Здорове свято Яке м’ясо корисно для гриля та фігури
Соковите, корисне, смачне: таким має бути м’ясо на грилі. Тут ви знайдете поради, які види м’яса найкращі.
Бонн | Шийний стейк, відбивна з баранини чи, краще, індича грудка? Асортимент м’яса на грилі великий. Але яке м’ясо особливо корисне, смачне та соковите?
Окрім правильного вибору шматка м’яса, важливо звернути увагу на якість. Ті, хто приймає ці поради близько до серця під час покупок, можуть побалувати своїх рідних та близьких.
Як можна розпізнати якість м’яса?
Найважливішими та видимими критеріями якості є:
- Мармуровість: Чим дрібніше м’ясо просочене жиром, тим краще. "Оскільки жир є носієм смаку", - говорить Аксель Дж. Нольден з Німецької асоціації м'ясників.
- Дозрівання: М’ясо повинно бути добре підвішене або дозріле - це особливо актуально для яловичини, дичини та свинини, і менше для птиці. Нолден так описує добре дозріле м’ясо: воно ніжне, сушене і часто трохи темніше. "Якщо шматок м’яса має хороший ступінь стиглості, він втрачає менше м’ясного соку, коли його смажать на грилі". М’ясо ніжне та ароматне.
- Структура: "Якщо гарний шматок м'яса він повинен бути твердим і не виглядати водянистим", - каже дієтолог Ант'є Галь з Німецького товариства харчування (DGE). У процесі дозрівання змінюється структура, а отже і текстура. Вона пояснює: "Чим довше дозріває шматок м'яса, тим вищим є його утримання води і тим соковитішим воно залишається".
Смачно фігуруйте на грилі: скільки жиру в м’ясі?
Якщо ви хочете стежити за своєю фігурою, вам слід зупинитися на нежирному м’ясі та заощадити на жирних маринадах. "На додаток до яловичини, птиця має дуже низький вміст жиру - особливо індича грудка. Але лише якщо ви опускаєте шкіру", - говорить Гал.
Оскільки без шкіри вміст жиру становить приблизно один грам жиру на 100 грамів, тоді як 100 грам курячої грудки зі шкірою мають близько п’яти грамів жиру. Це показує, що є великі відмінності у вмісті жиру: "Набагато важливіше, ніж тип тварини, який шматок м'яса ви вибрали", - пояснює дієтолог.
Огляд вмісту жиру (дані на 100 грам):
- Сідло з баранини, нежирної яловичини або свинини: приблизно 2 грами жиру
- Філе яловичини: близько 4 грамів жиру
- Свинячий живіт: близько 21 грама жиру
- Ніжка баранини: близько 13 грамів жиру.
"Пісне м'ясо прорізається швидше", - пояснює Нольден. Однак тут також застосовується таке: "Чим пісніший шматок м’яса, тим сухіший він може отримати". Гал має пораду: "Свиняча відбивна, наприклад, може стати хорошим компромісом, якщо ви знімаєте жирний край під час їжі".
Вміст жиру становить близько 16 грам, без жирового бортика він ще нижчий. "Чоп також не настільки калорійний, але з сенсорної точки зору це не зовсім сухий шматок", - пояснює вона.
Яке м’ясо має найбільше калорій?
Якщо ви звертаєте увагу на калорії, не слід просто дивитись на вміст жиру. Оскільки може бути, що шматок м’яса має низький вміст жиру, але при цьому має порівняно високу кількість калорій.
Звідки це береться? "М'ясо містить багато білка, приблизно від 20 до 23 відсотків. І один грам білка має близько чотирьох калорій", - пояснює Гал. Для порівняння: один грам жиру має дев’ять калорій. "Отже, дуже нежирний, але багатий білками шматок м’яса може мати багато калорій", - говорить Гал.
Огляд калорій (дані на 100 грам):
- Вирізка зі свинини та свинячий шніцель мають близько 105 кілокалорій (ккал)
- Залежно від шматка, яловичина має від 100 до 160 ккал.
- Індейська грудка без шкіри містить 100 ккал
- Турецька грудка зі шкірою, навпаки, є одним із видатків - 270 ккал.
"М'ясо шлунку зі свинини також набагато багатіше калоріями приблизно на 260 ккал", - говорить фахівець з дієтології.
Які поживні речовини містяться в м’ясі?
"В основному м'ясо є хорошим постачальником поживних речовин, - пояснює Гал. У ньому містяться вітаміни групи B - B1, B2, B6 і B12. За даними Федерального центру харчування (BZfE), вони важливі для нервів і м'язів, для жиру, Вуглеводний і білковий обмін і для утворення еритроцитів.
М’ясо також містить такі мінерали, як залізо, цинк та селен. "Як компонент ферментів з антиоксидантною дією, селен, наприклад, захищає організм від пошкодження клітин, спричинених радикалами", - говорить Гал. Цинк також має антиоксидантну дію.
