Найздоровіший спосіб приготування - вибирайте, щоб харчуватися здорово
Найздоровіший спосіб приготування залежить від того, як він впливає на харчову цінність їжі, яку ви подаєте.
Наприклад, тривалий вплив тепла знижує загальний вміст вітамінів у їжі.
ДОДАТКОВІ ПОЖИВНІ НЕДОСТАТКИ, ВТРАЧЕНІ ПРИ НЕПРАВИЛЬНОМУ ПРИГОТУВАННІ ЇЖІ
Але це може збільшити доступність антиоксидантних фітохімікатів.
Крім того, способи приготування, які вимагають додаткового жиру або олії, як правило, додають більше їжі калорій.
Ось кілька різних способів приготування їжі та те, як вони впливають на вміст поживних речовин у вашій їжі.
Виберіть найбільш здоровий спосіб приготування!
поживні речовини є пошкоджена теплом
Перш за все, добре знати, які поживні речовини вразливіші до приготування страв.
У більшості випадків на вітамін К та більшість мінералів насправді не впливають температури або контакт з водою, теплом та повітрям. За винятком калію, який може втрачатися при приготуванні рідин.
Тепло шкодить вітамінам Е і С, а також більшості вітамінів групи В, крім рибофлавіну та ніацину.
Приготування їжі у воді спричинить Вітамін С, більшість вітамінів B-комплексу та калію. Вони можуть бути пошкоджені або витекти в рідину.
Приготування їжі в жирах може зменшити кількість вітамінів А, D та Е.
Не всі способи приготування мають однаковий вплив на всі продукти, і існує кілька варіантів вибору здорового способу приготування.
Оскільки нам подобається їсти, важливо врахувати, що приготування їжі робить для смаку та текстури їжі.
Загалом, найменш трудомісткі способи приготування завдають найменшої шкоди поживності.
Способи приготування з використанням рідин - найздоровіший спосіб приготування
кипіння
Часто готують овочі, макарони, курку, молюски та яйця в шкаралупі.
Вплив варіння на поживний вміст варіюється залежно від того, як довго вариться їжа.
Овочі втрачають багато свого комплексу вітаміну С і групи В, але доступність деяких каротиноїдів може збільшитися. Принаймні для деяких овочів.
Частина поживних речовин зливається у воду.
відбілювання (Відбілювання)
- Це коли їжу, як правило, овоч або фрукт, протягом короткого періоду купають у киплячій воді. Потім його занурюють у крижану воду або поміщають під холодну проточну воду, щоб зупинити процес варіння.
Часто це перший крок у збереженні їжі, оскільки він зупиняє ферменти та допомагає овочам зберігати яскраві кольори.
Втрата поживних речовин мінімальна, оскільки час приготування досить короткий.
Варити на повільному вогні
Зазвичай рідина доводиться до температури кипіння, потім полум’я зменшується і кип’ятять на повільному вогні.
Втрата поживних речовин подібна до кипіння.
Стейк
- передбачає приготування в рідині, як правило, при нижчій температурі, і зазвичай використовується для м’яса, риби та овочів.
Тривалий час варіння та вплив тепла означає, що багато вітаміну С буде втрачено.
Однак ви можете подати як соус, рагу або суп, а можете використовувати інші поживні речовини, злиті в кулінарній рідині.
пар
Натомість тепло від пари готує їжу.
З усіх методів приготування, що включають рідину, пара, здається, є найкращою для утримання поживних речовин.
Приготування їжі на пару не надто складно, потрібен лише певний казан.
Готування під тиском
Час приготування значно коротший, ніж варіння, і в цьому процесі втрачається менше поживних речовин.
Хоча кількість втрат поживних речовин велика у більшості способів приготування їжі з використанням рідин, для цього не потрібно використовувати додаткові жири.
Тож жоден із цих методів не збільшить калорійність їжі.
Пара часто є найкращим способом приготування їжі, оскільки вона зберігає більшість поживних речовин в цілості.
Способи приготування з використанням сухого тепла - найздоровіший спосіб приготування
Смаження передбачає приготування їжі в духовці з додаванням жиру або без нього. При температурі від 130 до 185 градусів Цельсія.
Смаження часто використовують для приготування м’яса, риби, овочів та яєць.
Смаження шкідливе для вітаміну С та більшості вітамінів комплексу В через тепло. А вітаміни А і Е можна знищити, навіть якщо додати зайвий жир.
Крім того, пересмажування може призвести до утворення акриламіду, сполуки, яка може бути пов’язана з раком. Але потрібні додаткові дослідження.
