Нарешті без астми! Віктор Антон
1 Віктор Антон Нарешті без астми! Без астми за 21 день з Бутейко Програма тренувань для респіраторної астми, хронічного нежитю, кашлю, хропіння та інших респіраторних скарг Бутейко Навчальний посібник та компакт-диск
7 Метод також дуже підходить для дітей віком від 5 років. Але навіть для дітей молодшого віку метод вже має кілька порад та допоміжних засобів, які можуть призвести до поліпшення астми та проблем із носом. Перш за все, важливо зупинити шкідливе та хронічне дихання ротом у дітей та дорослих. Що таке дихальні вправи Бутейко? Всі вправи спрямовані на зменшення нашого дихання до нормального здорового рівня. В результаті ми вдихаємо менше кисню, але ми краще його використовуємо. Зокрема, викладається та практикується наступне: - постійне носове дихання у будь-який час та під час будь-якої діяльності - вправи для очищення носа без ліків: вони включають довші дихальні паузи та зменшення дихання. - Зменшення хронічної гіпервентиляції. Користувачі методу Бутейко вчаться навмисно зменшувати дихання, поки не виникає відчуття легкої спраги повітря, яке зберігається протягом певного періоду фізичних вправ. Це використовується для перебудови вашого дихання і є основою цього методу. 8-й
8 Рекомендація книги Бутейко для дітей, хворих на астму та інші проблеми з диханням: Даніель та астматичний диявол Фред Азбука дихання для дітей проти астми та інших проблем з диханням, за словами Патріка Мак Кеунтертунга. - Виміряйте та використовуйте контрольну перерву: Це проміжок часу, коли ви можете затримати дихання, не відчуваючи почуття жаху. Це вважається мірою стану здоров'я. Практикуючий може прочитати з нього, чи прогресує він, чи стан його здоров’я погіршується. Чи можна метод використовувати паралельно із звичайним лікуванням астми? Метод можна ідеально поєднувати з покроковим планом, рекомендованим для лікування астми. Якщо ви використовуєте вправи Бутейко, потреба в бронхорозширювальних препаратах зазвичай спочатку зменшується. Якщо вам більше не потрібні ці засоби, що застосовуються проти гострих симптомів, ви можете, проконсультувавшись із лікарем, зменшити протизапальні препарати, що застосовуються як профілактичний засіб (наприклад, кортизон). Важлива практика кожного дня! З роками ваш стиль дихання перетворився на зразок, і, як і інші звички, лише завдяки вашій активній участі ви можете змінити цей шаблон. 9
9 Ви не можете змінити схему дихання за одну ніч, як при одному виді спорту, один крок будується на наступному. Наберіться терпіння і займайтеся якомога більше, це того варто! Через тиждень ви побачите позитивні результати. Поради щодо фізичних вправ Знайти час і простір для занять може бути складно Знайти підходяще місце - бажано тихе місце, яке не відволікає уваги, наприклад, телевізор, стереосистема, телефон і т. Д. Щоб вам було максимально комфортно. щоб не бути занадто холодним або занадто теплим, одягайтеся зручно. Складіть свій власний розпорядок дня, щоб інші члени сім’ї змогли звикнути і дати вам простір, необхідний для фізичних вправ. та практику, яку ви набуваєте методом Бутейко. Вправляйтеся послідовно, навіть коли справа стає складнішим, отримуйте допомогу, коли застрягнете! Напишіть тут свої цілі, подумайте, чого ви хочете досягти, і поставте собі привабливі цілі. Це мотивуватиме вас продовжувати. Вам вдасться вибратися з порочного кола, знаючи 10
11 Правильна постава 1 Поперек: Для того, щоб мати можливість розслабитися сидячи, важливо знайти зручне положення сидячи. Подушка між спинкою та крижовим відділом може допомогти встановити розслаблене положення сидячи. 2 Ноги: Вигідно розташувати ноги на підлозі і приймати вертикальну позу. 3 Голова: Уявіть, що невидима сила плавно тягне вашу голову вгору. Голова трохи рухається назад, а підборіддя трохи опускається. 4 Область грудей та живота: вказівний палець однієї руки покладіть на кінчик грудини, а вказівний палець іншої руки на пупок. Зробіть горбатого і подивіться, як скорочується відстань між двома вказівними пальцями. Тепер збільште цю відстань якомога далі, а потім залишайтеся в такому положенні максимальної відстані, несвідомо не скорочуючи її знову на видиху. 5 Очі: Під час дихальних вправ ви можете закрити очі або злегка спрямувати їх, не нахиляючи голови. 13
