Нарешті представлена найкраща дієта для бодібілдингу!
Яка дієта в бодібілдингу ?
- Автор допису:Маель Броссо
- Категорія публікації:Харчування
- Коментарі до публікації:0 коментарів
Визначте свої потреби в калоріях
Якщо вам доведеться їхати по дорозі під час подорожі 240 км, для того, щоб дістатися з пункту А в пункт Б, вам знадобиться достатньо бензину, щоб завершити всю поїздку. Тоді все, що вам потрібно зробити, це знати витрату палива вашого автомобіля. Скажімо, це в середньому 6 л на 100 км, для завершення подорожі знадобиться близько 14 л.
Тепер, якщо вам доведеться провести цілодобовий день, ходячи на роботу, готуючи їжу, утримуючи своє житло, тренуючись. Для виконання цих завдань вам буде потрібно достатньо бензину. Ваша суть - це їжа. Вам потрібно буде знати енергоспоживання вашого організму.
Як розрахувати свої щоденні потреби
Найпростіший спосіб розрахувати добову потребу в макроелементах - зважитись. Це все.
Виберіть день тижня, наприклад середу. Щоранку в середу вам потрібно буде зважуватися на голодний шлунок. Якщо після місяця ви набрали 2 кг і ваша мета - схуднути, значить, ви їсте занадто багато (БІЗЬМО). І навпаки, якщо ви втратили вагу, коли хотіли її набрати, ви їсте недостатньо.
Щоб знати споживане споживання (загальна добова калорія, з якою ми підтримуємо масу тіла), достатньо точно зауважити, що ми їмо щодня, маючи при цьому однаковий загальний обсяг калорій протягом дня (див. «Калорії»). Почніть з 2600 ккал на день, наприклад, залиштесь на цій сумі протягом 3 тижнів. Якщо ви набрали вагу, тоді зменшіть споживання калорій і навпаки. Продовжуйте цей процес, поки не знайдете загального обслуговування. Коли він у вас є, ми можемо зробити наступний крок.
Як розподілити калорії
Тепер, коли ви знайшли загальну кількість споживаних калорій, ваша мета - просто підтримувати свою вагу, продовжуючи прогресувати в тренуванні. Візьміть мою особисту справу; просто адаптуйте його до свого профілю. Немає секрету: розподіл макроелементів у бодібілдингу буде майже однаковим для всіх.
Моє обслуговування становить 3200 ккал.
Основою, яку повинен застосовувати кожен (яку я також застосовую), є:
З 3200 ккал мені потрібно:
- 2 г білка на кг маси тіла: 75 × 2 = 150 г білка на добу = 600 ккал
- 1 г жиру на кг маси тіла: 75 × 1 = 75 г жиру на день = 675 ккал
- Решта у вуглеводах: 3200- (600 + 675) = 1925 ккал вуглеводів = 1925: 4 = 481 г вуглеводів щодня.
Цей розподіл ваших макроелементів повинен залишатися якомога ближчим до наведеної вище моделі (за деякими винятками: проблема ниркової недостатності ...), і, звичайно, повинен бути адаптований до ваших власних потреб.
Але що б не трапилося, якщо вашими цілями є набрати м’язи, сили або схуднути, дотримуйтесь такої конфігурації: два грами білка та один грам жиру на фунт ваги. Єдине число, яке потрібно рухати - це вуглеводи. Вони піднімаються вгору, якщо вам доводиться набирати вагу, вони знижуються, якщо вам доводиться її втрачати. Це так просто. Найкращі джерела білка, жиру та вуглеводів див. У статті "Калорії".
РОЗПОДІЛ страв
Ви знаєте загальну кількість калорій за день, також знаєте розподіл макроелементів. Залишилося розділити їх на день.
Не існує ідеального розподілу як такого, їжа повинна відповідати вашому графіку (див. Дотримання дієти). Краще було б завжди мати джерело білка та жиру під час кожного сніданку. Ви також повинні розподіляти їх якомога більше протягом дня, щоб не мати великих коливань рівня інсуліну в крові. Простіше кажучи, під час прийому цукру підшлункова залоза виділяє гормон: інсулін, який дозволяє глюкозі (цукру) надходити в клітини організму. Вони будуть використовувати глюкозу для енергії або зберігати її для подальшого використання. Крім того, чим більша кількість поглиненої глюкози, тим більша секреція інсуліну в довгостроковій перспективі. Занадто велика стимуляція секреції інсуліну може призвести до інсулінорезистентності і навіть діабету 2 типу; звідси і корисність розподілу їжі якомога більше.
Точність дієти
Для того, щоб контролювати калорії та ефективно керувати макроелементами, вам неминуче доведеться зважувати, що ви їсте. Спочатку це може здатися нудним, але це швидко стає автоматичним, і завдяки «підготовці їжі» (див. Дотримання дієти) ви в кінцевому підсумку вважаєте це нормальним. Що стосується точності, намагайтеся бути якомога точнішим, особливо щодо ліпідів. Вживання 220 або 180 г курки замість 200 г явно не змінить кінцевий результат. Очевидно, будьте конкретні, до кількох грамів, не переборщуючи з підрахованим зерном рису.
Еволюція дієти
Режим тренувань з обтяженням прогресивний, як і тренування. Нічого не забито, якщо через кілька тижнів ви зрозумієте, що ваша дієта змушує набирати вагу на тиждень більше, ніж хочете, тоді, звичайно, вам доведеться змінити споживання вуглеводів. Те саме стосується і того, якщо ваш харчовий бюджет падає за ніч, можливо, вам доведеться змінити якість споживання білка. Також можливо, що після декількох місяців споживання їжі ви повністю змирилися з їжею ще один день, і в кінцевому підсумку її ненавидите. У цьому випадку його, звичайно, потрібно замінити еквівалентом (це було з буряком після 2 років споживання 5 разів на тиждень ...).
Підсумовуючи
Якщо ви новачок або середній середник бодібілдингу, споживайте 2 г білка та 1 г жиру на кг ваги тіла щодня. Поповніть решту потреб у калоріях вуглеводами. Розподіляйте їжу якомога більше по днях, не стаючи справжнім обмеженням. Точно ставляться до кількості їжі та адаптуйте свій раціон відповідно до різних визначальних факторів життя.
На додаток до цієї статті, ви можете безкоштовно отримати цю електронну книгу, яка дає вам слушну пораду щодо прогресу в бодібілдингу.