Напружую сполучну тканину I швидко і легко I 3 найкращі вправи

Як ви почуваєтесь, коли дивитесь у дзеркало на ноги, сідниці, руки або живіт? Ви любите своє тіло чи досить суворі до себе та своєї зовнішності? Де б я не слухав, друзі, колеги по роботі, випадкові знайомі чи дівчата в спортзалі - кожна з них незадоволена своїм тілом і часто скаржиться на зайву вагу, в’ялість шкіри або целюліт. Але хороша новина полягає в тому, що вона не повинна залишатися такою. Хочете підтягнути сполучну тканину і нарешті мати тонкі, гладкі ноги? Я допоможу тобі в цьому. Правильно виконуючи вправи та підказки щодо веганського харчування, ви теж можете це робити.

Як можна затягнути сполучну тканину?

Підтягніть сполучну тканину, виконуючи конкретні вправи та дотримуючись здорової веганської дієти. Джерело зображення: Unsplash

Якщо у вас є ваш Підтягніть сполучну тканину хочете, це неймовірно важливо, щоб ви займалися спортом і щоб ви веганська фітнес-дієта утримуйте. Не будь-який вид спорту, а силові тренування. Ви повинні отримати один щільна сполучна тканина для нарощування м’язів. Страх багатьох жінок полягає в тому, що м’язи змусять їх втратити свою жіночність. Але справа не в тому, що коли ви нарощуєте м’язи, ви схожі на м’язовий пакет. Я завжди думав, що раніше, але це не так, оскільки м’язи важчі за жир, тож це означає, що жир має більше маси.

М'язи важчі за жир.

+ 1 кг м’яза = - 1 кг жиру

Це означає: Якщо ви наростите 1 кг м’язів і втратите 1 кг жиру під час тренувань, ви побачите, скільки стрункіший Ваш ноги зовнішній вигляд. На вагах цього не помітно, але це залежить від вашого відображення. Знову ж таки: Нарощуючи м’язи, ви спалюєте непотрібний жир. Чи знали ви, що добре тренований організм спалює БІЛЬШЕ калорій, ніж нетренований організм одночасно та інтенсивно? Неймовірно?

Нарощування м’язів спалює непотрібний жир - ідеально для щільної сполучної тканини

A план веганського харчування неймовірно важливо. Так ви зможете контролювати свою вагу та калорії. Щоб заощадити час, я завжди готую однакові страви у тренувальні дні, а не в тренувальні. Дієта сприяє 70% вашого успіху і лише 30% тренуванню. Я знаю багатьох своїх друзів, які кажуть: ні, тому я не міг обійтися без такої кількості смачних речей. Я хочу насолоджуватися, пити і їсти всі речі. Для мене це не відмова.

Тренований організм спалює більше калорій, ніж нетренований -

одночасно і інтенсивність!

Я теж не пропускаю жодного торта чи алкоголю. Тому що я знаю, для чого я це роблю, і моє тіло буде мені неймовірно вдячне за це. Я займався спортом так довго, і якби я знову впав у свої старі звички або придбав шкідливі звички, час і фізичні навантаження, які я мав до цього часу, були б марними. Біль або втрата настільки великі, що я просто не буду цього робити.

Підтягніть сполучну тканину - поради щодо харчування

Ось я маю для вас кілька корисних порад, яких слід дотримуватися, якщо ви справді серйозно:

Порада 1: пийте досить

Люди складаються з 50-70 відсотків води. Тому тілу потрібно багато води. Вода також сприяє травленню. Джерело зображення: Pixabay

Людина складається з приблизно 50-70% води. Це означає, що ваше тіло повинно споживати багато води. Затягування є абсолютно важливим для сполучної тканини, оскільки вода стимулює обмін речовин, важлива для кровообігу та сприяє травленню. Ваша шкіра стане красивішою, пухлішою, ви будете почувати себе підтягнутою.

Скільки води слід пити на день, щоб отримати щільну сполучну тканину?

На 20 кг ваги тіла - 1 літр води - це правило великого пальця. Якщо ви важите 60 кг, вам доведеться випивати 3 літри води на день. Залежно від типу фігури та рівня активності, він варіюється і може бути більше.

Трохи підказки: Якщо звичайна вода для вас занадто нудна, додайте трохи лимона, м’яти або лайма.

Порада 2: Білки - це все і все

Білок дуже важливий для вашого організму, особливо якщо ви ним є нарощувати м’язи адже ваші м’язи в основному складаються з білка. Щоденна потреба в білках у жінок та чоловіків різна.

Білок важливий, якщо ви хочете підтягнути сполучну тканину за допомогою нарощування м’язів. Жінкам потрібно на 15-20 відсотків менше білка, ніж чоловікам. Джерело зображення: Unsplash

Якщо у вас дефіцит калорій як жінки, швидше за все схуднути веган Я рекомендую вам один Приріст білка 2-4г на кг маси тіла. Якщо ви хочете спеціально наростити м’язи, трохи менше.

Приклад: Ви важите 50 кг і хочете спожити 4 г білка, тоді це 50 кг x 4 г/кг = 200 г

Ось як ви отримуєте кількість білка: Приклад: 100 г тофу і 100 г сочевиці на день. Так ви отримуєте щоденну потребу в білку.