6. Поспостерігайте і розслабтеся. Спробуйте спостерігати за своїм диханням протягом декількох хвилин. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу руку на живіт, вище пупка. Якщо вдасться розслабити дихання, рухатиметься лише ваша нижня рука. Багато астматиків підсвідомо використовують свої м’язи верхніх відділів грудної клітини в першу чергу для дихання. Дотримуйтесь вертикальної постави; це допоможе вам розслабити дихання. Вправляючись, ви повинні відчувати трохи голоду до повітря. Легке почуття голоду за повітря добре, занадто сильний голод для повітря несприятливий, оскільки тоді у вас занадто багато стресу, і відбувається протилежність розслабленню. Продовжуючи вправи на зменшення дихання відразу після контрольної перерви, ви зберігаєте легке почуття голоду для дихання. Повітряний голод є важливою частиною дихальних тренувань. 14-е
13 10 Інша рука на животі під час вдиху повинна рухатися трохи назовні, а на видиху - трохи всередину. 11 На видиху дуже легко напружте м’язи живота і підтримуйте видих. 12 На вдиху розслабте м’язи живота і звільніть місце для легенів. Повторіть самі: вдихніть животом, видихніть животом. 12 Уявіть собі еластичну стрічку, яка дуже злегка розтягується при вдиху і дуже слабо стискається, коли видихаєте. На додаток до своїх вправ, практикуйте черевне дихання протягом 10 хвилин щодня, поки ви значно не зменшите рухи грудної клітки. 16
14 Спостереження за диханням - дихання розслаблене 1 Сідайте зручно на поверхню, бажано на стілець, з прямою спиною. Поставте ноги паралельно на підлогу, голова врівноважена вертикально між розслабленими плечима. 2. Злегка подивіться вгору, не рухаючи головою, або закрийте очі, якщо це зручно. 3 Покладіть одну руку на грудну клітку, а другу - на живіт і розслабтеся, дихаючи м’яко і ніжно носом. Вгорі: Відчуваючи потік дихання під носом. 4 Далі зосередьтеся на областях, де ви відчуваєте дихальні рухи. Зосередьте своє дихання на нижній частині грудей і животі. Спробуйте зменшити рухи верхньої грудної клітки, продовжуючи розслаблятись. 5 Через 1-2 хвилини покладіть руки на стегна і розслабтесь там, де відчуєте напругу у тілі. 6 Якщо ви відчуваєте легке відчуття голоду за повітрям, це хороший знак, намагайтеся не встояти перед цим почуттям і спробуйте розслабитися ще на 2-3 хвилини. 17-й
15 Потім поверніться до нормального дихання і відчуйте, наскільки комфортно воно легке. Знайдіть свій пульс Може бути дуже корисно знімати пульс до і після кожної вправи. Це відображає ефективність вправ. Ви можете знайти пульс, розташувавши вказівний і середній пальці на відстані одного сантиметра від зап’ястя на передпліччі, на боці великого пальця або на сонній артерії, в западині біля гортані. Якщо частота серцевих скорочень залишається незмінною або падає після виконання вправи, це знак того, що ви змогли розслабитися. Зображення: Пошук пульсу на зап’ясті 18
16 Якщо пульс піднімається, це свідчить про те, що дихальні вправи змушують вас дихати більше, ніж потрібно! Пауза управління Пауза управління має дві функції. По-перше, це показує прогрес у вашому самопочутті та функції дихання, а по-друге, контрольна перерва створює легке відчуття голоду за повітрям, так що ви можете дихати цим почуттям голоду за повітрям на початку кожної дихальної вправи. Зображення: Вимірювання контрольної паузи Скористайтеся інструкціями на компакт-диску, якщо у вас немає вчителя Бутейко, щоб вивчити контрольну паузу. Якщо вам доведеться відкрити рот після паузи на огляді, або якщо вам доводиться боротися, щоб не дихати глибше, то ви занадто довго затримували дихання. Введіть тут свою першу контрольну перерву: Моя перша контрольна перерва. (у секундах) 19
