Найважливіший з 13 вітамінів
Дізнайтеся основну інформацію про 13 вітамінів: їх функцію, де їх знайти в раціоні, у яких випадках вказують добавки та ризики передозування.
Зазначені дози представляють рекомендований прийом їжі (ANC) LaNutrition.fr для здорових дорослих. Ці АНК можуть відрізнятися від значень, що використовуються органами охорони здоров’я. Якщо ви плануєте приймати добавки, зверніться за порадою до медичного працівника, який знає ці проблеми.
Вітамін А (ретинол, каротиноїди)
LaNutrition: Чоловік: 900 еквівалентів активності ретинолу/день (EAR/d) - Жінка: 700 EAR/день
AFSSA: Чоловік: 800 еквівалентів активності ретинолу/день (EAR/d) - Жінка: 600 EAR/день
Навіщо це ?
Вітамін А важливий для якості зору та імунітету.
В якості добавки він допомагає запобігти ризикам, пов’язаним з недоношеністю.
Де його знайти ?
Вітамін А можна отримати безпосередньо у формі ретинолу, вживаючи їжу тваринного походження (вершкове масло, яйце, молоко, сир, м’ясо органів) або у формі провітаміну А, який отримують із рослин і який трансформується відповідно до його потреби у вітаміні А. Основною формою провітаміну А є бета-каротин (морква, темно-зелені листові овочі, хрестоцвіті овочі, горох ...).
Ми вважаємо, що в ідеалі ви повинні отримувати вітамін А половину з тваринної їжі, а половину з рослин.
Добавки
Дієта, запропонована на цьому сайті, охоплює добову потребу у вітаміні А як тваринного, так і рослинного походження. Тому не потрібно, якщо ви дотримуєтеся цієї дієти, приймати добавки з вітаміном А, принаймні у високих дозах.
Запобіжні заходи
Протягом першого триместру вагітності жінкам слід уникати печінки тріски та свинячої печінки та не вживати іншу печінку частіше одного разу на тиждень.
У будь-якому випадку, ми не рекомендуємо приймати добавки, що забезпечують понад 1000 RAR ретинолу (3330 МО) щодня, особливо під час вагітності.
Вітамін B1 (тіамін)
LaNutrition: Чоловіки: 2,4 мг/день - Жінки: 2,2 мг/день
AFSSA: Чоловіки: 1,3 мг/день - Жінки: 1,1 мг/день
Навіщо це ?
Тіамін відіграє важливу роль у виробництві енергії та передачі нервових імпульсів.
У формі добавок він може допомогти підтримати настрій і пам’ять, боротися з отруєнням свинцем, покращувати прогноз СНІДу, серцевої недостатності, запобігати ускладненням діабету.
Де його знайти ?
Основними джерелами є: м’ясо, птиця, риба, бобові, вівсянка, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, пивні дріжджі.
Добавки
Дієта з високим вмістом рафінованих зерен і цукру (що не рекомендується на цьому сайті) може призвести до дефіциту вітаміну В1. Тому харчові добавки можуть виявитися корисними для людей, які вживають ці продукти, а також для людей, які споживають велику кількість чаю, кави, літніх людей, серцеву недостатність, діабетиків, хворих на СНІД.
Запобіжні заходи
Немає відомих шкідливих побічних ефектів для прийому вітаміну B1 всередину.
Однак експериментальні дослідження на тваринах показали, що у високих дозах тіамін може сприяти росту пухлини. Ми не рекомендуємо приймати високі дози тіаміну хворим на рак без медичного нагляду.
Вітамін В2 (рибофлавін)
LaNutrition: Чоловіки: 1,6 мг/день - Жінки: 1,5 мг/день
AFFSA: Чоловіки: 1,6 мг/день - Жінки: 1,5 мг/день
Навіщо це ?
Вітамін В2 є важливим вітаміном для виробництва енергії. Він також відіграє опосередковану роль антиоксиданту.
У формі добавок він може допомогти запобігти або полегшити мігрень, запобігти анемії, запобігти катаракті.
Де його знайти ?
Основними джерелами є м'ясо органів, дріжджі, яйця, молочні продукти, риба.
Добавки
Добавка вітаміну В2 може бути корисною вагітним і жінкам, що годують груддю, людям, які сидять на дієті для схуднення, суворим вегетаріанцям, людям похилого віку, діабетикам, людям з нирковою недостатністю, курцям, спортсменам.
Запобіжні заходи
Вітамін В2 безпечний.
