Нам дійсно потрібен увесь з’їдений білок. Ось що говорять фахівці Click
Ти тут
Інші статті
Багато з нас свідомо споживають високобілкову дієту з високобілковими продуктами під рукою, але скільки білка нам насправді потрібно? І чи насправді це допомагає нам схуднути? Це питання, на які можуть відповісти лише фахівці.
На початку 20 століття дослідник Арктики Вільялмур Стефанссон провів експеримент і протягом п'яти років їв лише м'ясо. Це означало, що його дієта складалася приблизно з 80% жиру і 20% білка. Двадцять років потому, в 1928 році, він провів той самий експеримент, але протягом року, в рамках дослідження в лікарні Белв'ю в Нью-Йорку. Своїми діями Стефанссон хотіла довести, що люди можуть вижити, якщо їдять лише м’ясо. На жаль, в обох випадках він дуже швидко захворів, коли їв лише нежирне м’ясо без жиру. Насправді у нього розвинулася білкова інтоксикація, синдром, який називається «кроляче голодування». Симптоми зникали після того, як споживання білка зменшилось, а споживання жиру збільшилося. Дослідник дожив до віку 83 років, але після двох експериментів прийняв дієту з більш нормальним рівнем білка і жиру та низьким вмістом вуглеводів, пише BBC.com.
vilhjalmur-stefansson.jpg
Чи справді нам потрібен увесь з’їдений білок? Ось що говорять експерти
Експерименти Вільяльмура Стефанссона - це одні з небагатьох зареєстрованих випадків, які показали, що велике споживання білка має надзвичайні побічні ефекти. На ринку збільшився обсяг білкових добавок, і багато хто споживає їх без рецепта фахівця. Більшість з нас досі не впевнені, скільки нам потрібно білка, наскільки добре його споживати, коли його занадто багато або занадто мало або якщо небезпечно споживати білок.
Ми змінили свій спосіб життя
Незважаючи на темпи ожиріння, які подвоїлися за останні два десятиліття, ми все більше усвідомлюємо, що ми їмо. За останні роки багато з нас перейшли з білого хліба на хліб з коричневого та непросіяного борошна та нежирного знежиреного молока. У нас безліч білкових харчових добавок. Здається, наша основна їжа - це білок. У нас є білкові кульки, батончики та вдосконалені білкові версії товарів - від круп до супів, які домінують на полицях супермаркетів. І завдяки світовому ринку білкових добавок, який у 2016 році оцінився у 12,4 мільярда доларів (9,2 мільярда фунтів стерлінгів), очевидно, що ми купуємо ідею, що нам потрібно якомога більше білка.
"Білкові добавки - це даремна трата грошей"
Але деякі експерти зараз стверджують, що білкова їжа за непомірні ціни - це даремна трата грошей.
Білок необхідний організму для того, щоб рости і відновлюватися. Продукти, багаті білками, такі як молочні продукти, м’ясо, яйця, риба та квасоля розпадаються на шлунок до амінокислот і всмоктуються в тонкому кишечнику, після чого печінка сортує необхідні організму амінокислоти. Решта виводиться з сечею.
Дорослим, які не є особливо активними, рекомендується вживати приблизно 0,75 г (0,03 унції) білка на день на кілограм ваги. У середньому це 55 г (1,9 унції) для чоловіків і 45 г (1,6 унції) для жінок - або дві порції м’яса, риби, тофу, горіхів або овочів.
Дефіцит білка в організмі може призвести до випадіння волосся, руйнування шкіри та втрати ваги в міру зменшення м’язової маси. Але ці побічні ефекти є дуже рідкісними і виникають здебільшого лише у тих, хто страждає порушеннями харчування.
Незважаючи на це, більшість з нас давно пов’язують білки з будівельниками м’язів. Силові вправи викликають розпад білка в м’язах. Щоб м’язи зміцніли, білки повинні перебудовуватися. Тип амінокислоти, що називається лейцином, відіграє особливо важливу роль у спрацьовуванні синтезу білка.
Деякі експерти навіть стверджують, що якщо ви не вживаєте білок після тренувань, це може призвести до того, що розпад м'язів буде більшим, ніж синтез - це означає, що немає чистого приросту м'язової маси. З цієї причини різні дієтологічні компанії рекомендують споживати протеїнові коктейлі після тренування, щоб допомогти зростати і відновити м’язову тканину, як правило, у вигляді сироваткових білків, багатих на лейцин, продукт вторинний для сироваріння.
Багато споживачів погоджуються. Звіт досліджень Mintel за 2017 рік показав, що 27% британців вживають продукти спортивного харчування, такі як протеїнові батончики та шейки. Цей показник зростає до 39% для тих, хто робить це більше одного разу на тиждень. Але більше половини людей, які вживають ці продукти (63%), важко визначити, чи вони мають якийсь ефект.
