Напівмарафонська дистанція всіх прибутків - Jogging-International
Письмо
Зусилля довше 10 км, з меншими обмеженнями у навчанні, ніж марафон: ось основні переваги напівмарафону, який, однак, повинен бути підготовлений з максимальною увагою. 21 км, він залишається вимогливим до організму.
Офіційною дистанцією напівмарафон став лише 20 років тому, у 1992 році. Раніше жодної напівпрофесійної організації не було. З цієї дати популярний успіх напівфабрикатів не заперечується у Франції, Європі та США, і якщо все більше і більше з вас інвестує в 21100 км, це не випадково.
У цьому файлі ми розглянемо всі переваги напівпродуктів для бігунів усіх рівнів, включаючи здоров’я та фізичну форму, та запропонуємо вам 5-тижневі плани тренувань, щоб зробити біг на відстань ще цікавішим. І для багатьох з вас з високою продуктивністю.
Запах на довгі відстані
Готувати напівфабрикат означає вдихати парфуми з великої відстані, не зазнаючи важких наслідків цього тривалого зусилля.
Часто бігун, який стартує, матиме за основну мету відновити певний фізичний стан, і тоді поступово в його свідомості проросте ідея про можливість бігати протягом 1 години без зупинки. Саме тоді може виникнути бажання першого досвіду в перегонах (часто більше 10 км), а потім із досвідом ідея першого півроку.
Півмарафон - це від півтори до двох з половиною годин бігу, тому ця тривалість включає в себе нові зусилля, якщо ви хочете досягти кінця 21100 км в хороших умовах. Крім того, підготовка напівфабрикату також вперше ставить ціллю відстань, яку ви ніколи або майже не подолаєте на тренуванні. Це багато магії довгих рас.
Півмарафон
Напівпізнання, свідомо чи несвідомо, для багатьох бігунів є першим кроком до більшої дистанції, марафону. Проте цей перший крок має багато переваг перед марафоном:
- Оскільки час зусиль у змаганнях більш ніж удвічі менший, ніж для марафону, ризик потрапити у "знамениту стіну" дуже низький, тому підготовка може бути зменшена, а управління гонками більш комфортним у День D.
- Ми можемо розглянути можливість висвітлення події безперервними перегонами, хоча дуже часто першим марафоном управляють, включаючи проходи пішої прогулянки.
- З іншого боку, пробіг 21100 км дозволяє в повній мірі використати свої зусилля, тоді як багато бігунів відчувають певне розчарування в кінці 10 км, що здавалося їм занадто коротким.
- Відновлення напівфабрикату відбувається швидше, ми можемо розглянути кілька спроб протягом року.
- Нарешті, напівпідготовка, яка включає багато сеансів на порозі (85% FCM), отже, бере участь у технічному обслуговуванні та бачить розвиток потенціалу бігуна.
Дуже гнучка підготовка
Підготовка напівфабрикату не вимагає стільки часу, скільки для марафону. Тривалий щотижневий прогулянка лише у виняткових випадках перевищує 1 годину 45 хвилин, тоді як протягом тижня тренування буде обертатися навколо вилазок на витривалість (від 45 хвилин до 1 години) та прогулянок з більшою інтенсивністю (85% HRM), загальний обсяг яких не перевищуватиме 1 години 15 хв.
Більш доступний характер заходу також забезпечить більшу гнучкість у дотриманні плану. Тож для тренувань бігуна 4 рази на тиждень ми можемо без жодної думки усунути пробіжки протягом тижня, якщо цього вимагає наш графік.
Навіть для бігуна з 3 сесіями на тиждень ми можемо, за браком часу, час від часу скорочувати його асиміляційний біг підтюпцем (витривалість) до півгодини, не ставлячи під загрозу його підготовку.
Відстань від задоволення ...
Трохи спростивши речі, ми могли б сказати, що напіввідстань - це відстань від правильної рівноваги, і саме це робить її дистанцією "задоволення". Порівняно з бігом на 10 км, інтенсивність бігу набагато нижча, тому тренування не включатиме сеанси VMA (жорсткий опір), які не завжди є найкращим тренуванням для бігунів.
Однак виконання занять на порозі (85% від FCM) порушить монотонність тренувань, але не вимагаючи значних фізіологічних та психологічних зусиль.
