Напій для спорту та зусиль, що пити

Довгий час вважалося, що для занять спортом потрібно пити, пити і пити більше, поки не спрагнеш. Причина: уникати зневоднення та поганих показників, що супроводжуються цим. Але чи справді потрібно випивати літри води? А що пити ?

Вода: необхідна

Вода, не забезпечуючи ніяких калорій, дуже важлива для нашого організму і становить від 60 до 70% ваги тіла. Це відповідає приблизно 45 літрам води для людини вагою 70 кг. У спортсменів, які регулярно тренуються, більший об’єм води в організмі, оскільки у них більше м’язів, і вони містять 73,2% води порівняно з 10% жиру в організмі. Де вода? 60% у наших клітинах та 40% у тканинах, в яких клітини купаються: лімфа та кров.

Поливати до охолодження

Коли м’язи вимагають більше енергії під час тренування, вони виділяють від 70 до 75% енергії, мобілізованої у вигляді тепла. Це тепло в основному евакуюється природним перенесенням тепла назовні: конвекцією. Вода відіграє другорядну роль у охолодженні організму, навіть якщо ця роль справжня. Таким чином, якщо заняття спортом змушують нас більше потіти, це через збільшення витрат енергії («котел» працює на повній швидкості), а не через відсутність води. Це ознака того, що ваш організм добре функціонує !

З чого зроблений піт? Це залежить від умов навколишнього середовища, інтенсивності вправ, рівня акліматизації до спеки, а також від стану спортсмена. Пот на 99% складається з води та натрію, калію, кальцію, магнію, цинку, заліза, марганцю та вітаміну С, але точний склад варіюється. Наприклад, треновані та теплоакліматизовані спортсмени виділяють менше натрію на літр поту (від 115 до 690 мг на літр), ніж треновані та неакліматизовані спортсмени (від 920 до 2300 мг на літр).

Вода, необхідна для спалювання енергії

Організм спортсмена буде використовувати багато вуглеводів під час фізичних вправ. Деякі спортсмени передбачають підвищений попит на енергію з боку м’язів і обирають дієту, багату на вуглеводи. Коли м’язові клітини використовують вуглеводи, що зберігаються в організмі, частина води, яка потрапила в м’язи, виділяється. Зокрема, на кожен грам накопиченого вуглеводу, який використовує м’яз, втрачається 2,7 г води. Тому вода також відіграє певну роль у забезпеченні енергією.

Вода для видалення відходів

У спортивних змаганнях все тіло вступає в дію: м’язам потрібно більше енергії, легені рухаються вгору, кров намагається задовольнити підвищені потреби всіх органів. Тож має сенс, що відходи теж важливіші. Вода необхідна організму для позбавлення від відходів через піт, сечу, стілець та дихання. Але будьте обережні: більше води не дозволяє краще виводити її, просто необхідно уникати зневоднення - ситуації, коли наша система фільтрації працює слабше.

Спрага, високоточний механізм

Щоб знати, коли пити, наше тіло має надзвичайно ефективний механізм: коли відбуваються зміни рівня натрію або кількості води в плазмі, рецептори, розташовані в мозку в гіпоталамусі, спричинять гормональні зміни та поведінку, щоб уникнути серйозного зневоднення: нирки краще утримуватимуть воду та натрій, і спрацює спрага. На відміну від загальноприйнятої думки, почуття спраги дуже надійне, коли його не турбують зовнішні елементи (прийом певних ліків, хвороби, вік).

Люди перетворилися на мисливців на далекі відстані. Це дало нам можливість регулювати температуру тіла шляхом тривалих навантажень у спеку, навіть при нестачі води. Людина не регулює свій водний баланс миттєво, він запізнілий п’є: дефіцит води та мінералів коригується під час наступних прийомів їжі.

Тому потреба пити "для профілактики" видається непотрібною. З іншого боку, краще пити, як тільки ви відчуєте спрагу, не чекаючи, якщо хочете уникнути зневоднення.

Пийте досить, щоб уникнути зневоднення

Коли ви п'єте недостатньо, щоб компенсувати втрату води, ви можете зневоднитися. Серцю доводиться посилено працювати, а механізми регулювання тепла перевантажені: частота серцевих скорочень збільшується, артеріальний тиск знижується і організм починає «перегріватися».

Невеликого дефіциту води близько 1% ваги тіла, або лише 0,7 літра для чоловіка вагою 70 кг, достатньо, щоб знизити працездатність на 10%: спортсмен може відчувати втому, головний біль, нудоту, важкість у ногах, задишку. Коли гідратація падає на 2%, фізичні та інтелектуальні показники спортсмена погіршуються. Більше зневоднення збільшує ризик розвитку каменів у нирках та коми. Небезпека серцевого нападу або виснаження серця також загрожує спортсмену, коли він втрачає від 6 до 10% початкової ваги через зневоднення.

