Нарощуйте м’язи, харчуючись! Спробуйте інші види їжі - TopCulturism - вправи, програми
Якби було легко наростити м’язи, тоді б чоловіків створювали скрізь. Але, звичайно, є перешкоди скрізь, особливо це стосується харчування. Навіть якщо ви знайомі з основними принципами харчування в бодібілдингу, я заповнив список, який висвітлює речі, які ви можете ігнорувати, а також нові продукти харчування або ті, що стали популярними останнім часом, і які вам слід ви вважаєте. Ми розділили цей список на 3 рівні: рівень 1, який базується на «твердому» виборі, потрібні вам макроелементи, рівень 2, який орієнтований на витривалість і відновлення м’язів, і рівень 3, який вказує на продукти, що впливають на анаболічну систему.
Рівень 1 - Нарощуйте м’язи з основних продуктів!
Харчові продукти цієї категорії забезпечуватимуть організм необхідними йому макроелементами: білками для росту та відновлення м’язів, здоровими жирами для виробництва гормонів росту та вуглеводами для енергії, у разі інтенсивних тренувань, і які зупиняють використання м’язового білка як палива. Поряд із білком тваринного походження (курятина, індичка, риба та нежирна яловичина) наступні продукти допоможуть вам наростити м’язи:
Солодка картопля
Вони багаті вітаміном С і містять 25% рекомендованої добової дози калію, будучи фантастичним джерелом енергії. Більше того, вміст вітаміну В6, амінокислот і білків підтримує метаболізм, а це означає, що м’язи швидше отримуватимуть необхідні для росту поживні речовини. Солодка картопля підтримує як фізичні вправи, так і відновлення.
Порада: їжте і очищайте від шкірки, для максимального ефекту.
Коров’ячий сир
З низьким вмістом жиру та високим вмістом білка, ця їжа корисна лише для нарощування м’язової маси і містить казеїн, легкозасвоюваний білок, який живить м’язи амінокислотами, необхідними для гіпертрофії та відновлення. Їжте коров’ячий сир перед сном.
Порада: Збагатіть його смакові та харчові якості, споживаючи його зі скибочками помідора, ананаса або авокадо на обід.
Яйця містять більше лейцину, ніж будь-яка інша білкова їжа, швидко перетравлюються і, таким чином, швидко постачають амінокислоти в кров. Яйця забезпечують відчуття ситості та забезпечують чудову дозу заліза, вітаміну А та кальцію.
Добре знати: на ринку є кілька видів яєць, і найкращими є органічні, що надходять від курей, які не вирощуються з гормонами, пестицидами або антибіотиками. Однак усі мають однаковий відсоток білка.
Поліфеноли - природна речовина рослин - які ми знаходимо в яблуках мають особливий зв’язок з м’язами. Вони збільшують щільність м’язових волокон, згідно з дослідженнями в цій галузі. Яблучна шкірка також містить урсолову кислоту, яка підвищує гормональну активність, що підтримує ріст м’язів.
Порада: З’їжте яблуко перед тренуванням. Це вуглевод з повільним перетравленням, завдяки вмісту клітковини.
Чорні боби
Чорна квасоля також багата білком, але також містить вітаміни A, C, B і K, будучи одним з найбільш використовуваних джерел для вегетаріанців. Дослідження 2003 року показало, що містяться в них флавоноїди захищають вас від раку, серцевих захворювань та передчасного старіння.
Порада: консервовані боби мають такий самий харчовий профіль, як і домашні, але менш зручні за ціною.
Авокадо
Він містить вітамінний комплекс В, а також вітамін К і калій, багатий клітковиною та корисними жирами, забезпечуючи енергію для тренувань. Авокадо підтримує як ріст, так і відновлення за рахунок вмісту мононенасичених жирів, оптимального для виробництва гормонів.
Порада: Додайте авокадо до яєць, в салати або використовуйте його замість інших жирних інгредієнтів, у бутерброди.
Рівень 2 - Опір, відновлення, зростання
Як я вже говорив на початку, продукти цієї категорії в основному підтримують витривалість та відновлення сил, але, на жаль, їх часто залишають поза увагою. Вони забезпечують м’язи поживними речовинами, необхідними для відновлення, зменшуючи запалення та м’язову втому.
грецький йогурт
Гарний вибір для тренувань у тренажерному залі, грецький йогурт - справжня білкова бомба, що містить у 2 рази більше макроелементів, ніж звичайний йогурт. Як і коров’яче молоко, грецький йогурт багатий казеїном та пробіотиками, що в кінцевому підсумку покращує травлення, засвоєння поживних речовин та усуває запалення шлунково-кишкового тракту.
Порада: дотримуйтесь ароматизованої версії, яка не містить підсолоджувачів.