Найважливіші поживні речовини в деталях:
Білок: М'ясо є високоякісним постачальником білка. Наприклад, організм потребує білка, щоб регулярно оновлювати свої клітини та нарощувати м’язи. Люди особливо добре роблять власний білок в організмі з тваринного білка, пояснює Гал. Вміст білка сильно коливається. "У домашній птиці дуже багато білка - в 100 грамах індички міститься близько 24 грамів білка", - говорить Гал. Нежирна яловичина містить близько 22 грамів білка, а баранина - близько 19 грамів на 100 грам.
вітамін B12: "Цього вітаміну насправді немає в рослинній їжі. Тому організм може задовольнити свої потреби лише продуктами тваринного походження, такими як м'ясо, риба, молоко, молочні продукти та яйця", - пояснює Гал. Добова потреба дорослої людини у вітаміні В12 становить 4 мікрограми на день. "Наприклад, 100 грамів нежирної яловичини містять 5 мікрограмів. Свинина містить приблизно 1-2 мікрограми, тоді як грудка індички містить лише 0,5-1,4 мікрограма", - пояснює фахівець з харчування.
Залізо: Цей мінерал є будівельним матеріалом червоного пігменту крові та допомагає організму виробляти кров. Залізо також важливе для транспортування кисню. Червоне м’ясо, наприклад, яловичина або баранина, містить більше червоного пігменту крові. "Тваринним залізом людський організм легше користуватися, ніж рослинному. Оскільки рослинне залізо, крім іншого, зв'язане з вторинними рослинними речовинами, організм може набагато складніше засвоювати і використовувати його", - пояснює Гал.
Огляд заліза (на 100 грам):
- Нежирна яловичина: приблизно 2-3 міліграми заліза
- Пісна свинина: приблизно від 1 до 2,5 міліграмів
- Баранина: приблизно від 2 до 2,5 міліграмів.
"З іншого боку, у білому м'ясі, тобто птиці, менше 1 міліграма заліза - близько 0,7 міліграма", - говорить Гал.
Скільки м’яса здорового?
Звичайно, в м’ясі є також небажані супутні речовини - наприклад, холестерин. Ось чому Гал радить: Найкраще вибирати м’ясо з низьким вмістом жиру з верхньої та нижньої оболонки, філе або стегна. Вподобання жирного м’яса та жирної ковбаси можуть негативно вплинути на концентрацію ліпідів у крові та масу тіла. "Це тому, що поглинається більше небажаних супутніх речовин - особливо насичених жирних кислот, холестерину та пуринів", - пояснює Гал.
Якщо для вас важливо здорове, збалансоване харчування, слід звертати увагу на кількість, вживаючи м’ясо. 300 дорослих на тиждень достатньо для дорослих із низькою калорійністю до 600 грамів для дорослих із високою калорійністю, згідно з рекомендацією DGE.
Класифікувати: порція м’яса може важити від 100 до 150 грам. "Тим, кому потрібен великий гриль-стейк об'ємом 250 грамів і більше, їм часто слід жити без м'яса", - радить дієтолог.
Щоб уникнути шкідливих супутніх речовин у м’ясі, слід також переконатись, що жир не потрапляє в вуглинку, на вугілля або на гарячу спіраль під час смаження. "Наприклад, заздалегідь добре намажте маринад", - радить Гал.
"Недостатньо зішкребти спалене". Слід відрізати темні, обгорілі ділянки. Під час приготування на грилі слід також уникати копченостей та в’яленого м’яса, таких як Касслер, Вінер-Вюрстхен або ковбаси. "Оскільки це м'ясо містить нітринову сіль, що затверджує. Сильне нагрівання, наприклад, на грилі, може призвести до нітрозамінів, які були канцерогенними в експериментах на тваринах", - попереджає Гал.
Як ви можете підтримувати поживні речовини при смаженні?
Гриль - це особливо низькожирний вид приготування. Крім того, згідно з BZfE, поживні речовини зберігаються більше, ніж при варінні, смаженні або пасінні.
"Якщо ви хочете зберегти інгредієнти, вам слід лише ненадовго обсмажити м'ясо в гарячому вигляді", - рекомендує Гал. Важливо правильно готувати птицю та свинину. "Яловичина і баранина можуть бути злегка кривавими або рожевими, залежно від їх смаку". Термометр, що прожарюється, може визначити, чи готується м’ясо в точності - він вимірює температуру серцевини в середині м’яса.
"Чим товщі шматок м'яса, тим довше він повинен залишатися на грилі, залежно від рівня приготування", - пояснює Нольден. Крім того, м’ясо можна готувати повільно і м’яко, наприклад, в коптильні.
До речі: Існують різні методи дозрівання м’яса. Сухе старіння - це також називають сухим старінням - і вакуумне старіння або мокре старіння.
Під час сухого дозрівання м’ясо зберігається висячим і з часом втрачає вологу. "М'ясо тут сушиться ззовні всередині і тим самим закривається зовні", - пояснює Нольден з Німецької асоціації м'ясників.
"Під час мокрого дозрівання воно лежить у вакуумному мішку. Молочнокислі бактерії утворюють молочну кислоту, яка робить м’ясо ніжним. М’ясо дозріває саме по собі", - говорить Нольден.