Однак деякі дослідження показують, що дефіцит вітаміну В2 може уповільнити ріст ракових клітин. З цієї причини ми радимо хворим на рак приймати високі дози рибофлавіну лише під наглядом лікаря.
Вітамін В3 (ніацин, колишній вітамін РР)
LaNutrition: Чоловіки: 16 мг/день - Жінки: 14 мг/день
AFSSA: Чоловіки: 14 мг/день - Жінки: 11 мг/день
Навіщо це ?
Вітамін В3 допомагає нам отримувати енергію. Це дозволяє виробляти гормони та хімічні речовини в мозку.
В якості добавки у формі нікотинової кислоти він знижує рівень холестерину та тригліцеридів і може зменшити коронарну смертність.
Де його знайти ?
У дріжджах, печінці, м’ясі та рибі, яйцях.
Добавки
Добавка вітаміну В3 може бути корисною вагітним і жінкам, що годують груддю, людям із високим рівнем холестерину та тригліцеридів, діабетикам, людям із кишковими захворюваннями, людям похилого віку.
Запобіжні заходи
Ми не рекомендуємо приймати добавки з вітаміном В3 у високих дозах:
- Нікотинова кислота: без медичного нагляду не перевищувати 500 мг/добу, зокрема у відстроченій формі (ризик підвищення рівня печінкових ферментів);
- Нікотинамід: не перевищувати 1000 мг/добу без нагляду лікаря.
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
LaNutrition: Чоловіки: 6 мг/день - Жінки: 5 мг/день
AFSSA: Чоловіки: 5 мг/день - Жінки: 5 мг/день
Навіщо це ?
Вітамін В5 бере участь у виробленні енергії, реакції на стрес, синтезі гемоглобіну, передачі нервових імпульсів.
У формі добавки він знижує рівень холестерину та тригліцеридів, коли вони високі.
Де його знайти ?
Серед найбагатших продуктів - дріжджі, м’ясо органів, гриби, м’ясо, риба, яйця, сочевиця, молочні продукти, маточне молочко.
Добавки
Вагітні жінки та жінки, які годують груддю, люди, які перебувають у хронічному стресі, діабетики, люди із серцево-судинним ризиком можуть отримати користь від добавки вітаміну В5.
Запобіжні заходи
Цей вітамін безпечний навіть у великих дозах.
Вітамін В6 (піридоксин)
LaNutrition: Чоловіки: 2 мг/день - Жінки: 1,7 мг/день
AFSSA: Чоловіки: 1,8 мг/день - Жінки: 1,5 мг/день
Навіщо це ?
Вітамін В6 бере участь у виробленні енергії, синтезі білків, хімічних речовин в мозку, гемоглобіну. Він допомагає організму боротися з токсичними продуктами, вірусами та бактеріями завдяки синтезу таурину, фіксує магній та відіграє роль у реакції на стрес, підтримує імунітет та переробляє гомоцистеїн, токсичну речовину, яка накопичується в артеріях та мозку.
У формі добавки він запобігає нудоті вагітності та порушенням менструального циклу. Це може полегшити синдром зап’ястного каналу та зіграти певну роль у лікуванні аутизму.
Де його знайти ?
Серед продуктів, найбагатших на В6: печінка, дріжджі, зародки пшениці, сочевиця, цвітна капуста, банани, м’ясо та риба.
Добавки
Вагітні та жінки, які годують груддю, люди, які перебувають у стані хронічного стресу, можуть використовувати добавки до піридоксину.
Запобіжні заходи
Ми радимо не вживати регулярно більше 10 мг/добу, якщо не є медичною консультацією.
Вітамін B8 (біотин)
Харчування: чоловіки: 50 мкг/день - жінки: 50 мкг/день
AFSSA: Чоловік: 50 мкг/день - Жінка: 50 мкг/день
Навіщо це ?
Вітамін В8 використовується для виробництва енергії, синтезу жиру та глюкози.
У формі добавки це запобігає вадам розвитку плода та покращує якість нігтів.
Де його знайти ?
Біотин міститься особливо в печінці, яєчному жовтку, сої, сочевиці, квасолі, кукурудзі, горіхах.
Добавки
Вагітні жінки та жінки, які годують груддю, люди, які вживають багато алкоголю, можуть отримати користь від біотинової добавки.
Запобіжні заходи
Немає ризику зловживати біотином, але добавки можуть вплинути на результати аналізу крові. Не приймайте добавки, що містять біотин, перед аналізом крові.
Вітамін B9 (фолат)
LaNutrition: Чоловік: 400 мкг/день - Жінка: 400 мкг/день
AFSSA: Чоловік: 300 мкг/день - Жінка: 300 мкг/день
Навіщо це ?
