Налаштування тренувань - Impact Sport Nutrition

Перед початком бодібілдингу важливо знати, як налаштувати свої заняття, щоб скласти відповідні плани тренувань. Щоб дізнатись більше, погляньте на різні важелі для налаштування.

Вибір груп м’язів

Незалежно від того, новачок ви чи фахівець, вибір м’язових груп є важливою складовою прогресування. Якщо ви працюєте в режимі розподілу, ви повинні поєднати велику групу м’язів з меншою групою (приклад: грудні відділи + біцепс). Коли ви вирішили опрацювати велику групу м’язів, дуже звичайно опрацювати невелику протилежну групу першої в кінці сеансу. Наприклад, під час грудної сесії трицепс сильно задіяний. Щоб уникнути занадто великої роботи над трицепсом, переважно працювати біцепсом в кінці пекторальної сесії. Це також справедливо з точки зору безпеки, обмежуючи ризик отримання травм.

Вибір вправ

Є багато вправ, націлених на певну групу м’язів. Але вправи все-таки поділяються на 2 типи: поліартикулярні вправи з одного боку та ізоляційні вправи з іншого. Поліартикулярні вправи включають одночасно кілька суглобів. Таким чином, вони використовують більшу кількість м’язів (основні м’язи та опорні м’язи). Щоб краще зрозуміти, візьмемо приклад з жиму лежачи: ця вправа працює на всю грудну клітку (велику та малу грудну). Оскільки в русі задіяні 2 суглоби (плече і лікоть), жим лежачи також працює на дельтоподібну форму плечей, а також на трицепс. Інші додаткові м’язи задіяні в меншій мірі, такі як широка спинка, передній зубчастий відділ, м’яз верхньої частини руки, сідничні м’язи, поперековий та черевний преси.

Коротше кажучи, всі складні вправи на рух працюють на всю групу м’язів, про яку йде мова, а також на інші підтримують та стабілізують допоміжні м’язи. Це основні вправи, які ви повинні постійно включати у свої тренувальні програми.

Вибір кутів та захоплень

Одна і та ж вправа, виконана під іншим кутом, буде, як правило, сильніше спрямовувати частину роботи на певну частину групи м’язів. Наприклад, похилий прес, як правило, робить більший навантаження на ключичну вставку грудних відділів. І навпаки, відхилений прес працює на нижню грудну клітку, а щільний хват спрямовує зусилля на грудину. При розробці програми ви повинні поєднувати 2-3 вправи, що активізують один і той же м’яз відповідно до різної амплітуди, щоб працювати з відповідною групою повністю.

Вибір робочих навантажень

Навантаження залежить від конкретної людини. Це буде залежати від основної сили, а також від фізичної працездатності практикуючого. Ідеальне навантаження розраховується з максимального зусилля або 1 об/хв, що відповідає навантаженню, яке можна натиснути, потягнути або підняти в 1 повторенні.

Вибір навантаження повинен відповідати принципу контрольованого перевантаження. Це поняття передбачає докладання більше зусиль на м’язи, ніж здатність, якою вони звикли рухатися. У відповідь на цей стрес організм викликає регенерацію м’язів. М’язи набирають силу і масу. Незалежно від навантаження, новачок завжди повинен шукати м’язову недостатність під час своїх занять, щоб прогресувати. Навпаки, досвідчений практикуючий дотримуватиметься тренувальних циклів, заснованих на чергуванні програм сили, обсягу та опору, щоб забезпечити постійний обмін м’язів.

Тип циклу

Репетиції

Серія

Перерва

Витривалість високої інтенсивності

Силові тренування можна розділити на 3 основні типи: силова, гіпертрофія (масова і об’ємна), витривалість (висока та низька інтенсивність). Кожен тип тренувань пов’язаний з кількістю повторень в сеті та часом відновлення між сетами.

Ці значення суворо орієнтовні. Можлива дуже велика кількість комбінацій.