1. Жінкам потрібно на 15-20% менше білка, ніж чоловікам.

2. Літні люди потребують більше білка, ніж молоді.

3. Якщо у вас дуже велика вага, обчисліть свою добову потребу в білку, виходячи з вашої нежирної маси.

Порада 3: Менше вуглеводів є ключовим фактором

Існують “хороші” та “недобрі” вуглеводи. Деякі вуглеводні продукти допомагають схуднути, а тоді є такі, які уповільнюють і навіть зупиняють процес.

Скільки вуглеводів, з яких джерел ви повинні їсти, точно сказати не можна, оскільки кожен реагує на них по-різному. Можна з’їсти більше, а інші негайно дістають його по стегнах. Але скільки вуглеводів ви можете з’їсти, якщо? схуднути веган хочуть?

Якщо ви хочете підтягнути сполучну тканину, споживайте менше вуглеводів. Якщо ви відчуваєте втому та знесилення, споживайте більше вуглеводів. Джерело: Unsplash

Наступне правило стосується стягування сполучної тканини:

Якщо ви людина, яка не так сильно рухається і/або хто не набирає вагу відразу, якщо ви вуглеводні, тобто інсулінорезистентні, то я рекомендую їсти 50-150 г вуглеводів.

Однак якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно тренуєтесь інтенсивно, то я рекомендую вам 2-6г вуглеводів на кг маси тіла взяти до вас і 30-40г здорових жирів, як горіхи, авокадо, оливкова олія тощо.

Якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно тренуєтесь, ви можете використовувати ці основні правила як керівництво:

Білки 2-4г кг маси тіла

вуглеводи 2-6г кг маси тіла

Жири 30-40г здорових жирів

Ви повинні споживати ці кількості щодня, тоді ви схуднете веганською і досягнете бажаної мети. Як я вже сказав, це лише основа. Кожна людина по-різному реагує на вуглеводи.

Спробуйте і експериментуйте. Якщо ви помітили, що відчуваєте втому і повністю виснажені, або відчуття голоду коливається, то зменшіть або збільште споживання калорій. Скільки, ви повинні з’ясувати самі.

Слухайте своє тіло!

Ще одна маленька порада, якщо ви хочете підтягнути сполучну тканину: Їжте багато зелених овочів і дотримуйтесь правила 90/10! Детальніше про це за мить.

Порада 4: Без алкоголю - без солодощів

Абсолютним вбивцею, якщо ви хочете підтягнути сполучну тканину, є алкоголь та солодощі. Алкоголь запобігає спалюванню жиру, має неймовірно велику кількість калорій, тобто ви набираєте вагу і перешкоджаєте нарощуванню м’язів і навіть можете його зменшити.

Склянка червоного або білого вина зупиняє спалювання жиру, навіть якщо ви говорите, що їсте менше вуглеводів або не хочете чогось іншого план веганського харчування - це не принесе тобі великої користі!

Якщо ви хочете підтягнути сполучну тканину, уникайте алкоголю та солодощів, оскільки вони містять багато цукру та калорій. Джерело зображення: Unsplash

Звичайно, що ви зрештою зробите - це ваше рішення. Але я можу лише порекомендувати вам відмовитися від алкоголю або, якщо ви не можете обійтися без нього, вживати його дуже-дуже мало.

Якщо припустити, що ви п'єте 1-2 склянки червоного вина на тиждень, це нормально! Я рекомендую вам пити сухе червоне вино замість білого вина чи пива, оскільки сухе червоне вино має менше калорій.

Ви стримуєтеся алкоголем, але якщо з’їсте більше солодощів, ви не потрапите до тіла, про яке мрієте, і даремно тренуєтесь. Ваша сполучна тканина не затягнеться. Рекомендується повна відмова, але якщо це не допомогло, прийміть це в міру!

Порада 5: Їжте, коли ви голодні

Коли ти голодний, тобі теж слід їсти. Це не допомагає, адже якщо ви голодуєте, ефект йо-йо настає через певний час, і у вас на стегнах набагато більше кілограмів, ніж раніше. Тому худніть здорово і з достатньою кількістю калорій. Джерело зображення: Unsplash

Якщо ви хочете підтягнути сполучну тканину, вам доведеться їсти. Не допомагає голодувати і лягати спати на голодний шлунок. На початку це може піти добре. Ви швидко худнете.

Якщо ви хочете прийняти, вам доведеться їсти. Не допомагає голодувати і лягати спати на голодний шлунок. На початку це може піти добре. Ви швидко худнете.

Але тоді ваше тіло перебуває в голодному метаболізмі, ваш основний рівень метаболізму знижується, і ваше тіло атакує інші джерела енергії, тобто м’язи.

Результат: Швидкість основного метаболізму буде ще нижчою. Якщо в якийсь момент ти знову почнеш нормально харчуватися, ефект йо-йо попередньо запрограмований!

Тож, будь ласка, Їжте, якщо ви хочете прийняти. Все інше вам не допомагає.