17 Тиждень 1 Вправа А Тут перелічені всі методики, які потрібно вивчити за перший тиждень. Використовуйте компакт-диск, щоб допомогти вам правильно виконувати вправи. Якщо у вас є тренер Бутейко, який навчатиме вас, він дасть вам індивідуальні вказівки щодо того, як часто вам слід повторювати контрольну перерву з наступною дихальною вправою в наборі. Запишіть свої контрольні перерви в цей щоденник дихання. Не забувайте, що ваша контрольна перерва після встановлення повинна бути довшою, ніж до набору, лише тоді ви можете бути впевнені, що все зробили правильно. Якщо ви не впевнені, зверніться до свого викладача Бутейка у вашому районі або на гарячу лінію допомоги астмі (див. Варіанти контакту на нашому веб-сайті!) Практикуйтеся 3 рази на день. Оскільки ви хочете змінити свої дихальні звички, практикуйте принаймні три рази на день День. Це може здатися перебільшеним і неможливим для деяких практикуючих, але якщо ви більше практикуєтесь на першому-другому тижні, і ваша контрольна перерва в цей час 21
18 збільшується до понад 20 секунд, тоді ви можете зменшити частоту залежно від ваших почуттів. Скільки ви інвестуєте в часі, стільки вийде у вас зрештою! п’ять секунд перерви та зробіть паузу в одну секунду - ритм 4: 5: 1 на хвилину-дві. Ви повинні знати, що хочете змінити схеми дихання, які виробили протягом багатьох років, протягом декількох тижнів, що є відносно невеликим часом для отримання чудового результату! В ідеалі займатися перед сніданком, перед обідом та перед обідом та/або вечерею і перед тим, як лягти спати. Не слід займатися після основних прийомів їжі і, якщо немає іншого варіанту, з мінімум 1-2 годинною перервою між ними. Дихайте повільно 1 Подивіться на годинник секундною стрілкою або скористайтеся годинником і уповільнюйте дихання, не роблячи глибших вдихів. нормальна частота дихання 2 Спробуйте вдихнути три секунди, видихніть три секунди і затримайте дихання на секунду - ритм 3: 3: 1 на хвилину-дві. 3 Якщо це зручно, ви можете повільно сповільнювати цей ритм. Вдихніть чотири секунди, повільний темп дихання 22
19 План вправ 1-й тиждень: Спостереження за диханням і вправи без носа Вимірюйте пульс протягом 3 хвилин (якщо це не викликає стресу) 1 контрольна пауза і відразу ж повільне дихання, коротка пауза 2 контрольна пауза і відразу ж повільне дихання, коротка пауза 3 контрольна пауза і відразу після повільне дихання, коротке Пауза 4 контрольна пауза і відразу після повільне дихання довга пауза 3 хвилини 30 секунд 3 хвилини 30 секунд 3 хвилини 30 секунд 3 хвилини 2 хвилини остання контрольна пауза та вимірювання пульсу 24
20 Перший тиждень Коли ми займаємось спортом, ми часто можемо відчути це на тілі, суглоби іноді відчувають скутість, болять м’язи, ми можемо відчути, що щось зробили, бо кинули виклик своєму тілу. Те саме може статися спочатку з дихальними вправами, навіть якщо вони можуть здаватися не такими складними, що ми маємо деякі побічні ефекти, наприклад що ніс біжить у перші кілька днів або що ми легко потіємо. Тимчасові головні болі можуть виникати рідко. Якщо ви відчуєте це, зменшіть набори до 2 на день і зменште інтенсивність виконання вправ та зверніться до свого лікаря Бутейко або на нашу гарячу лінію. 25-й
21 Дихайте правильно, коли ви спите Носове дихання настільки важливо, що вам слід дихати носом і вночі. Спробуйте спати на лівому боці. Ви можете розташувати рулон за спиною або вшити тенісний м’яч або щось подібне в піжаму. Це дозволить уникнути занадто довгого лежання на спині. Як вже згадувалося раніше, використовуйте пластир, щоб звикнути спати із закритим ротом. Правильне дихання під час сну, лежачи на боці або на животі, краще, ніж лежачи на спині, оскільки рот часто залишається відкритим. Не спати занадто довго. У разі звичного дихання ротом це збільшує неправильне дихання під час сну і уповільнює ваш прогрес у тренуванні. 35
22 Цілі 2-го тижня На другому тижні ви замінили розслаблене та повільне дихання на зменшене. Ви необов’язково замінили дві контрольні перерви на розширені. В ідеалі ви використовуєте стрічку вночі. Дієта Їжте помірковано і пийте достатньо води (рекомендується 2-3 літри на день). Для того, щоб мати можливість засвоїти велику кількість їжі, ваше тіло потребує багато енергії. Ця енергія вимагає кисню, який без потреби збільшить ваш дихальний потяг. Як результат, у вас будуть коротші контрольні перерви відразу після важкої їжі, і ви будете відчувати труднощі з дихальними вправами. Харчуйтеся збалансовано і уникайте промислово приготовлених страв. Намагайтеся включати в їжу більше овочів, клітковини та фруктів. Їжте невеликі порції м’яса або риби, оскільки багата білком їжа вимагає більше енергії для перетравлення. 36