Підготовка напівфабрикату залишає велику частину для атракціонів на витривалість, що дуже часто всі ми віддаємо перевагу. Але на відміну від підготовки до марафону, ці виїзди ніколи не є надто обмежувальними (максимум 1 год 50 хв).
Хоча в контексті марафонського плану послідовність виїздів на термін більше двох годин може закінчитися втомлюючи фізично, але й психічно. Навіть якщо це правда, що у нас немає вибору, коли ми хочемо підготувати міфічну дистанцію.
... і здорову відстань
Як ми щойно згадали, напівпромисловість - це правильний баланс між 10 км та марафоном. Цей баланс також має багато переваг з точки зору здоров’я:
- Менший пробіг, ніж для марафонського плану, але також відсутність занять з дуже високою інтенсивністю (як на 10 км) збереже ваш суглобовий і м’язовий капітал.
- Однак, як ми вже говорили, напівпідготовка включає сесії на порозі (85% від вашого FCM). Ці тренування в зоні вищих зусиль, ніж витривалість, спричинять навантаження на ваш серцевий м’яз, який, отже, повинен буде адаптуватися та зміцнюватися (стінки серця потовщуються та стають трохи ефективнішими).
- Ці сеанси на порозі також призведуть до більш тонізованої роботи на м’язовому рівні, яка не буде мати вплив на ваш силует.
- Організація тренувань навколо занять, що не перевищують 85% HRM, також робить його ідеальною підготовкою для бігунів віком від 50 років.
- Нарешті, кількість пробіжених кілометрів на витривалість, яка вища, ніж у контексті 10 км або плану відновлення, сприятиме втраті ваги.
Туристична відстань
Зараз багато туроператори пропонують туристичні напрямки з участю в напівфабрикатах. Ці нові пропозиції базуються на двох засадах:
- У багатьох пристрасних бігунів немає часу вкладати гроші в підготовку до марафону, але тим не менше цікаво відкривати інші горизонти і ... бігати.
- Але перш за все, включаючи напівфабриката під час перебування за кордоном, це також гарантія повноцінного використання туристичних переваг, що пропонуються.
Насправді, перед марафоном, пріоритетним завданням якого є відновлення, бігуни повинні якомога більше уникати тривалих пішохідних прогулянок, які ризикують створити втому, яка шкодить витворенню хорошої гонки.
Якщо фізичне зобов’язання напівлюдів менше, ви зможете без зайвої совісті оглянути (розумно, незважаючи на все), вулиці та туристичні об’єкти міста, об’єкт перебування.
- Крім того, навіть на наступний день після забігу буде легко спланувати цілий день огляду визначних пам’яток, тоді як після марафону втома може уповільнити ваші бажання.
Швидше відновлення
Відновлення після напівфабрикату буде швидшим, ніж після марафону, і дозволить відновити тренування набагато раніше.
Порівняно з коротшою подією (10 км, перебіг, корида тощо), менша інтенсивність перегонів суттєво зменшує мікротрансформацію м’язів, спричинену швидшою швидкістю перегонів (в цьому випадку крок трохи подовжується, а м’язи використовуються більш розтягнуті і особливо з більшою силою).
Нарешті, підготовчий період, що передує гонці, породжує меншу втому і додатково полегшує післяопераційне відновлення. Ви можете відновити звичайні тренування лише через два тижні після напівфабрикату, і ви навіть можете повторити досвід кілька разів на рік (рекомендовано максимум 4 перегони).
Не забуваючи про продуктивність
Але, напівфабрикат - це також дистанція виступу, звичайно, легша в підготовці, ніж марафон, але яка, проте, вимагає серйозної підготовки. 5 запропонованих нами планів за 5 тижнів - тому підтвердження.
Тому важливо правильно структурувати свою підготовку, щоб дати всі шанси на своєму боці досягти своєї мети на День D.
Ваша підготовка включатиме 3 типи тренувань:
- Тривалі виїзди на вихідні від 1 год 30 до 1 год 50 хв на витривалість (75% FCM). Останнє дозволить зрозуміти відстань, яку потрібно пробігти. Цей виїзд також включатиме проходи в темпі вашої напівфабрикати, щоб пов’язати м’язову втому, пов’язану з тривалими зусиллями, із запам’ятовуванням запланованого темпу гонки.
- Спеціальний сеанс протягом тижня з вищою інтенсивністю (від 85% до 90% FCM), щоб кинути виклик вашій серцево-судинній системі на більш високому рівні.
