Нарощування м’язів 6 причин, чому ваші м’язи не будуть рости; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Завжди захоплююче розпочинати нову програму вправ, щоб стати спортивнішими та мускулистішими. Будь то традиційні силові тренування, CrossFit, змішані єдиноборства чи інша форма тренувань, початок, як правило, легкий, і ви швидко помітите перші результати.
Це пов’язано здебільшого з тим, що м’язи та тіло ще не звикли до нового напруження, а тому все більше стимулюють м’язи рости, щоб вони могли краще справлятися із напругою в майбутньому. Однак через деякий час прогрес швидко зменшується або іноді навіть зовсім припиняється. Тому я хотів би познайомити вас з 6 найпоширенішими помилками, які новачки та, в деяких випадках, досвідчені користувачі роблять знову і знову при нарощуванні м’язів і які гарантують, що бажані результати не будуть досягнуті. Перш ніж втратити мотивацію та розчаруватися, спробуйте уникнути наступних 6 помилок у нарощуванні м’язів будь-якою ціною.
1. Неправильна форма
Перш ніж почати будь-яку форму силових тренувань, надзвичайно важливо зрозуміти наслідки правильного стилю вправ та форми силових тренувань. Вправи не стосуються того, щоб робити їх із максимально можливими вагами. Набагато важливішим є правильне виконання вправи з вагами, які вам підходять індивідуально, і використовувати якомога більше м’язових тяж. Останнього, зокрема, можна досягти лише за допомогою правильної форми та техніки. Якщо ви нехтуєте формою і тренуєте її неправильно, ви не тільки ризикуєте отримати серйозні травми, але і використовуєте менше м’язових тяж, щоб м’язи не могли ефективно рости. Завжди звертайте увагу на правильне виконання своїх вправ і збільшуйте вагу лише тоді, коли тренування також можна виконувати правильно з більшою інтенсивністю.
2. Перетренованість
Вправи та силові тренування пошкоджують м’язові волокна, тим самим ініціюючи численні процеси, що стимулюють ріст клітин і м’язів. Про те, як саме це працює, ви можете прочитати тут: Розуміння нарощування м’язів: наше тіло. Хоча цей процес необхідний для росту м’язів, він також може призвести до синдрому, який називається перетренованістю. Перетренованість відбувається, коли ви не дозволяєте своєму тілу достатньо часу на відновлення після тренувань. Потім йдеться про запалення, обмеження м’язових функцій та підвищену м’язову втому. Крім того, втрачається багато м’язового білка, що в підсумку призводить до розпаду м’язової маси. У гіршому випадку навіть весь організм реагує на надмірний тренувальний стрес, а мозок реагує патологічною, вегетативною або сприяє відновленню поведінкою, такою як хвороба (зазвичай застуда), незацікавленість, зниження статевого потягу від артриту. Тіло реагує на зміну настрою та зміни поведінки, які допомагають йому контролювати надмірне запалення. Тому подбайте про те, щоб надати вашому тілу достатню регенерацію, щоб ефективніше нарощувати м’язи та уникати перетренування.
3. Недосипання
Недолік сну має багато негативних впливів на організм людини, включаючи запобігання росту м’язів. Гормон росту GH зазвичай досягає свого щоденного максимуму протягом першої половини нормального періоду сну. Чим менше сну отримує організм, тим нижче рівень СР протягом усього періоду сну. Крім того, відсутність сну також впливає на метаболізм глюкози, завдяки чому резистентність до інсуліну може розвиватися швидше, жир швидше накопичується і організм більш схильний до запалення. Хоча рівень лептину зазвичай знижується через недосипання, рівень греліну зростає. Перший сигналізує про насичення нашого мозку, другий - про голод. Поєднання низьких рівнів гормону росту, порушеного метаболізму глюкози, а також зниженого лептину та підвищеного рівня греліну може мати згубний вплив на ваші силові тренування, нарощування м’язів як таких, і на ваші спортивні цілі. Тож переконайтеся, що ви завжди висипаєтесь щонайменше від 7 до 8 годин на ніч.
