Нарощуйте м’язову масу - які тренування вам принесуть
У силових тренуваннях важливі тренувальні ваги, якими ви рухаєтесь. Вирішальним фактором є тренування до короткочасної м’язової недостатності, як це рекомендується на тренуванні Kieser протягом 50 років. Це підтверджується недавнім дослідженням університету Солент в Саутгемптоні, Англія (1). Дослідження також показує: Учасники сприймають тренування з вищим тренувальним навантаженням більш приємним, ніж тренування з меншим навантаженням.
Якщо ви хочете наростити м’язову масу та силу, вам доведеться регулярно вправляти м’язи. Надпороговий тренувальний стимул є необхідною передумовою для початку нервово-м'язових адаптацій. "Ось чому важливо тренуватися до моменту миттєвої м'язової недостатності, тобто до тих пір, поки повне повторення стане неможливим", - говорить проф. Юрген Гіссінг, керівник Інституту спортивних наук Університету Кобленц-Ландау та частина міжнародної групи вчених хто проводив дослідження. "У ході наших досліджень ми хотіли з'ясувати, чи менші чи вищі тренувальні навантаження призводять до різного збільшення сили", - сказав Гіссінг. Результат: "Різниць немає - за умови, що ви тренуєтесь до моменту миттєвої недостатності м’язів".
Це було досліджено вченими на поперековому подовжувальному апараті (LE), який використовується на навчальних заняттях Kieser у всіх студіях. За допомогою автоматизованої машини можна виміряти та наростити міцність розгиначів глибокої спини. Навчання проходило шість тижнів, раз на тиждень. Група з 26 учасників чоловічої та жіночої статі тренувалась із тренувальним навантаженням 80 відсотків від максимального, виміряного максимальним довільним моментом. Інший тренувався з меншим тренувальним навантаженням на 50 відсотків від максимального. У той час як випробовуваним з меншим тренувальним навантаженням потрібно було в середньому 26 повторень, щоб досягти точки локальної м’язової втоми, учасникам із більшим тренувальним навантаженням потрібно було лише вісім повторень.
Що стосується набору сили, обидва тренувальні навантаження були однаково ефективними. Однак існували відмінності в суб’єктивному сприйнятті, які вчені також досліджували: «Результати показують, що тренування з більшим навантаженням і меншою кількістю повторень сприймаються як приємніші, ніж тренування з меншим навантаженням і більшою кількістю повторень». Вчені пояснюють це накопиченням продуктів метаболізму в м’язах, що збільшується із часом тренування. "Більший час вправ помітний у м'язі як відчуття печіння. Це може сприйматися як неприємне, але це абсолютно нешкідливо", - пояснює Гіссінг. Для нього важливий висновок щодо контролю тренувань: "Якщо хтось вважає тренування неприємним, багато людей зменшують тренувальне навантаження. Сучасне дослідження показує, що може бути корисним саме протилежне".
За словами Гіссінга, багато людей недооцінюють себе на тренуваннях, вибираючи занадто низьку тренувальну вагу - з ризиком, що вони навіть не досягнуть м’язового виснаження. Його порада: "Краще тренуватися коротко і інтенсивно. Тоді ви опинитеся в точці миттєвої м'язової недостатності протягом 90-120 секунд і стимулюватимете м'яз до адаптації".