- Перехідний біг підтюпцем з 45 хвилин до 1 години на витривалість, що забезпечить зв’язок між конкретними сесіями тижня.
- Нарешті, останній легший тиждень перед гонкою, який дозволить вам засвоїти свою програму та представити себе у повному володінні своїми можливостями на початку півфіналу.
Наші 5 планів за 5 тижнів
Завдання 1 год 30
4 сеанси на тиждень
- 1-й тиждень
Понеділок: 45 хвилин пробіжки на витривалість (75% FCM)
Середа: 20 хвилин витривалості плюс три рази 6 хвилин при 85-90% FCM з 2-хвилинним відновленням витривалості. Завершіть з витривалістю 10 мільйонів.
П’ятниця: 45 хвилин витривалості (75% FCM).
Неділя: 1 година 30 хвилин, включаючи 45 хвилин витривалості, потім 20 хвилин при 85% FCM (або 4 км напівшвидкості, тобто 4 хвилини 15 с на км). Фініш у витримці.
- 2-й тиждень
Понеділок: 45 хвилин пробіжки на витривалість (75% FCM).
Середа: 20 хвилин витривалості (70-75% HRM) плюс три рази 8 хвилин при 85-90% HRM з відновленням 2 хвилини витривалості плюс 10 хвилин завжди витривалості.
П’ятниця: 1 година бігу на витривалість (75% FCM).
Неділя: 1 година 40 хвилин з витривалістю 45 хвилин (75% FCM), потім 25 хвилин при 85% FCM (або 5-кілометровий темп). Фініш у витримці.
- 3-й тиждень
Понеділок: 1 година бігу на витривалість (75% FCM)
Середа: 30 хвилин витривалості (70-75% HRM) плюс три рази 10 хвилин при 85-90% HRM з відновленням 3 хвилини витривалості плюс 10 хвилин витривалості.
П’ятниця: 45 хвилин пробіжки на витривалість (75% FCM).
Неділя: 1 год 45 хв з витривалістю 1 год, потім двічі 15 хв при 85% FCM (або 2 рази 3 км в напів темпі) з відновленням 2 хв. Фініш у витримці.
- 4-й тиждень
Понеділок: 1 година бігу на витривалість (75% FCM)
Середа: 30 хвилин витривалості (70-75% FCM), потім двічі 12 хвилин при 85-90% FCM з 3-хвилинним відновленням витривалості. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
П’ятниця: 45 хвилин пробіжки на витривалість (75% FCM).
Неділя: 1 год 15 хв з витривалістю 30 хв (75% FCM), потім 15 хв при 85% FCM (або 3 км в напів темпі). Фініш у витримці.
- 5-й тиждень
Понеділок: 30 хвилин витривалості (75% FCM).
Середа: 20 хвилин витривалості, потім 10 хвилин при 85% FCM (або 2 км напів темпу). Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Субота: 20 хвилин бігу на витривалість.
Завдання 1 год 40
3 сеанси на тиждень
- 1-й тиждень
Понеділок: 20 хв на витривалість (70-75% FCM), потім три рази по 5 хв на 85-90% FCM з відновленням 1 хв 30 с на витривалість. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 45 хвилин на витривалість (70-75% FCM)
Неділя: 1 година 30 хвилин з витривалістю 45 хвилин (75% FCM), потім 15 хвилин при 85% FCM (або 3 км в напів темпі, тобто 4 хвилини 44 с на км). Фініш у витримці.
- 2-й тиждень
Понеділок: 30 хвилин витривалості (70-75% FCM), потім три рази 7 хвилин при 85-90% FCM з 2-хвилинним відновленням витривалості. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 1 година витривалості (70-75% FCM).
Неділя: 1 година 40 хвилин з витривалістю 45 хвилин (75% FCM), потім 20 хвилин на 85% FCM (або 4-кілометровий темп). Фініш у витримці.
- 3-й тиждень
Понеділок: 30 хвилин витривалості (70-75% HRM), потім три рази 8 хвилин при 85-90% HRM з 2 хвилинами відновлення витривалості. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 1 година витривалості (70-75% FCM).
Неділя: 1 година 45 хвилин з витривалістю 45 хвилин (75% FCM), потім 25 хвилин на 85% FCM (або напівшвидкість 5 км). Фініш у витримці.