лобода
Часто плутають із злаками, лобода насправді є своєрідною ознакою, яка постачається з багатьма поживними речовинами: білком, лізином, важливою амінокислотою, що міститься в рослинних джерелах білка і має надзвичайний вплив на відновлення та ріст м’язів, вітамін В2 si mangan. Все це допомагає обміну речовин і захищає організм від вільних радикалів.
Порада: додайте кіноа в салати, разом з яловичиною на грилі або навіть у рецептах млинців.
сочевиця
Чашка вареної сочевиці забезпечує 18 грамів білка і 16 грамів клітковини. Це альтернатива борошням, таким як кукурудза або білий рис, і підтримує м’язи, коли вони в повному обсязі тренуються, оскільки містять вуглеводи з повільним перетравленням і багато амінокислот. Більше того, сочевиця є хорошим джерелом заліза та вітаміну В.
Добре знати: можна знайти три види сочевиці: червону, зелену та коричневу. Коли у вас мало часу, вибирайте червоний, він готується простіше.
Шпинат
Багато користі цієї зеленої рослини вже відомі, але ви можете не знати, що шпинат містить речовину під назвою бета-екдистеон, яка збільшує синтез білка. У шпинаті багато антиоксидантів та заліза, що відіграють важливу роль у зростанні та відновленні м’язів.
Порада: їжте шпинат як у вареному, так і в сирому вигляді. Другий містить більше вітаміну С і фолієвої кислоти, а перший - більше вітаміну К, А і В6, що виділяється під час теплової дії.
Спіруліна
Часто входить до категорії «суперпродуктів», спіруліна є їстівними водоростями з повноцінним білковим компонентом. Допомагає м’язам рости не тільки завдяки білку, а й вітамінам, мінералам та фітонутрієнтам. Забезпечує харчовий профіль, який утримує запалення, стабілізує рівень цукру в крові та усуває втому під час тренувань.
Порада: шукайте органічну спіруліну, оскільки вона не містить добавок та інших наповнювачів. Додайте спіруліну до смузі, вівсяних пластівців або будь-якого типу коктейлю.
3 рівень - бережіть своє тіло!
На попередніх рівнях ми формували м’язи за допомогою твердої необхідної їжі. Люди на цьому рівні більш езотеричні і пропонують специфічні поживні речовини, яких ми не знаходимо дуже легко і в достатку, але які мають дуже хороші властивості для росту м’язів і сприятливі наслідки для організму в цілому.
куркума
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition у 2009 р., Виявило антикатаболічні ефекти цієї рослини - куркумін, активний інгредієнт куркуми, який допомагає скоротити час відновлення. Куркума також є потужним антиоксидантом, сприяє метаболізму жиру та діє як протизапальний засіб, що знижує ризик розвитку раку.
Порада: використовує куркуму як спецію для білкової їжі.
Насіння конопель
Насіння конопель також є повноцінним білком, але також містить хлорофіл, клітковину та жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Вони також містять альбумін, який швидко досягає м’язів, і мінерали, особливо цинк, які підтримують імунну систему та здоров’я кісток.
Порада: Додайте насіння конопель до грецького йогурту, салатів або розімніть їх і додайте їх до білкового коктейлю.
Буряк
Він містить вітамін С, залізо, калій та мідь та забезпечує фізичну силу та витривалість. Хочете краще прокачування? Буряк - одне з найкращих джерел поживних речовин, що благотворно впливає на мітохондрії. Ефект також має дезінтоксикаційну дію, його регулярне споживання призводить до поліпшення функції печінки.
Порада: Коли можна, їжте сирий буряк або пийте буряковий сік, не приймайте добавки. Буряк на грилі дуже добре поєднується з салатом.
Гречка
Це насіння, яке не містить глютену і включає повний спектр 8 основних антиоксидантів. Гречка покращує травлення та тривалий час підтримує відчуття ситості завдяки вмісту клітковини. Знижує резистентність до інсуліну та регулює рівень цукру в крові, і деякі дослідження показали, що він може уповільнити старіння та зменшення м’язів.
Порада: гречку можна варити як насіння, додавати над вівсянкою або використовувати у вигляді борошна для приготування гамбургерів та млинців.
Какао
Дослідження, опубліковане в British Medical Journal, зазначило, що воно збільшує вироблення оксиду азоту, який підтримується флавонолами, легше веде кисень до м'язів для кращого накачування під час тренувань. Крім того, какао багате антиоксидантами, зменшуючи запалення та підвищуючи резистентність до інсуліну.
Порада: використовуйте какао-боби так само, як і родзинки, тобто додайте їх до вівсянки, салатів, тунця або змішайте з мюслі.
Якщо ви знаєте інші корисні продукти для нарощування м’язів, не соромтеся писати мені! 🙂