Найголовніше - чергувати різні типи домагань (сила, об'єм, витривалість) у формі щомісячних, тижневих або щоденних циклів, або навіть протягом одного сеансу.

Силова робота спрямована на поліпшення набору рухових одиниць (див. Пояснювальну записку). Цей вид тренування вимагає дуже високих навантажень, а рухи повинні виконуватися вибухонебезпечно.
Масова робота (великі навантаження/короткі серії/тривалий час відпочинку) призводить до збільшення скорочувальних волокон, отже, до збільшення міцності.
Об’ємна робота (середні навантаження/середня серія/середній час відпочинку) спричиняє гіпертрофію м’язів саркоплазматичного типу, збільшуючи запаси глікогену. Цей вид тренувань дозволяє отримати опір.
Витривалість (легкі навантаження/тривалі підходи/короткий час відпочинку) збільшує ваш м’язовий енергетичний потенціал, збільшуючи судинність (більше кровоносних капілярів). Цей вид тренувань дозволяє швидко набрякати м’язи, які зникають через кілька годин після тренування.

З іншого боку, не слухайте порад культуристів, які відстоюють той чи інший метод, вважаючи його єдиним, який може допомогти вам прогресувати. Кожна особина унікальна завдяки своєму генетичному профілю. Деякі реагують швидко, а для інших гіпертрофія буде важчою.
Тільки хороші знання його анатомії та фізіології тіла дозволять вам скласти найбільш відповідні плани тренувань, щоб забезпечити постійний та постійний прогрес. Розробка плану тренувань професіоналом дозволяє зіграти з усіма можливостями стосовно профілю суб'єкта та оптимізувати розвиток сили та/або мускулатури.

Кількість повторень

Повторення відповідає одному виконанню даного жесту (скорочення + розслаблення). Жест ділиться на 2 фази: концентричну фазу (позитивну), що дозволяє скорочувати м’язи, і ексцентричну фазу (негативну) релаксації. Кількість повторень обернено пропорційна використаному навантаженню. Чим вище навантаження, тим менше повторень на комплект. При роботі при дуже великих навантаженнях (90% від RM) достатньо виконати лише 2 - 4 повторення. І навпаки, робота з невеликими навантаженнями вимагає набагато довших серій.

Серія

Серія - це набір безперервних повторень для даної вправи. Новачкам, для яких рекомендується виснаження м’язів, слід вибирати навантаження, щоб останніх повторень одного і того ж набору було важко досягти. Якщо кількість повторень, зазначених планом тренувань, не досягнуто, стартове навантаження занадто велике. Навпаки, якщо всі повторення виконуються без обмежень, навантаження занадто легка. Щодо кількості сетів за вправу, необхідно виконати мінімум 3 підходи, щоб забезпечити продуктивний обсяг роботи, уникаючи занадто багато підходів (не перевищувати 4 - 5 підходів за вправу).

Одужання

Відновлення між сетами слід модулювати залежно від кількох факторів, таких як кількість виконаних повторень, рівень спортсмена, кількість сетів, але перш за все навантаження. Час відпочинку між кожною серією збільшується із збільшенням навантажень. Чим важче навантаження, тим довший час відпочинку, щоб забезпечити м’язовий викид молочної кислоти, накопиченої під час фізичних вправ. І навпаки, при роботі при невеликих навантаженнях час відпочинку між підходами повинен бути відносно коротким, щоб поліпшити м’язову витривалість та м’язовий енергетичний потенціал. Загалом, час відпочинку коливається від 30 секунд до 1 хв. 30. У силовій програмі ви повинні дотримуватися затримки між серіями від 2 хв до 2 хв 30. У всіх випадках він повинен бути неповним, щоб видалити лише частину молочної кислоти і мати можливість виконувати наступний набір майже з однаковою інтенсивністю.

