Найздоровіший нарізаний хліб у супермаркеті, на думку дієтологів;
Ароматний хлібний супермаркет - подібний до зернового - наповнений варіантами та маркетинговими твердженнями, які можуть заплутати споживачів та ускладнити вибір здорового продукту. Пакет із засудженням "цільнозернових" та "цілком натуральних" інгредієнтів можна наповнити обробленим борошном та надлишком цукру та солі. Тільки перевернувши упаковку, щоб прочитати перелік інгредієнтів та харчову інформацію, ви зможете отримати точне уявлення про те, що купуєте.
Якщо думка про сканування етикеток на десятках товарів здається надзвичайною, не хвилюйтеся. Ми поговорили з трьома дієтологами, щоб з’ясувати, що робить корисним здоровий хліб і як визначити, чи відповідає хліб харчовим показникам, зазначеним на упаковці.
Перш за все: вуглеводи не є ворогом.
Поживні нарізані хлібні страви існують, і при ретельному відборі вони можуть стати хорошим джерелом цільнозернових злаків, білка та клітковини. "Вуглеводи є одним із трьох макроелементів (поряд з жирами та білками) і містяться не тільки в зернах, але також у фруктах, молоці та овочах", - сказала Ребекка Діткофф, засновниця Nutrition by RD, HuffPost. "Вуглеводи є основним джерелом палива нашого організму і тим, що вони використовують як джерело енергії".
Ключ до розуміння полягає в тому, що "не всі вуглеводи створені рівними", пояснив Дітков. Рафіновані вуглеводи, такі як ті, що містять солодкі напої, білий хліб та білий рис, позбавляються більшої частини поживних речовин і клітковини, а надлишок пов’язаний із підвищеним ризиком таких захворювань, як ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу. Складні вуглеводи (у цільнозернових продуктах, бобових, фруктах та овочах), навпаки, забезпечують клітковиною, вітамінами та мінералами та є важливою частиною здорового харчування.
Слово "ціле" повинно бути в першому інгредієнті.
Незважаючи на упаковку, вони кажуть, що якщо перший інгредієнт не цільнозерновий, перейдіть до іншого варіанту. Джонатан Вальдес, власник компанії Genki Nutrition та прес-секретар Нью-Йоркської академії харчування та дієтології, зазначив, що компанії можуть заявити, що вони мають продукт "цільного зерна", але це не обов'язково означає, що цільне зерно є основним інгредієнтом. Якщо першим інгредієнтом є збагачене біле борошно або пшеничне борошно, це означає, що ви розглядаєте хліб, виготовлений переважно з рафінованих зерен.
Цільні зерна, пояснив Вальдес, містять усі частини зерна: паросток, ендосперм та висівки, тоді як очищені зерна містять лише ендосперм. Процес рафінування видаляє висівки та зародки з борошна і забирає з собою частину білка, клітковини та поживних речовин, які природно містяться в зерні. Хоча рафіновані зерна часто укріплені для реабсорбції деяких з цих поживних речовин, найкраще споживати зерна в цілому, незабрудненому вигляді.
Будьте обережні з оманливими маркетинговими повідомленнями.
Такі слова, як "багатозерновий" і "цілісні зерна", можуть ввести в оману, а такі фрази, як "чисті інгредієнти", не мають великого значення, сказала Наталі Ріццо, дієтолог, зареєстрована в Нью-Йорку, HuffPost. "Я думаю, що одним з найбільш оманливих термінів щодо будь-якої їжі є" природний "," сказав Ріццо, який направив сторінку Управління з контролю за продуктами та ліками щодо використання цього слова у маркуванні харчових продуктів. Для FDA продукти з маркуванням "натуральні" в першу чергу вказують на те, що вони не містять штучних добавок, але вони не пов'язані з харчовими перевагами або способами виробництва їжі. "Це двозначний термін, який не завжди означає те, що ви думаєте", - сказав Ріццо.
Хліб із написом «багатозерновий» може здатися здоровим, але це просто означає, що хліб виготовляється з кількох видів зерна. Читайте: Рафіноване зерно - це все-таки зерно. Вальдес зазначив, що цей термін можна прийняти за "цілісні зерна". Не забудьте прочитати етикетки, щоб визначити, чи шукаєте ви цільнозерновий хліб або рафінований продукт із змішаним вівсом, щоб шукати пшеницю, списки Діткоффа з коричневого рису, вівса, ячменю, гречки, булгура та кукурудзи як інших корисних цільних зерен.
Окрім основних інгредієнтів, зверніть увагу на вміст цукру та натрію.
Хоча цукор, природно, міститься в борошні і виробляється в процесі виготовлення хліба, "більшість хлібів підсолоджені", сказав Ріццо, який вибирає хліб з натуральними підсолоджувачами, такими як мед, тростинний цукор або фруктовий сік, виготовлений із штучних підсолоджувачів. Діткофф рекомендував знаходити хліб з 3 грамами цукру або менше на порцію.
Хліб є одним із найкращих джерел натрію в американській дієті, тому слід на це стежити, сказав Вальдес. Хоча керівні принципи FDA рекомендують споживати не більше 2300 міліграм натрію на день (1500 міліграмів для пацієнтів з високим ризиком та високим кров'яним тиском тощо), більшість людей споживають набагато більше.
Ось хліб, який люблять ці дієтологи.
Ditkoff рекомендує хліб Ezekiel 4: 9 Food for Life, багатий на поживні речовини варіант, що складається з пророщених зерен, сочевиці та сої, з 3 грамами клітковини та 4 грамами білка на порцію.
Вона також є шанувальником хлібобулочних хлібців Трейдера Джо, як цільнозернових, так і безглютенових сортів. Він містить 3 грами клітковини і 4 грами білка. Найкращі інгредієнти включають насіння соняшнику, вівсянку, насіння кунжуту та насіння льону.
Їй подобається підсмажувати скибочку хліба Езекіель, а зверху його подрібненим авокадо та яйцем для «збалансованої їжі, наповненої цільнозерновими вуглеводами, білком з яйця та корисними для серця жирами з авокадо». Для «ситної закуски, багатої білками», говорить Діткофф із хлібців із сиром ТДЖ з сиром.
Ріццо також є шанувальником хліба Езекіель, "оскільки він виготовляється з різних цільних зерен і насіння, і він не містить цукру". Вона робить це просто і їсть тости як вихідну силу або пюре бутерброд, як цей бутерброд із салатом з нуту із солодким яблуком та салатом з капусти.
Вальдесу подобається біо-хліб Dave's Killer Bread і зазначає, що кожна скибочка 100 калорій містить 5 грамів клітковини, 5 грамів білка та низький вміст натрію 140 міліграмів (6 відсотків від денної норми).
Також до його короткого списку входить хліб з подвійним волокном Арнольда з цільного зерна, що містить 6 грамів клітковини, 4 грами білка та 140 міліграмів натрію в кожній 90-калорійній скибочці. Він любить хліб з арахісовим маслом і бананом, або робить сирний сендвіч на грилі і занурює його в томатний суп.