Порада 6: Чітдей дозволений

Вставте шахрайський день, оскільки це не тільки активізує ваш метаболізм, але й створює нові стимули, які можуть бути позитивними для сполучної тканини. Джерело зображення: Pixabay

Один раз на тиждень мати обманний день не лише корисно для вас, але й дуже рекомендується, якщо ви хочете підтягнути свою сполучну тканину. У мене це завжди по суботах, тому що в той день ти здебільшого буваєш з друзями і маєш що їсти чи щось. Не обов’язково стояти поруч і спостерігати, можна їсти все, що завгодно.

Cheatday:

Обмін речовин починає йти. Встановлюються нові стимули.

Звичайно, обманний день не повинен стати святом, коли у вас є свій власний план веганського харчування повністю ігнорує і з’їдає все, що спадає на думку, цілий день. Оберіть їжу там, де вам все одно план веганського харчування потримайте, але просто їжте те, що хочете.

Їжте лише до повного насичення!

Підтягніть сполучну тканину - 3 найкращі вправи

Ось мої 3 найкращі вправи про те, як підтягнути сполучну тканину. Дуже ефективно та одночасно звертається до кількох груп м’язів:

1 верхня вправа: присідання

Ось як це робиться:

• Зніміть взуття для більш стійкої підставки
• Покладіть штангу на плечі
• Ваші ноги витягнуті
• Кінчики пальців ніг трохи вказують
• Ваша верхня частина тіла вертикально
• Сідниці витягнуті назад, грудна клітка йде вперед
• Ваші лікті спрямовані вниз (не назад!).
• М'язи живота напружені, поперек трохи вигнутий
• Ви дивитесь вперед.

Лікті спрямовані вниз.

• Коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг
• Колінні суглоби на одній висоті пальців ніг або позаду них
• Стегно паралельно підлозі, досягаючи кінцевої точки
• Поверніться наверх, видихаючи.
• Не розтягуйте ноги повністю = стегна підтримують напругу

1. Найвища вправа: Присідання

3 підходи по 10-12 повторень, відпочинок 60-90 секунд

• Повільніше вниз (3-4 секунди) і швидше вгору (1-2 секунди).
• Візьміть таку вагу, що ви зможете зробити останні два повторення
• Стимулюються м’язи = нарощування м’язів та зменшення жиру

Примітка:

Для початківців я рекомендую брати легшу вагу на початку, щоб ви могли відчути цю вправу на початку. Поступово ви можете або повинні вдосконалюватися, щоб продовжувати встановлювати нові тренувальні стимули, щоб ви стягували сполучну тканину.

2 головних вправи: випади

Ось як це робиться:

• Гантель з деякою вагою
• Візьміть стільки, скільки зможете
• Вийдіть із зони комфорту = стійке нарощування м’язів
• Встаньте на ширині стегон
• Спина випрямлена, очі спрямовані вперед, а м’язи живота напружені.

Вийдіть із зони комфорту

• починається права нога
• широкий крок вперед, створюється майже прямий кут
• вдихати
• переднє коліно не над пальцем ноги
• заднє коліно позаду тіла, колінний суглоб розташований позаду кульшового суглоба
• Поверніться у вихідне положення
• Виведіть ліву ногу вперед

2. Найвища вправа: Випади

3 підходи по 12 повторень/збоку

2 підходи по 20 повторень/збоку

Відпочинок 60-90 секунд

3 верхні вправи: натискання на ноги

Ось як це робиться:

• Сядьте на пристрій
• Спина притулилася до задньої подушки
• Ноги на ширині стегон на підошві
• Притисніть ноги до стопи і просуньте вперед.
• Не розтягуйте повністю коліно
• Пальці ніг і колін спрямовані в одному напрямку
• Не вивертайте коліна назовні або всередину

Не розтягуйте повністю коліно

Перше речення: Ваші ноги на ширині стегон.

Друге речення: Ваші ноги набагато ширші за ширину стегон, практично по краю стопи.

3. Найвища вправа: Жим для ніг

4 підходи по 10-12 повторень, відпочинок близько 60 секунд

Третє речення: Ваші ноги на ширині стегон. Просуньте пальці вперед на підніжці. Повний тиск весь час лежить на носках.

Четверте речення: Ноги набагато ширші, ніж ширина стегон, по краю підошви. Тепер ви лише штовхаєте пальцем ногу вперед.

Ви також можете спробувати це на підборах. Знову ж таки, візьміть стільки ваги, що ви ледве впораєтеся з останніми двома повтореннями, оскільки таким чином ви надаєте своїм м’язам максимально можливий стимул, завдяки чому ви формуєте м’язи на сідницях.

Сподіваюся, вам сподобалась моя стаття, і я зміг допомогти вам своїми порадами та вправами, і я зміг допомогти вам із цією статтею, і ви отримали відповіді на запитання, які шукали.

Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, я буду радий, якщо ви залишите мені коментар нижче. Ви також можете написати мені про свої найбільші проблеми або ви затягнули сполучну тканину, а також те, що найкраще вам підходить і як виглядає ваш раціон. Я з нетерпінням чекаю вашого повідомлення.

---