Вітамін В9 допомагає забезпечити білок, синтезує хімічні речовини мозку та нуклеїнові кислоти для ДНК та РНК. Це дозволяє переробляти токсичну речовину, гомоцистеїн, яка може накопичуватися в мозку та артеріях. Він бере участь у профілактиці онкологічних захворювань.
У формі добавок він запобігає вадам розвитку плода, бореться з депресією, може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, раку, вікових когнітивних порушень та хвороби Альцгеймера.
Де його знайти ?
Фолати в основному присутні в листі рослин. Він міститься в зелених овочах, насінні, таких як кукурудза та нут, печінка ... Не можна плутати, як це часто роблять, фолат (натуральна форма) та фолієва кислота (синтетична форма).
Добавки
Добавки вітаміну В9 рекомендуються жінкам дітородного віку, людям з депресією, людям похилого віку, курцям, людям із хронічними розладами травлення.
Запобіжні заходи
Ми не рекомендуємо приймати добавки фолієвої кислоти (синтетична форма) у дозах, що перевищують 400 мікрограмів на день протягом тривалого періоду часу.
Вітамін B12 (кобаламіни)
Харчування: Чоловік: 2,4 мкг/день - Жінка: 2,4 мкг/день
AFSSA: Чоловік: 2,4 мкг/день - Жінка: 2,4 мкг/день
Навіщо це ?
Вітамін В12 необхідний еритроцитам і нервовим клітинам. Він бере участь у синтезі ДНК, яка підтримує генетичний код клітин.
У формі добавки він виліковує перніціозну анемію і, вводячись у вигляді ін’єкції, може виправити певні стани хронічної втоми. Згідно з кількома дослідженнями, це може запобігти дефектам плода, зменшити ризик вікових когнітивних порушень, депресії та деменції. Нарешті, виправлення нестачі вітаміну В12 добавками може зменшити ризик деяких видів раку.
Де його знайти ?
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження: м’ясо органів, яловичина, баранина, молюски, жирна риба, яйця, сир.
Добавки
Добавки з вітаміном В12 необхідні суворим вегетаріанцям; їх можна рекомендувати вагітним і жінкам, що годують груддю, людям, які страждають від всмоктування (целіакія, панкреатит), людям, які приймають ліки для шлунку та стравоходу (антигістамінні препарати, інгібітори протонної помпи), людям з ВІЛ, людям старше 50 років. Після 70 років дуже високі дози (понад 600 мкг/день перорально) здаються необхідними, коли виявляється дефіцит.
Запобіжні заходи
Вітамін В12 здається безпечним, навіть у високих дозах.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Чоловіки: від 400 до 500 мг/день - жінки: 400 мг/день
Навіщо це ?
Це антиоксидант, який захищає нас від пошкодження киснем, прямо та побічно, регенеруючи ще один антиоксидант, вітамін Е. Він зміцнює шкіру, тканини та кістки, стимулюючи синтез колагену. Він підтримує мозкову діяльність, допомагаючи йому створювати кілька хімічних повідомлень, включаючи норадреналін. Це сприяє засвоєнню заліза, але допомагає позбутися таких токсичних металів, як свинець. Він бере участь у синтезі карнітину, який допомагає спалювати жир для отримання енергії. Він відіграє роль у метаболізмі холестерину та синтезі жовчних кислот.
У вигляді добавок він, як видається, зменшує ризик серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, деяких видів раку та катаракти.
Перспективні дослідження показують перспективні дослідження інфузії вітаміну С для лікування раку.
У профілактиці застуди вітамін С здається справді ефективним лише для спортсменів. З іншого боку, як тільки хвороба настає, це може зменшити симптоми, особливо у дітей.
Де його знайти ?
У фруктах та овочах, включаючи: ківі, цитрусові, хрестоцвіті овочі, перець, полуницю, чорну смородину.
Добавки
Добавки вітаміну С можуть бути корисними вагітним і жінкам, що годують груддю, курцям, інтенсивним спортсменам, людям похилого віку, людям із захворюваннями органів дихання та судин, діабетикам, стресовим та перевтомленим людям.
Запобіжні заходи
За деякими дослідженнями добавки вітаміну С у дозах, що перевищують 2 г/день, можуть сприяти розвитку каменів у нирках на основі оксалатів у певних схильних людей.
Вітамін D (ергокальциферол, холекальциферол)
Харчування: Чоловіки: 1000 МО/день - Жінки: 1000 МО/день
AFSSA: Чоловік: 200 МО/день (5 мкг) - Жінка: 200 МО/день (5 мкг)
Навіщо це ?