Нарешті, спортсмен, який неодноразово зневоднюється, може страждати від болю в м’язах, сухожиллях і зв’язках. Підвищується ризик його зриву та розтягнення.

Сонячний удар

Коли зневоднення стає занадто великим, об’єм крові зменшується. Благородні органи, мозок і серце, вже не отримують достатньої кількості крові. Для їх збереження організм прагне посилити кровообіг: закриває судини, що ведуть до менш важливих ділянок, таких як шкіра. Тому температура тіла продовжує зростати, тоді як механізм охолодження, потовиділення, вже не діє. Різниця між виробленим теплом і відведеним теплом занадто велика. Це тепловий удар! Це може призвести до летального результату, оскільки наш мозок не може витримувати температуру вище 41 ° C. Але загалом тепловий удар відбувається, не перебуваючи в стані зневоднення, це просто дифузія тепла, яку не встигли зробити належним чином.

Судоми

Рух м’язів досягається скороченням волокон всередині м’язових клітин. Скорочення відбувається шляхом обміну іонами, головним чином іонами калію, натрію, магнію та кальцію. Дегідратація може призвести до дисбалансу в обміні іонів, зокрема через потовиділення, яке призводить до втрати натрію: тоді з’являються судоми. Це найчастіший симптом для попередження про погану гідратацію (за кількістю або якістю - див. Нижче).

Тендінопатії

Дегідратація може сприяти розвитку проблем сухожиль, хоча точна причина не до кінця зрозуміла.

Ризик занадто багато пити: гіпонатріємія розведення

Гіпонатріємія - це зниження концентрації натрію в плазмі, тобто рідкій частині крові. Це може статися, коли є надлишок води щодо натрію. Надлишок води може досягати 5% від початкової ваги спортсмена. Вживання чистої води або слабомінералізованого напою протягом усього часу (проста пляшка води) протягом декількох годин розріджує кров. Ваша концентрація солі руйнується, це розведення гіпонатріємії.

Як відбувається гіпонатріємія? У вправах на витривалість гіпонатріємія є наслідком неадекватної поведінки: або «добровільна» гіпергідратація, або споживання невідповідного напою, який не компенсує втрати натрію, викликані потовиділенням. Найбільше постраждали в основному «менш» ефективні спортсмени, які не стежать за споживанням під час фізичних вправ і вживають напої з надто низьким вмістом натрію. Коли зусилля сильні або дуже тривалі, ризик гіпонатріємії більший.

Гіпонатріємія не завжди має симптоми. Якщо вони є, вони не є специфічними: нудота, блювота, запаморочення, нездужання, сплутаність свідомості, збудження, втома, проблеми з координацією, але найпоширенішим сигналом є поява спазмів. Тоді головні болі та пітливість ніг і рук можуть ставати дедалі сильнішими, тоді як температура тіла залишається нормальною.

Пийте мало, але часто

Якщо кількість поглиненої води занадто велика, фактично буде використана лише частина, а решта буде направлена безпосередньо (або майже!) У сечовий міхур. Якщо ми наполегливо надмірно гідратуємо, ми ризикуємо перезволоженню, яке швидше призводить до летального результату, ніж зневоднення. Напій менш добре приймається під час фізичних навантажень. Великий об'єм води, якщо це сприяє спорожненню шлунка, може дійсно розтягнути шлунок і заважати фізичним вправам. Ось чому під час вправи необхідно пити ізотонічний напій, який засвоюється легше, у невеликих кількостях. Під час тренувань здається, що пити від 150 до 300 мл води кожні 20 хвилин було б непоганим середнім показником.

Що пити ?

Мінеральні води

Як правило, вони забезпечують занадто мало натрію, щоб компенсувати втрати, викликані потовиділенням. Це напої, які слід зарезервувати для короткотермінових зусиль.

Ізотонічні напої

Вони містять стільки натрію, скільки є в клітинах нашого організму. Таким чином, це полегшить травлення (відсутність порушень в концентраціях між різними середовищами) і замінить втрати натрію, викликані потовиділенням. Отже, ізотонічний напій - це перший крок до гарного напою для зусиль та продуктивності. Враховуйте від 500 до 700 мг натрію на літр напою.

Енергетичні напої

Вони містять вуглеводи та електроліти. Під час фізичних вправ вони активізують м’язи, допомагають підтримувати рівень цукру в крові та зменшують ризик зневоднення або гіпонатріємії. Це хороший вибір для виступу, але не всі з них містять потрібну кількість мінералів для зусиль на витривалість.

