Нарощування м’язів - 5 найбільших помилок у фазі наповнення; MARVINSFITNESSBLOG
Набирати масу може бути дуже весело, але це повинно бути не просто їсти все, що знаходиться в межах досяжності. Існує кілька важливих правил, яких слід дотримуватися, щоб фаза наповнення раптово не перетворилася на «жирову фазу», і тоді вам доведеться вкласти багато часу та зусиль для позбавлення від накопиченого жиру.
Незалежно від того, починаєте ви нарощувати м’язи чи робите це вже багато років, вам обов’язково слід уникати наступних 5 помилок, щоб досягти оптимальних результатів.
Помилка 1: їжте, що хочете
Майже кожен, хто намагається наростити м’язи, робить цю помилку. Здається також, що найпростіше просто напхати все в межах досяжності, щоб мати надлишок калорій і, таким чином, отримати більшу масу. На жаль, проблема в цьому полягає в тому, що він неправильного розміру. Вуглеводи в цукерці просто не такі, як у мисці з вівсянкою. Тож переконайтеся, що ви отримуєте калорії з правильних продуктів і скільки калорій та макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) вам загалом потрібно для досягнення своєї мети. Зрештою, ви хочете набрати більше м’язової маси, ніж жиру.
Помилка 2: Вічне нарощування маси
Коли ви нарешті бачите, як цифри зростають на вагах, це може швидко спокусити вас прагнути до ще кращих результатів день за днем, тиждень за тижнем і місяць за місяцем. Однак не слід спокушатись занадто довго практикувати об’ємну обробку. Як тільки ви ввійдете у "вічну рутинну фазу", рано чи пізно ви неминуче станете поблажливішими до своїх харчових звичок і звертатимете увагу лише на калорії, а не на поживні речовини. Однак це в свою чергу призводить до того, що ви накопичуєте більше жиру в організмі, і тіло незабаром виглядає губчастим, а не добре навченим.
Найкраще спланувати свою основну фазу так, щоб вона відповідала вашій меті. Незалежно від того, готуєтесь ви до змагань чи хочете виглядати добре на літо після досягнення мети, вам слід знову закінчити основну фазу.
Помилка 3: застрягання у "забороненій зоні"
"Без зони" описує параноїчну невпевненість кожного силового спортсмена. Щодня ви коливаєтесь між двома крайнощами. “Чи варто набирати більше маси? Чи мені бути на дієті? Я занадто жирний? Я занадто худий? І поволі знову слабшає? Або я повільно втрачаю розум? "
Під час фази нарощування маси м’язи ростуть, але вміст жиру в організмі також збільшується. Під час дієти ви втрачаєте жир, але ви також виглядаєте менш м’язистим. Це неминучі факти. І якщо ви не обережні, ви все одно саботуєте власний прогрес.
Невизначеність внаслідок суперечливих цілей неминуче призводить до повернення назад і фактичного досягнення жодної з цілей. Потім ви потай намагаєтеся залишатися стрункою, навіть якщо вам дійсно слід спробувати набрати масу - або навпаки, і ви піддаєтеся спокусам масової фази, хоча насправді хочете дотримуватися суворої дієти. У будь-якому випадку результат завжди однаковий: Ви досягаєте 0 прогресу.
Щоб вийти з цього порочного кола, слід поставити вимірні цілі - як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Отже, ви точно знаєте, що робити для досягнення мети, а розум залишається міцним. Наприклад, якщо ви ставите собі за мету набирати масу протягом 9 тижнів, ви можете використовувати її, щоб ідеально підготуватися до своєї довготермінової мети: визначеного шістьох наборів та масивних рук на наступне літо. Ви вже знаєте, що будете сидіти на дієті протягом трьох місяців після наповнення, тому вас буде набагато менше турбувати ймовірне збільшення жиру в організмі під час наповнення.
Складіть план, відстежуйте свої макроси, встановлюйте добову цільову калорійність і перестайте турбуватися!
Помилка 4: Наростаюче нетерпіння
Ви зробили 5 тренувань і кілька днів їжі з початку фази наповнення, але результати поки не видно. Справа очевидна, вам важко нарощувати м’язи, і ви, мабуть, будете постійно залишатися худорлявими і стрункими, вірно?
Неправильно! Нарощування м’язів вимагає часу і має безліч невдач - як і будь-яка велика проблема. Все, що варто мати, вимагає часу і включає масивні м’язи. Щоб досягти бажаних результатів, можуть знадобитися місяці, а часом і роки, і навіть тоді ви все одно можете прагнути до більшого. Можливо, ви ніколи не будете задоволені на 100%, але ніколи не слід здаватися лише тому, що не бачите швидких результатів.
Нарощування м’язів є складним завданням, і його можна досягти, лише якщо ви готові наполегливо працювати і справлятися зі невдачами.
Помилка 5: відпрацювання поза межею
Коли ви перебуваєте в об’ємній фазі, може виникати спокуса довести своє тіло до абсолютних меж під час кожного тренування. Адже доведено, що важкі тренування у поєднанні з правильним харчуванням є запорукою успіху. Але навіть під час фази наповнення, занадто важкі тренування можуть означати, що ваше тіло вже не може відновитися в достатній мірі, ви можете травмувати себе або вам просто не вистачає сил і енергії в довгостроковій перспективі. Ми всі просто люди, і організму просто потрібен свій час, щоб повністю відновитись.
Якщо ви вклали стільки енергії у розвиток м’язів завдяки наполегливим тренуванням, тоді слід докласти принаймні стільки зусиль до етапів відновлення. Заспокойтесь і не бійтеся взяти вихідний. Пошкодившись, ви все одно можете забути про тренування.