Він бере участь у регуляції обміну кальцію, допомагає кісткам залишатися міцними і твердими. Це модулює імунітет, тому кілька досліджень показують, що це може запобігти аутоімунним захворюванням. Він регулює тиск. Він має протиракову та протизапальну силу.
У формі добавок він запобігає або лікує рахіт, може запобігти переломам остеопорозу, остеомаляції. Це знижує артеріальний тиск. Це може запобігти аутоімунним захворюванням, таким як розсіяний склероз та діабет типу 1 (дитячий діабет). Доказів того, що він може запобігти раку та серцево-судинним захворюванням, бракує.
Де його знайти ?
У жирній рибі, такі як лосось, скумбрія, оселедець, консервована сардина, у печінці тріски.
Виставляючи себе на сонячних днях протягом 10-20 хвилин на день на сонці близько полудня (без сорочок, захищене обличчя), достатньо для отримання легкого росистого забарвлення шкіри (не сонячних опіків).
Добавки
Добавки з вітаміном D3 (не D2) можуть бути рекомендовані дітям та дорослим у холодну пору року (з жовтня по березень, у північній півкулі). У гарну погоду вам слід часто, але короткочасно піддаватися сонце, у купальнику, із захищеним обличчям. Добавки слід приймати під час вагітності та годування груддю (під контролем лікаря). Новонароджені повинні отримувати такі добавки, і добавки повинні продовжуватися в холодну пору року, коли дитина старша.
Запобіжні заходи
Дози, що перевищують 10000 МО/день, не слід вживати протягом тривалого періоду часу.
Вітамін Е (токофероли, токотрієноли)
LaNutrition: Чоловіки: 15 мг/день - Жінки: 15 мг/день
AFSSA: Чоловіки: 12 мг/день - Жінки: 12 мг/день
Навіщо це ?
Термін вітамін Е стосується двох сімейств сполук - токоферолів (альфа, бета, гамма, дельта) та токотрієнолів (альфа, бета, гамма, дельта). Отже, існує 8 форм вітаміну Е.
Вітамін Е є антиоксидантом. Він захищає жирові речовини організму (клітинні мембрани, холестерин тощо) від окислення. Він також має протизапальні властивості.
У формі добавок він підвищує імунітет людей похилого віку. Це може зіграти певну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань та інсульту, хоча результати досліджень суперечливі. Це також може зменшити ризик раку передміхурової залози (знову ж результати суперечливі), а також катаракти.
Де його знайти ?
Токофероли присутні в незайманих оливкових і ріпакових оліях (рекомендується на цьому сайті), мигдалі, фундуку, арахісі, шпинаті, авокадо.
Токотрієноли, особливо в пальмовій олії.
Добавки
Добавки можна рекомендувати літнім людям, курцям, людям, які страждають на хронічне запалення, аутоімунними захворюваннями, спортсменам, які займаються інтенсивно.
Запобіжні заходи
Ми не рекомендуємо регулярно приймати дози, що перевищують 1000 мг/добу.
Вітамін К (філохінон, менахінон)
Харчування: Чоловік: 1 мкг/кг маси тіла/добу - Жінка: 1 мкг/кг маси тіла/добу
AFSSA: Чоловік: 45 мкг/день - Жінка: 45 мкг/день
Навіщо це ?
Вітамін К бере участь у згортанні, мінералізації кісток, рості клітин. Він має протизапальні властивості і, як вважають, відіграє певну роль у здоров’ї серцево-судинної системи.
У вигляді добавок він може запобігти переломам кісток. Дослідження показують, що він може протистояти кальцифікації судин.
Де його знайти ?
Існує два основних сімейства природного вітаміну К: філохінон або фитонадіон (К1) та менахінони (К2). Перший міститься в зелених листових овочах, квашеній капусті та хрестоцвітних овочах, петрушці, шпинаті, салаті; другий, який становить 10% споживання, виробляється бактеріями в травному тракті. Він також міститься в субпродуктах, м’ясі та ферментованих продуктах, таких як сир та натто.
Вітамін К3 або менадіон - це синтетична форма.
Добавки
Добавки з вітаміном К можуть бути рекомендовані людям, яким загрожує кровотеча, людям, що страждають від кишкової недостатності всмоктування, людям похилого віку, людям, які страждають на остеопороз.
Запобіжні заходи
Вітаміни К1 і К2 не токсичні.
Вітамін К3 перешкоджає антиоксидантному арсеналу клітинного захисту; його введення може призвести до окислення клітинних мембран.