Напрямні - кування більш широких і масивних плечей
Поруч із стегнами плечі також належать до м’язів, на які не помічають багато початківців культуристів - і навіть більш досвідчені практики. Нерідкі випадки, коли у спортсмена не вистачає плечей, що неминуче зменшить враження ширини спини та його статури. Однак бажано регулярно тренувати плечі, ці м’язи значною мірою беруть участь у підтримці базових вправ, таких як жим лежачи, вправи на груди та спину.
Складаються з трьох частин, це передня дельтовидна, серединна дельтовидна і задня дельтовидна. Взагалі, останню важче розробити, оскільки вона важча у використанні, хоча вона така ж важлива, як і дві інші. У будь-якому випадку для формування повних круглих плечей слід практикувати повну програму, що базується на базових та ізолюючих вправах.
Основні вправи для розвитку вашої плечі та дельтоподібної маси
Плечі вимагають, як і всі м’язи, відпрацьовувати базові вправи для набору м’язової маси на рівні трьох основних пучків. Для цього практика військової преси (з перекладиною за шию або перед головою) і розгинання рук на висоті (віджимання) - це основа успішної тренування плеча. Новачки, як правило, виконують обидві вправи, тоді як більш просунуті спортсмени можуть дозволити собі зосередитися на ізоляційних вправах.
Ізолюючі вправи для повного розвитку плеча
Щоб працювати ізольовано, існує кілька вправ, які полегшать роботу із ізоляції плечей. Для передніх дельтовидів однойменні висоти з гантелями полегшать розвиток цього м’язового пучка. Розраховуйте на невелике навантаження та довгі повторення для більшої ефективності. Для розвитку цієї частини плечей рекомендується працювати з військовим прес-бруском перед обличчям. Розвиток передніх дельтоїдів дозволить вам підкреслити поділ між грудними клітинами, щоб створити враження маси вашої фігури.
Розвитку середніх (або середніх) дельтовидів сприятимуть бічні висоти з гантелями або машиною. Цей вид вправ дуже важливий, тому що він дозволить вам дуже швидко вразити нарощування. Одностороннє витягування шківа також дозволяє сфокусувати напругу на середньому та передньому дельтовидах.
Задній дельтовид, завершальний штрих для професіоналів бодібілдингу
Насправді ми зазвичай впізнаємо недільних мускулистих культуристів за надзвичайним розвитком їх стегон ... та задньої частини плеча. Складніше працювати, тому що непроста у використанні, тильна сторона плеча - це глазур на торті вашої фігури, м’яз, який ідеально закінчить плече і надасть вашій спині граничної ширини.
Якщо ваша кімната обладнана Peck Back, насолоджуйтесь нею без помірності. В іншому випадку підняття гантелей, погруддя на спині нахиленої лавки, як і раніше залишається однією з найкращих вправ для задніх дельтоподібних м’язів. Використання шківів перехрестя під час перетину руху також може допомогти у розвитку задніх дельтовидів, але ви також можете працювати в односторонньому порядку з низьким шківом. Все, що вам потрібно зробити, це пропустити рукоятку за спиною, працюючи задньою дельтоподібно напроти вашої сторони шківа. Не нехтуйте задніми дельтовидами, чим більше років пройде і тим більше цей дефект стане помітним, коли ваші плечі розвиваються.
Додаткові сторінки на цю тему