Білкові батончики насправді - це лише цукерки з невеликою кількістю додаткового білка?
Дійсно, дослідження сили нарощування м’язової маси білкових добавок різноманітні. Аналіз 2014 року, проведений 36 дослідженнями, показав, що білкові добавки не впливали на чисту масу та м’язову силу протягом перших кількох тижнів тренувань щодо опору у нетренованих людей.
З часом і якщо тренування ускладнюється, добавки можуть сприяти зростанню м’язів. Але ці зміни не були доведені в довгостроковій перспективі. У оглядовому документі 2012 року далі йдеться, що білок "підвищує фізичну працездатність, відновлення після тренувань і погану масу тіла". але щоб користь була оптимальною, вона повинна поєднуватися з швидкодіючим вуглеводом.
Але навіть якщо спортсмени та учасники тренажерного залу можуть отримати вигоду від збільшення білка після тренування, це не означає, що вони повинні йти на добавки та смузі.
Кевін Типтон, професор спорту в Університеті Стерлінга, каже: «Нікому не потрібні добавки. Вони є зручним способом отримання білка, але в добавках немає нічого, чого б ви не могли отримати в їжі. Білкові батончики - насправді просто солодощі з невеликою кількістю додаткового білка. "
Типтон каже, що культуристам також слід подбати про свій спосіб життя. "Вони надто зосереджуються на тому, які харчові добавки їм потрібно споживати, замість того, щоб відвідувати тренажерний зал і більше працювати. Є так багато інших змінних, таких як сон, стрес та дієта », - говорить він.
По мірі старіння нам потрібно підтримувати м’язову масу, тому що ми стаємо менш активними та крихкими.
Більшість експертів погоджуються з Тіптоном, що білок найкраще вживати в їжу замість добавок. Але є кілька винятків, таких як спортсмени, яким важко досягти своїх щоденних цілей щодо білка, говорить Грем Клоуз, професор фізіології людини з Університету Джона Мура в Ліверпулі. "Я думаю, що більшості потрібно більше, ніж рекомендована добова допомога, і є вагомі докази цього", - говорить фахівець.
На щастя, важко мати занадто багато білка. Хоча ми маємо верхню межу споживання білка, це "практично неможливо" досягти, говорить Тіптон.
Білок допомагає схуднути?
Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливіше снідати з високим вмістом білка
Але хоча білок сам по собі не шкідливий, у багатьох білкових добавках багато вуглеводів, які називаються Fodmaps, що викликає такі травні симптоми, як здуття живота, біль у шлунку.
Білок давно пов’язують із зниженням ваги завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів, таким як Палео та Аткінс, які обіцяють продовжити відчуття повноти. Людям часто не вдається схуднути, оскільки вони відчувають голод, і дослідження показали, що сніданок з високим вмістом білка може допомогти зупинити тягу пізніше дня.
Є безліч доказів того, що білки насичені, говорить Алекс Джонстон з Абердинського університету. Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливіше їсти сніданок з високим вмістом білка, наприклад, смажену квасолю або молочний коктейль, ніж приймати добавки.
Але він не підтримує дієти типу Аткінса і виявив, що вилучення вуглеводів з раціону негативно впливає на здоров’я кишечника (і зараз ми знаємо, що підтримка здорового кишечника має вирішальне значення для багатьох аспектів нашого здоров’я та добробуту).
Натомість Джонстоун рекомендує людям з надмірною вагою харчуватися з високим вмістом білка, помірною вуглеводною їжею з 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру - порівняно із середньою дієтою, яка складає близько 15% білка, 55 % вуглеводів і 30% жиру. .
Але, звичайно, лише збільшення споживання білка не допоможе вам схуднути. Вибір нежирного м’яса, такого як курка або риба, є дуже важливим. Дослідження також показують, що вживання великої кількості тваринного білка пов’язане із збільшенням ваги, а червоне м’ясо, зокрема, пов’язане з підвищеним ризиком раку, а також серцевих захворювань.
Споживання більшої кількості білка, ніж вам потрібно, є фінансовою втратою, а гроші йдуть в туалет.
Однак існують здорові не м’ясні білки, такі як мікопротеїн, який отримують із грибів.
Ризик споживання занадто великої кількості білка низький, але ризик може бути лише для завищених продуктів, які дають нам більше білка, ніж нам потрібно. "Деякі продукти, позначені як високобілкові, не є, але вони досить дорогі. У будь-якому випадку споживання більше білка, ніж потрібно, марно витрачає гроші і оплачується через туалет », - говорить Джонстоун.