4. Ніяких овочів
Ви також можете засвоїти багато з цих поживних речовин за допомогою дієтичних добавок, але тоді організм може використовувати їх набагато гірше. Завжди найбільш ефективно задовольняти свої харчові потреби твердою їжею. У своєму раціоні не лише звертайте увагу на такі макроелементи, як білки або вуглеводи, але також покладайтесь на мінерали та вітаміни - ви побачите, що це лише робить нарощування м’язів більш ефективним.
5. Вживання алкоголю
Навіть якщо більшість спортсменів та виродків з фітнесу вживають алкоголь хоча б час від часу, це може суттєво вплинути на ваші спортивні цілі. З одного боку, алкоголь має відносно високу теплотворну здатність і забезпечує більше калорій, ніж, наприклад, білки та вуглеводи. Це може швидко призвести до того, що ви значно перевищуєте добову потребу в калоріях, і в результаті організм накопичує нові запаси жиру. З іншого боку, необхідні вітаміни та мінерали витісняються споживанням алкоголю, так що вони більше не можуть виконувати своє фактичне завдання. Наприклад, для метаболізму алкоголю потрібні вітаміни В1, В2, В3, В5 і В6, що в свою чергу заважає іншим процесам в організмі, які також залежать від вітамінів групи В. Ці процеси включають метаболізм жирних кислот та амінокислоти - ці процеси надзвичайно важливі для спортсменів, спортсменів та культуристів. Крім того, алкоголь може завдати величезної шкоди слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту, а це означає, що поживні речовини можуть засвоюватися лише погано та неадекватно.
Так звані активні форми кисню (АФК) або окислювальний стрес виникають як побічний продукт метаболізму алкоголю. Поєднання фізичних навантажень, вживання алкоголю та побічного продукту метаболізму ставить організм в надзвичайний стрес, що, у свою чергу, збільшує потребу в антиоксидантах, які, хоча вони зазвичай використовуються для регенерації м’язів, повинні бути не на своєму місці і використовуватися для метаболізму алкоголю.
З келихом-двома пива чи вина час від часу немає нічого поганого, але масове вживання алкоголю, регулярне вживання алкогольних напоїв чи “запої” мають величезний вплив на нарощування м’язів та втрату жиру - не кажучи вже про загальний стан здоров’я.
6. Дефіцит калорій
І останнє, але не менш важливе, найпоширеніша і найбільша причина відсутніх результатів при нарощуванні м’язів: дефіцит калорій. Хоча ви можете схуднути за рахунок дефіциту калорій, відсутні кілограми на вагах походять як від втрачених запасів жиру, так і від м’язової маси. Однак для того, щоб зменшити жир і зберегти або надалі нарощувати м’язову масу, спочатку потрібно було б визначити свою основну швидкість метаболізму, тобто калорії, які потрібні вашому організму щодня у стані спокою. Потім наступним кроком є визначення вашої фізичної форми та рівня активності та розрахунок загальної енергії/калорій, необхідних вашому організму. Ви можете зробити це дуже легко, наприклад, за допомогою мого остаточного планувальника харчування. Як тільки ви дізнаєтесь загальну потребу в енергії, вам слід спробувати перевищити це значення приблизно на 500 ккал для максимального росту м’язів. Якщо, з іншого боку, вашою метою є втрата жиру або визначення, тоді вам слід спробувати залишатися приблизно на 200-300 ккал нижче цього значення. Це єдиний спосіб забезпечити, щоб ваше тіло підтримувало наявну м’язову масу і могло нарощувати додаткові м’язи, тоді як наявні запаси жиру розбиваються і не створюються нові відкладення.
Але хоча добове споживання калорій, безумовно, є важливим фактором, якість споживаної їжі, безумовно, важливіше! Тому ви повинні переконатися, що енергія, яка надходить, надходить з продуктів, які підтримують ваше тіло у зменшенні жиру та нарощуванні м’язів. До них належать, наприклад, нежирні білки, складні вуглеводи, здоровий жир, фрукти та овочі.