Примітка. Незалежно від програми, вам слід завжди починати сеанс з розминки з використанням невеликих навантажень. Поступове збільшення навантажень від одного набору до наступного при зменшенні кількості повторень - все одно, що слідувати пірамідному методу. Цей метод дозволяє працювати над силою, об’ємом і витривалістю в одній і тій же вправі.

Частота тренувань

Повне відновлення м’яза або групи м’язів займає від 48 до 72 годин. Відновлення буде залежати від правильного відпочинку м’язів та оптимізованого споживання поживних речовин. Працюючи в режимі розподілу, можна тренувати від 5 до 6 сеансів на тиждень, оскільки задіяні групи м’язів відрізняються від сеансу до сеансу. Новачок, який практикує все тіло, повинен спостерігати вихідні через 1-2 дні після тренування. Частота тренувань із зупинками понад 4 дні недостатня і не дозволяє прогресувати. Коротше кажучи, новачок може розповсюдити свій тиждень, виконуючи від 3 до 4 занять на тиждень. Більш досвідчений практикуючий може виконати від 5 до 6 сеансів. Примітка: підтверджені культуристи виконують до 2 занять на день 6 днів на тиждень.

Тривалість навчання

Тривалість сеансів не повинна перевищувати 45 хв до 1 години. Саме ця тривалість оптимізує гормональні виділення, необхідні для набору маси. Після цієї тривалості секреція кортизолу збільшується. Цей гормон є катаболічним, і тому він обмежить відновлення м’язів. Крім того, тренування довше 1 години не дозволять вам підтримувати максимальну інтенсивність, що є основною умовою набору м’язової маси.

Сеанс не повинен перевищувати 1 год. 30, включаючи розминку та розтяжку в кінці сеансу. Крім того, запускаються гормональні механізми: глюкокортикоїдний гормон, кортизол, секретується і пригнічує вплив гормону росту та тестостерону. Кортизол є ворогом збільшення м’язів, це катаболічний гормон, який запобігає прогресуванню. Якість тренування буде залежати від його інтенсивності, а не від тривалості.

Корекція техніки

Найважливішим параметром для налаштування є виконання руху. Щоб наростити м’язи, мова йде не про повторення руху, а скоріше про правильне виконання руху з найбільшою амплітудою. Краще правильно виконувати вправу, ніж заряджати обманом.

Повний діапазон рухів

Щоб повноцінно опрацювати м’язи і, отже, розвивати їх краще, використовуйте повний і природний обсяг рухів, необхідний вправі. Уникайте вправ, що спричиняють неприродний рух суглобів (спинна тяга назад, задній військовий прес), щоб зберегти суглоби та уникнути травм.

Швидкість виконання

Протягом усього виступу рух повинен контролюватися. Негативна фаза руху ніколи не повинна звільнятися занадто швидко, навпаки, вона повинна добре контролюватися. Негативна фаза є настільки ж важливим джерелом розвитку м’язів, як і концентрична фаза. Більшість практикуючих просто збільшують або зменшують кількість повторень, збільшуючи або зменшуючи навантаження. Деякі люди змінюють вправи та час відпочинку, але дуже мало практикуючих замислюються про зміну швидкості виконання! Одна і та ж вправа з однаковим часом відпочинку та однаковим навантаженням буде абсолютно різною, якщо виконати це за 2,1,2 (2 секунди для підняття навантаження, 1 секунда максимального скорочення, 2 секунди для зниження навантаження) або за 2, 2,4 або 1,4,2 тощо.

Дихання

Багато практикуючих, переважно коли вони тільки починають, не надають значення диханню під час виконання. Однак дихання має важливе значення як для оксигенації, так і для працездатності. Завжди глибоко вдихайте перед рухом, а потім робіть видих в кінці концентричної (позитивної) фази. Знову вдихніть, потім видихніть в кінці ексцентричної фази (негативно). Ніколи не слід затримувати дихання під час руху.