- 4-й тиждень
Понеділок: 20 хв на витривалість (70-75% FCM), потім двічі 10 хв на 85-90% FCM з відновленням 2 хв 30 с на витривалість. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 45 хвилин на витривалість (70-75% FCM)
Неділя: 1 год 15 хв з витривалістю 30 хв (75% FCM), потім 15 хв при 85% FCM (або 3 км в напів темпі). Фініш у витримці.
- 5-й тиждень
Понеділок (необов’язково): 30 хвилин на витривалість (75% FCM).
Середа: 20 хвилин на витривалість (70-75% FCM), потім 10 хвилин на 85% FCM (або 2-кілометровий темп). Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Субота: 20 хвилин бігу в витривалість (70-75% FCM).
Завдання 1 год 50
3 сеанси на тиждень
- 1-й тиждень
Понеділок: 20 хв на витривалість (70-75% FCM), потім 3 рази по 6 хв на 85-90% FCM з 2 хв відновленням на витривалість. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 45 хвилин на витривалість (70-75% FCM).
Неділя: 1 година 20 хвилин з витривалістю 40 хвилин (75% FCM), потім 15 хвилин при 85% FCM. Фініш у витримці.
- 2-й тиждень
Понеділок: 30 хвилин витривалості (70-75% FCM), потім три рази 7 хвилин при 85-90% FCM з 2-хвилинним відновленням витривалості. Завершіть з витривалістю 10 хвилин
Середа: 1 година витривалості (70-75% FCM).
Неділя: 1 година 35 хвилин з витривалістю 45 хвилин (75% FCM), потім 20 хвилин при 85% FCM. Фініш у витримці.
- 3-й тиждень
Понеділок: 30 хв на витривалість (70-75% FCM), потім три рази по 8 хв на 85-90% FCM з 2 хв відновленням на витривалість. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 1 година витривалості (70-75% FCM).
Неділя: 1 год 45 хв з 45 хв на витривалість (75% FCM), потім 25 хв на 85% FCM Фініш на витривалість.
- 4-й тиждень
Понеділок: 20 хв на витривалість (70-75% FCM), потім двічі 10 хв на 85-90% FCM з 3 хв відновленням на витривалість. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 45 хвилин на витривалість (70-75% FCM).
Неділя: 1 год 15 хв з витривалістю 30 хв (75% FCM), потім 15 хв при 85% FCM. Фініш у витримці.
- 5-й тиждень
Того ж тижня, що і для 1 години 40 хвилин гола.
Завдання 2 год
3 сеанси на тиждень
- 1-й тиждень
Понеділок: 20 хв на витривалість (70-75% FCM), потім 4 рази по 4 хв на 85-90% FCM з відновленням 1 хв 30 с на витривалість. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 45 хвилин на витривалість (70-75% FCM).
Неділя: 1 година 30 хвилин з витривалістю 40 хвилин (75% FCM), потім 12 хвилин при 85% FCM. Фініш у витримці.
- 2-й тиждень
Понеділок: 25 хвилин витривалості (70-75% HRM), потім три рази 5 хвилин при 85-90% HRM з 2-хвилинним відновленням витривалості. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 1 година витривалості (70-75% FCM).
Неділя: 1 година 40 хвилин з витривалістю 45 хвилин (75% HRM), потім 5-хвилинна перерва на розтяжку, потім 10 хвилин витривалості, потім 20 хвилин при 85% HRM. Фініш у витримці.
- 3-й тиждень
Понеділок: 25 хвилин витривалості (70-75% HRM), потім три рази 6 хвилин при 85-90% відновлення HRM 2 хвилини витривалості плюс 10 хвилин витривалості.
Середа: 1 година витривалості (70-75% FCM).
Неділя: 1 година 50 хвилин з витривалістю 45 хвилин (75% HRM), потім 5-хвилинна перерва на розтяжку, потім 10 хвилин витримки, потім 25 хвилин при 85% HRM. Фініш у витримці.
- 4-й тиждень
Понеділок: 20 хвилин витривалості (70-75% HRM), потім двічі 8 хвилин при 85-90% FCM з 3-хвилинним відновленням витривалості. Завершіть з витривалістю 10 хвилин.
Середа: 45 хвилин на витривалість (70-75% FCM).
Неділя: 1 година з витривалістю 30 хвилин (75% FCM), потім 10 хвилин при 85% FCM. Фініш у витримці.
- 5-й тиждень
Того самого тижня, що і для цілі 1 год 40 хв без виїзду в понеділок
Файл виготовлений Родольфом Біром, державним сертифікованим тренером