Обсмажте
- - це спосіб приготування сухого тепла, який зазвичай вимагає невеликої кількості жиру, щоб запобігти прилипанню їжі до сковороди.
Його часто використовують для овочів та деяких видів ніжного або маринованого м’яса.
Жиру додається дуже мало, а час приготування коротший, тому втрачається менше поживних речовин.
гриль
передбачає приготування їжі на вугіллі, полум’ї або нагрівальних елементах з додаванням жиру або без нього.
Теплочутливі вітаміни втрачаються, але частина жирів також втрачається в міру їх стікання.
На грилі можна приготувати найрізноманітніші страви, включаючи рибу, м’ясні овочі, картоплю та фрукти.
випікання
- в основному використовується для хліба, тістечок, тістечок та інших продуктів, виготовлених з тіста.
Тепло шкодить вітаміну С та багатьом вітамінам групи В.
Однак плюсом є те, що випічка робить продукти легкозасвоюваними.
Але випічка також може спричинити утворення акриламідів у ягодах та картоплі.
Мікрохвильова піч
- часто використовується для розігріву залишків їжі, але також як хороший спосіб приготування деяких овочів.
Короткий час варіння означає, що є лише мінімальна втрата поживних речовин, що добре.
Найбільша складність у використанні мікрохвильової печі полягає в нагріванні їжі до температури, достатньо гарячої для знищення бактерій.
Тож це не найкращий спосіб готувати м’ясо та птицю.
Методи приготування з використанням жирів
смаженнявона глибока
Зазвичай для фритюру потрібна автономна фритюрниця або велика чаша.
Оскільки це досить швидкий спосіб приготування їжі, він не спричиняє стільки втрат поживних речовин, як приготування їжі.
Але оскільки їжа поглинає частину олії, кількість калорій і вміст жиру може збільшитися.
Смаження на сковороді
- це схоже на смаження у фритюрі, оскільки їжа готується на розігрітій олії. Але в сковороді використовується менше олії.
Залежно від їжі, яку ви смажите, кількість калорій і поглинання жиру можуть бути високими.
загартовування
Через короткий час варіння значна частина поживної речовини не втрачається.
Оскільки використовується лише невелика кількість олії, загартовані продукти можуть бути як поживними, так і низькокалорійними.
Втрата поживних речовин
Найздоровіший спосіб приготування можна визначити класифікацією за втратою вітамінів, наступним чином:
- Кипіння (від 35% до 60% втрат)
- Приготування на пару (10% - 25% втрат)
- Приготування в мікрохвильовій печі (5% - 25% втрат)
- Готування під тиском (5% - 10% втрат)
- Смаження (10% - 47% втрат)
- Стейк, гриль та випічка (10% - 12% втрат)
Як ви обираєте найбільш здоровий спосіб приготування
Який би спосіб приготування ви не вибрали, ви можете зберігати поживні речовини для поліпшення своєї користі для здоров’я:
- Незалежно від того, кип’ятіть, готуєте або смажите, готуйте овочі до м’якості, а не каші.
- Подавайте негайно приготовлену їжу, оскільки розігрівання їжі викликає ще більшу втрату вітаміну С.
- Оскільки ви знаєте, що приготовані страви втрачають частину поживних речовин, додайте щодня трохи сирих фруктів та овочів (як закуску чи салат), щоб забезпечити ваші потреби у вітаміні С.
- Якщо вам потрібно додати жир під час приготування їжі, найкраще вибрати більш здорову олію. Такі як оливкова олія або кокосова олія. І злийте зайвий жир перед подачею.
- Використовуйте кулінарні рідини для приготування супів та запасів. Якщо ви не можете використовувати його відразу, продовжуйте і заморожуйте багату поживними речовинами речовину для подальшого використання.
- Під час смаження обов’язково використовуйте не надто вологе м’ясо, щоб воно краще підрум’янилося. І перед додаванням їжі переконайтеся, що гриль досить теплий.
- Випікання при температурі нижче 165 градусів Цельсія та смаження при температурі не вище 160 градусів Цельсія допоможуть зменшити утворення акриламіду (речовини, яка, як вважають, викликає рак).
- Використовуйте масляні розпилювачі, щоб злегка накрити посуд та іншим чином зменшити кількість використаної олії.
Вибрані вами способи приготування важливі для текстури та смаку їжі, але вони також впливають на харчову цінність.
Вибирайте методи, які дозволяють зменшити втрату поживних речовин і не вимагають додавання великої кількості жиру.
Жоден спосіб приготування не є ідеальним, тому переконайтеся, що ви отримуєте частину корисних речовин, щодня вживаючи свіжі фрукти та овочі як частину здорової збалансованої дієти.