Наповніть клітковиною! Рука допомоги

Автор: Пуч де Пуч

рука

Харчування

Клітковина важлива! І містять його не тільки злакові висівки, коричневий хліб та сирі овочі

Що таке клітковина?

Клітковина - це частина рослини, яку кишечник не може перетравити. Існує два типи: розчинні волокна (які розчиняються у воді) і нерозчинні волокна (які не розчиняються у воді), присутні в різних пропорціях у всіх рослин.

Де вони знайдені у найбільшій кількості?

Овес, ячмінь, жито, фрукти, овочі та бобові - хороші джерела розчинної клітковини, тоді як цільнозернові злаки, 100% хліб із цільної пшениці, горіхи та насіння багаті на нерозчинні клітковини.

Волокна: які їх переваги?

Оскільки вони не перетравлюються, клітковина просувається по травному тракту, залишаючись майже неушкодженою. Тому вони практично не забезпечують калорій, крім виконання важливих функцій.

  • Збереження здоров’я кишечника. У поєднанні з хорошим споживанням води клітковини (особливо нерозчинні) дозволяють регулярно і м’яко елімінувати: збільшуючи об’єм стільця, вони покращують свою консистенцію та прискорюють їх транзит через кишечник. Вони також захищають від раку товстої кишки, допомагаючи розріджувати токсини і скорочуючи час їх контакту зі стінками кишечника.
  • Контроль рівня глюкози та холестерину в крові. Розчинна клітковина, яка є більш в’язкою, затримує холестерин і направляє його до виходу, знижуючи рівень холестерину в крові та ризик серцевих захворювань. Крім того, вони затримують спорожнення шлунку в кишечнику, що уповільнює всмоктування цукру і дозволяє краще контролювати рівень цукру в крові, що є перевагою для людей з діабетом.
  • Контроль споживання калорій. Дослідження населення показують, що велике споживання клітковини пов’язане з меншою масою тіла. Гіпотеза: вони допоможуть почуватися ситими швидше і довше, забезпечуючи об'єм шлунку та продовжуючи присутність їжі.

    Клітковина: скільки їсти?

    Рекомендації Канади передбачають від 21 до 25 г клітковини на день для жінок та від 30 до 38 г для чоловіків, що приблизно вдвічі перевищує середнє споживання.

    Клітковина: що відбувається, коли її не вистачає?

    Зниження споживання клітковини пов’язане з вищим ризиком запорів, геморою та, можливо, дивертикульозу, захворювання, що характеризується наявністю дрібних кишень - дивертикулів - у стінках товстої кишки або товстої кишки.

    Кілька порад

    • Поступово збільшуйте споживання клітковиниs, щоб кишечник адаптувався. Занадто швидке збільшення споживання може спричинити дискомфорт у кишечнику (гази, здуття живота, діарея).
    • Пийте більше води щоб максимізувати їх ефективність.
    • Споживайте фрукти та овочі з шкіркоюe якомога частіше.
    • Вибирайте їжу, а не добавки. Вони містять безліч інших корисних сполук (вітаміни, мінерали, вуглеводи, фітонутрієнти та антиоксиданти), які допомагають клітковині працювати.

    Клітковина: легкі зміни

    • Білий хліб (0,6 г/скибочку) на 100% цільнозерновий хліб (1,9 г/скибочку)
    • Білий рис (0,3 г/125 мл, варений) на коричневий рис (1,8 г/125 мл, варений)
    • Кускус (1,1 г/125 мл, варений) на булгур (4,1 г/125 мл, варений)
    • Апельсиновий сік (0,4 г/175 мл) на весь апельсин (3,1 г/1 середовище)
    • Біла паста (1,2 г/125 мл, варена) на макарони з цільної пшениці (3,2 г/125 мл, варена)
    • Перлова крупа (3,0 г/125 мл, варена) на лущений ячмінь (9,0 г/125 мл, варена)

    Хороші джерела клітковини

    • Але суфле: 2 склянки (500 мл) = 2,4 г.
    • Арахісове масло: 2 ст. до вкладки (30 мл) = 1,9 г.
    • Печена картопля: 1, середня = 3,8 г.
    • Зелений горошок: 1/2 склянки (125 мл), варений = 4,4 г.
    • Авокадо: 1/2 = 6,8 г.
    • Перець чилі: 1 склянка (250 мл) = 9,6 г.
    • Малина: 1/2 склянки (125 мл) = 4 г.
    • Чорниця: 1/2 склянки (125 мл) = 1,8 г.
    • Капустяний салат: 2 т (250 мл) = 1,8 г.
    • Насіння соняшнику: 1/4 склянки (60 мл), без лушпиння = 3,6 г.
    • Дати: 4 = 2,8 г.