінів, важливо включити у свій раціон такі мінерали, як:

кальцію - важливі для розвитку кісток і м’язів
магнію - допомагає трансформувати їжу в енергію, створювати та відновлювати молекули ДНК та регулювати нейромедіатори 8
цинку - особливо важливо для чоловіків, оскільки він допомагає регулювати рівень тестостерону та підтримувати здоров’я передміхурової залози
залізо - необхідне для розвитку м’язів та здоров’я крові

Однак у випадку з чоловіками потреба включати залізо в раціон нижча, ніж у жінок, які щомісяця втрачають кров під час менструації. Тому у чоловіків набагато менший ризик розвитку залізодефіцитної анемії.

Важливі речі, які слід знати про прийом вітамінів

Хоча збалансоване харчування забезпечить вас усіма необхідними вітамінами та мінералами, є випадки, коли ви можете вдатися до них харчові добавки для усунення певних недоліків, які може мати організм.

Якщо ви вирішили приймати такі добавки, важливо, щоб ви не приймали більше, ніж вам потрібно. Будь-який надмірно споживаний вітамін може мати небезпечні побічні ефекти для організму. Це правило стосується особливо жиророзчинних вітамінів, які вже зберігаються у вашому організмі. Водорозчинні швидко виводяться з організму, але це не означає, що ви не можете, наприклад, отримати передозування вітаміну С, що може спричинити нудоту або діарею.

Перш ніж вдаватися до вітамінно-мінеральних добавок, ідеально проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.