Найважливіші вітаміни з першого погляду ЇЖТЕ РУЗНІШЕ
Вітаміни необхідні для нашого здоров'я. Вони забезпечують організм енергією, допомагають гострому зору і захищають нас від шкідливих речовин і хвороб. Найважливіші з першого погляду вітаміни: EAT SMARTER показує, які вітаміни доступні, що роблять ці 13 вітамінів і що ви повинні про них знати.
Вітамін А (попередник: бета-каротин)
Важливо для: Участь у процесі зору, росту шкіри, слизової оболонки, клітин і тканин.
Потреба в день: 0,8-1 мг
Харчування: Вітамін А: печінка, бета-каротин: морква, абрикоси, брокколі, капуста, шпинат
Добре знати: Вагітні жінки мають підвищену потребу. Порада: не їжте печінку в першому триместрі вагітності.
Вітамін D
Важливо для: Утворення кісток, регулювання обміну кальцію та фосфатів
Потреба в день: 20 мкг
Харчування: Жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось_ ...), печінка, жовток
Добре знати: Вітамін D утворюється через шкіру, коли ви перебуваєте на відкритому повітрі.
Вітамін Е
Важливо для: Захищає поліненасичені жирні кислоти від окислення.
Потреба в день: 11-15 мг
Харчування: Високоякісні рослинні олії та маргарин, зародки пшениці, фундук
Добре знати: Втрати на підготовку досить низькі, але втрати через УФ та денне світло. Зберігайте олію в темних пляшках у шафі.
Вітамін К
Важливо для: Згущення крові, участь у формуванні кісток
Потреба в день: 60-80 мкг
Харчування: Зелені овочі, молочні продукти, м'ясо, яйця, крупи, фрукти
Добре знати: Дефіциту можна очікувати лише при тривалому прийомі ліків.
Вітамін В1
Важливо для: Енергетичний обмін, м’язи
Потреба в день: 1-1,3 мг
Харчування: М'ясо (особливо свинина), печінка, камбала, тунець, цільнозернові продукти, бобові, картопля
Добре знати: Ємність для зберігання в організмі низька, тому важливим є відносно регулярний прийом.
Вітамін В2
Важливо для: Енергетичний обмін
Потреба в день: 1,2-1,5 мг
Харчування: Молочні продукти, м’ясо, риба, яйця, цільнозернові продукти
Добре знати: Підвищена потреба у фізичних навантаженнях, хворобах, збільшене споживання алкоголю та ліків.
ніацин
Важливо для: Накопичення та розщеплення вуглеводів, жирних кислот та амінокислот, поділ клітин
Потреба в день: 13-17 мг
Харчування: М'ясо, субпродукти, риба, молоко, яйця, зернові продукти, картопля
Добре знати: Передозування слід очікувати лише під час прийому вітамінних препаратів.
Вітамін В6
Важливо для: Обмін амінокислот, нервова система, імунний захист, участь у формуванні еритроцитів
Потреба в день: 1,2-1,6 мг
Харчування: Курка, свинина, риба, капуста, зелена квасоля, сочевиця, салат з баранини, картопля, банани, цільні зерна, зародки пшениці, соя
Добре знати: Міститься майже у всіх продуктах харчування, так що, незважаючи на втрати при підготовці, хороший запас гарантований.
Фолієва кислота
Важливо для: Поділ клітини та утворення нових клітин
Потреба в день: 400 мкг
Харчування: Зародки пшениці, соя, помідори, капуста, шпинат, апельсини, виноград, цільнозернові продукти, картопля, м'ясо, молочні продукти, яйця
Добре знати: Жінкам, які хочуть мати дітей, слід звернути увагу на запас фолієвої кислоти до вагітності (можливо приймати вітамінний препарат після консультації з лікарем).
Пантотенова кислота
Важливо для: Розщеплення жирів, вуглеводів та деяких амінокислот, накопичення жирних кислот та холестерину
Потреба в день: 6 мг
Харчування: Печінка, м’ясо, риба, молочні продукти, цільнозернові продукти, бобові
Добре знати: Симптомів дефіциту можна очікувати лише при надзвичайно односторонньому харчуванні.
Біотин
Важливо для: Білковий, жировий і вуглеводний обмін
Потреба в день: 30-60 мкг
Харчування: Соя, печінка, жовтки, горіхи, вівсянка, шпинат, гриби, сочевиця
Добре знати: Рекомендована сума - це приблизна сума.
Вітамін В12
Важливо для: Розпад жирних кислот, кровотворення, утворення клітин організму, активація фолієвої кислоти
Потреба в день: 3 мкг
Харчування: Печінка, м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, сир
Добре знати: Харчові продукти рослинного походження містять сліди вітаміну В12 лише в тому випадку, якщо вони пройшли бактеріальне бродіння (наприклад, квашена капуста).
вітамін С
Важливо для: Захист клітин, загоєння ран, утворення сполучної тканини
Потреба в день: 100 мг
Харчування: Свіжі фрукти та овочі, особливо обліпиха, перець, ягоди, цитрусові, кріп
Добре знати: Організм може краще використовувати залізо з рослинних джерел, якщо вітамін С споживається одночасно.