НАПРЯМ - Блог Статті
Один із цих знімків ілюструє критичну, але часту помилку біля нижнього кінця випрямлення.
ВИ МОЖЕТЕ ВКАЗАТИ НЕПРАВИЛЬНОГО?
Про випрямлення
Вам буде важко знайти більш жорстоку та ефективну вправу, ніж звичайне випрямлення. Це не залишає м’язового волокна незайманим, оскільки ви просто відриваєте планку від землі. Але, як відомо, випрямлення - це не просто «тяга». Це також прес, адже одночасно тягнучи верхньою частиною тіла і штовхаючи ногою в землю. Однак багато хто забуває, що це і вправи на ноги, і рух назад.
Визначте помилку
Нас усіх попереджали, що найбезпечніший спосіб підняти щось - це тримати цю річ біля свого тіла. Це хороша порада при підборі покупок, але вона також має вирішальне значення, коли йдеться про випрямлення. І коли ми говоримо близько до тіла, ми маємо на увазі, що вам слід насправді підняти штангу на ногах. Чим ближче ви зможете підійти до бару, тим більшу механічну перевагу ви отримаєте і баланс, і тим безпечніше це буде для вашої спини. Коли ви починаєте з штанги подалі від гомілок, ви слабші і не можете використовувати спину та ноги для ефективного та потужного виконання рухів. Малюнок 1 правильний.
Закріпіть ноги, коли ви котите штангу до гомілок, регулюючи кут нахилу ніг так, щоб штанга насправді торкалася вас. Багато використовують дитячу присипку на гомілці та квадрицепсах, щоб допомогти штанзі ковзати вгору-вниз по ногах. Не використовуйте крейду, оскільки це перешкоджає здатності бруска легко ковзати. Якщо ви використовуєте дитячу присипку, будьте обережні, щоб не накласти її на руки - вам буде важко вловити планку. У той момент, коли планка торкається ваших гомілок, тримайте руки повністю прямо і рухайте бруском, як одиниця. Під час натискання тягніть і ковзайте. Натискання, потягування, ковзання, повторення.
ПОРАДА ДЛЯ ПОЧАТНИКІВ
Почніть з вагової опори, встановивши запобіжники так, щоб планка розташовувалася трохи вище колін у вихідному положенні. Поставте ноги і посуньте планку до себе так, щоб вона була приклеєна до нижньої частини квадрицепса. Натискайте на землю, підтягуючи штангу на ногах, поки не досягнете вертикального положення. Вправляючись і освоюючи форму виконання, ви можете поступово опускати запобіжники, поки планка не опиниться на землі, і виконувати звичайне випрямлення.