Солодкі напої

Найкраще підсолоджувати воду, якщо вправа триває більше 45-50 хвилин або якщо воно інтенсивне. Оптимальне рішення: приймати приблизно 1 грам вуглеводів на хвилину, тобто 1 літр 6% вуглеводного напою на годину.

Напої, що містять більше 8% вуглеводів, такі як фруктові соки, газовані напої та певні енергетичні напої (які часто містять від 10 до 12% вуглеводів), не рекомендуються під час фізичних вправ. Це пов’язано з тим, що вони набагато більш концентровані, ніж кров, в інших речовинах, крім молекул води. Щоб розбавити ці речовини, вода переходить з крові в кишечник і дуже солодкий напій "залишається на животі" через іонний дисбаланс. Так само уникайте столового цукру у своєму напої: велика кількість присутньої фруктози може здути вас під час фізичних вправ (проте для перевірки, однак кожен реагує по-різному). Виберіть спеціальні порошкоподібні суміші або приготуйте власну суміш з глюкозою, мальтодекстрином або подібним цукром.

Напої для відновлення

Вони корисні великим спортсменам для поповнення м’язових запасів вуглеводів та відновлення тканин. Тривалі, високоінтенсивні тренування виснажують ваші запаси енергії, навіть якщо ви пили енергетичний напій під час тренування. Тому важливо поповнити запас енергії. Тому ці напої корисні після надмірних зусиль на витривалість.

Чи цікаві енергетичні напої?

Критерії вибору напою для вправ

В ідеалі напій для вправ повинен:
- бути ізотонічним або гіпотонічним
- містять від 60 до 80 г вуглеводів на літр (тобто від 6 до 8 г/100 мл).
- містять вуглеводи у вигляді цукру, глюкози, фруктози, можливо мальтодекстрину
- містити від 500 до 700 мг натрію на літр (не більше 1 г/л)
- мають нейтральний рН

Виберіть спеціальні порошкоподібні суміші або приготуйте власну суміш з глюкозою, мальтодекстрином або подібним цукром. Ви також можете приготувати напій для вправ із простими інгредієнтами (фруктовий сік, цукор, сіль). У програмі Endurance Nutrition ви знайдете детальне порівняння 30 напоїв для вправ.

Як зробити власні зусилля напоєм

Можна приготувати напій для вправ самостійно навіть без мальтодекстрину: напій для вправ на основі цукру (глюкоза + фруктоза) може бути цікавим, навіть якщо тренажерний напій на основі суміші мальтодекстрину та цукру, ймовірно, кращий.
Нагадуємо, напій для вправ повинен забезпечувати близько 60 г вуглеводів на годину під час тренування. Тому влітку, якщо ви п’єте літр на годину, вам потрібно буде приготувати напій, що містить 60 г вуглеводів. Взимку, якщо ви п'єте, наприклад, 500 мл на годину, вам доведеться готувати напій із 120 г вуглеводів на літр.

Щоб отримати напій, що містить 60 г вуглеводів з 500-700 мг натрію: тобто 30 г глюкози та 30 г фруктози на літр, ви можете:
- “Наріжте” 500 мл фруктового соку (апельсиновий і яблучний сік містить 100 г вуглеводів на літр) у 500 мл води і додайте щіпку солі (від ¼ до ⅓ чайної ложки “гоління”)
- розведіть 60 г сиропу/цукру в 1 л води з дрібкою солі

Читайте також: "Для прогресу у витривалості необхідно використовувати глікемічні індекси"

Чи необхідні напої для тренувань на рівні 100% ?

Можливо, вживання цього виду напоїв не є важливим: вживання вуглеводів у твердому вигляді та питна вода, багата натрієм (St Yorre, Vichy Célestins), може бути настільки ж ефективною.
Згідно з дослідженням 2010 року, організм велосипедистів зміг окислити як рідкі (напій для занять спортом), так і тверді (вуглеводи) (3).
Крім того, дослідження, опубліковане в 2012 році, показало, що вживання бананів замість напоїв для тренувань, схоже, не впливає на продуктивність (4). Однак інформації про можливі розлади травлення, спричинені потраплянням клітковини під час фізичних вправ, не надходило.

Таким чином, кожен унікальний, тому найкраще випробувати різні підходи самостійно, щоб вирішити, який з них найкращий для вас.

Список літератури

(1) Мора-Родрігес Р, Палларес JG.: "Результати роботи та небажані побічні ефекти, пов'язані з енергетичними напоями". Nutr Rev. 2014 жовтня; 72 Додаток 1: 108-20. doi: 10.1111/nure.12132.

(3) Пфайффер B, Stellingwerff T, Zaltas E, Jeukendrup AE. "Окислення твердих та рідких джерел СНО під час тренування". Med Sci Sports Exerc. 2010 листопад; 42 (11): 2030-7. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e0efc9.