Нарощування м’язів без м’яса - це можливо
Перш за все: це не внесок, який має на меті закликати до вживання м’яса чи веганства, а лише показує альтернативи джерелам тваринного білка. Навіть якщо джерела тваринного білка за своїм складом (амінокислотним профілем) набагато подібні до людських м’язів, ви все одно можете наростити значні м’язи за допомогою рослинних альтернатив.
Ви не повірите цьому? Потім огляньте навколо тваринного світу: найбільші ссавці, що живуть на суші, харчуються лише рослинами і одним із наших найближчих родичів, горила живить листя і вільно височіє над людиною.
Отже, існують живі істоти, які забирають достатньо енергії та будівельного матеріалу з рослинної їжі, щоб досягти значних розмірів. Тож питання в тому, чи можна ці прості знання передати людям. Наприклад, корові потрібні чотири шлунки, щоб отримати достатню кількість поживних речовин із трави.
Але на це питання також можна відповісти так. Люди можуть дуже добре отримувати достатню кількість білка та енергії з певних рослинних продуктів, тільки трава, ймовірно, не включена. Отже, порівняння з коровами є млявим.
Які джерела рослинного білка існують?
Існує ряд продуктів, у яких багато білка. До них належать, наприклад, бобові культури, такі як горох, квасоля та сочевиця, горіхи, ядра та насіння. Але також багато видів зерна (наприклад, лобода, амарант, гречка) та овочі (картопля), різні водорості та соя забезпечують багато білка. Отже, існує маса альтернатив джерелам тваринного білка.
Яка біологічна цінність?
Вже пропонується ще один аргумент проти рослинних білків. Якість харчових білків зазвичай виражається через біологічну цінність. Це довільно встановлене значення, яке стосується того, яка частина білка в їжі може бути перетворена в людський білок. Ціле яйце було встановлено на 100 відсотків як еталонне значення.
Якщо виміряти це значення, джерела білків тваринного походження здаються більш якісними, оскільки теоретично вам доведеться менше їх їсти, щоб побудувати певну кількість м’язів. Іншими словами: існує близько 20 амінокислот, важливих для людини. Вони містяться в різних складах білковмісних продуктів.
Наприклад, якщо ви їсте лише горох під час їжі, деяких амінокислот може стати дефіцитним. Якщо в організмі відсутня одна або кілька амінокислот, ендогенний білок не може вироблятися.
Однак ця проблема також є чисто гіпотетичною на практиці, адже хто їсть лише одну їжу. Якщо ви поєднуєте різні продукти з кожним прийомом їжі, то ви забезпечуєте свій організм достатньою кількістю амінокислот.
Рослинні джерела білка є здоровою альтернативою деяким продуктам тваринного походження з іншої причини: вони не тільки забезпечують білок, але й енергію у вигляді повільно доступних вуглеводів, корисних, ненасичених жирів, а також багато вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин.
Наша думка: На питання «Чи можете ви нарощувати м’язи без м’яса та інших тваринних білків» можна відповісти однозначним ТАК. Звичайно, не обов’язково обійтися без м’яса, якщо воно вам подобається, але воно не обов’язково повинно бути на столі щодня.
У будь-якому випадку, вам не доведеться турбуватися про скорочення м’язів, якщо ви їсте ту чи іншу їжу протягом дня без продуктів тваринного походження. Є, безумовно, високоякісні рослинні джерела білка та вагомі аргументи, щоб включити їх у свій власний план харчування.
До речі, ось огляд джерел рослинного білка та їх вмісту:
Зерно - вміст білка на 100г:
• Рис - 7 г.
• Гречка - 9 г.
• Амарант - 13 г.
• Вівсянка - 13 г.
• Кіноа - 14 г.
Горіхи та насіння - вміст білка на 100 г:
• фундук - 12 г.
• волоські горіхи - 14 г.
• Бразильський горіх - 14 г.
• Насіння чіа - 16 г.
• Мигдаль - 19 г.
• Насіння соняшнику - 22 г.
• Кедрові горіхи - 24 г.
• Насіння льону - 24 г.
• Насіння гарбуза - 24 г.
• Насіння конопель - 37 г.
Овочі - вміст білка на 100 г:
• Помідор - 1 г.
• Морква - 1 г.
• Баклажани - 1 г.
• кабачки - 2 гр
• Цвітна капуста - 2 г.
• Солодка картопля - 2 г.
• Картопля - 2 г.
• Лисички - 2 г.
• ямс - 2 г.
• Брокколі - 3 г.
• Гриби - 3 г.
• шпинат - 3 г.
• Спіруліна - 57 г.