23 Навчання правильно боротися зі стресом Ви можете навчитися боротися зі стресом. Такі ситуації, як втома, напруга, хвилювання та занепокоєння, можуть мати значний вплив на ваше дихання, можуть спричинити проблеми з диханням та вплинути на симптоми астми. Якщо ви дізнаєтесь напр. Щоб розрізнити вищезазначені ситуації та симптоми атми, тоді ви можете значно прогресувати у своєму диханні. Варто витрачати час на техніки розслаблення, коли ви перебуваєте в стресі. Попросіть свого практикуючого Бутейко показати вам стратегії, які допоможуть вам краще розслабитися. Не забувайте, що ви досягнете успіху крок за кроком і що у вас є більше сил змінити свою ситуацію, ніж ви могли б подумати! 38
24 Дихання є основою Більша частина системи охорони здоров’я Бутейко стосується дихання. Також бажано інтегрувати в тренінг інші аспекти життя, щоб досягти кращого самопочуття. Рух - це частина цього! Подумайте про тип регулярних вправ, який вам підходить. Виберіть заняття, яке вам підходить - ходьба, плавання, біг, те, чим ви можете займатися регулярно і часто, і відрегулюйте інтенсивність дихання. Вдихайте і видихайте лише носом. Якщо у вас задихається і вам потрібно дихати ротом, зупиніть і відновіть носове дихання, а потім повільно рухайтесь далі. Почніть повільно і збільшуйте інтенсивність своєї діяльності з тижня в тиждень, теж не перестарайтеся! 41
25 Не слід бігати, поки вже не зможете піти. Коли ви стаєте більш досвідченим, ви також можете використовувати деякі прийоми Бутейко під час вправ. Тут теж є ідея і мета: дихати менше, якомога менше! Якщо у вас є екстрений спрей, не забудьте взяти його з собою. Алергія Алергіки часто усвідомлюють, що у них викликає алергічні реакції або що погіршує їхню астму. Деяких алергенів легше уникнути, інших менше. Він зважує вам кілька способів уникнути алергенів. Якщо у вас алергія на цвіль, має сенс регулярно провітрювати будинок. Боріться з будь-якою видимою цвіллю як можна краще. Підтримуйте домашнє господарство якомога чисто, використовуйте пилососи з HEPA-фільтрами. Якщо можливо, уникайте занадто багато текстилю та килимів у приміщенні. Чого ви досягли на 4-му тижні? Прогрес?/Ускладнення?/Зверніть увагу на інші запитання/зауваження тут: Зменшіть кількість пилу в домогосподарстві. 42
26 Вітаємо! Ви пройшли тренування з дихання Бутейко, щоб підвищити своє самопочуття, і ви могли б продовжувати отримувати користь, якщо продовжуватимете тренування протягом декількох тижнів. Обговоріть це з викладачем дихання Бутейко або автором цієї книги. Техніка дихання Бутейко буде інтегрована у ваше повсякденне життя чи інші заходи. Це змусить вас контролювати своє дихання все більше і більше, ніж ваші дихальні труднощі керують вами. Відзначайте свої успіхи та пам’ятайте про те, чого ви досягли, навіть невеликі успіхи заслуговують на ваше визнання! Дайте відгук про те, наскільки ви досягли своїх цілей. На скільки секунд покращився ваш перерва управління? (Секунди) Чи приніс вам тренування з дихання Бутейко, і якщо так, то що саме. Які прийоми вам допомогли. Надішліть нам свій відгук за номером: 44
27 Віктор Антон - академічний кінезіолог та міжнародно визнаний практик Бутейко та викладач, сертифікований Асоціацією дихання Бутейко в Англії. Він вивчав людську медицину, коли почав звертатися до альтернативних методів. Вперше йому вдалося подолати обструктивні проблеми з диханням, що існували ще з юності, використовуючи дихальні техніки Бутейко. З тих пір він навчає людей, які шукають природний спосіб полегшити проблеми з диханням, і навчає людей у галузі охорони здоров’я цьому методу. Нарешті, пакет без астми на компакт-диску, включаючи посібник, містить все, що потрібно для вивчення Бутейко і, звичайно, для подолання труднощів з диханням. Доступно в магазині за адресою: Наша програма корекції дихання вчить вас, як очищати ніс Важливість носового дихання Бутейко тренування дихання для дітей Поради та рекомендації у повсякденному житті Астма та спорт Правильний сон Як зупинити напад астми Як зупинити напад кашлю Контакт: Гаряча лінія: з