Нарощування м’язів без обладнання Noch3 - Функціональний тренажерний зал
Поки ви сидите вдома на карантині і думаєте: «Що мені робити зараз, коли я більше не маю доступу до великої ваги? Моє 45 окружність плеча в найкоротші терміни буде втрачено, і я позбудуся свого V-хреста після карантину ". Я сиджу за комп’ютером і підсумовую все, що знаю про„ гіпертрофію ", тобто збільшення тканин, в даному випадку м’язової тканини. Я пояснюю, чому вам не обов’язково потрібен доступ до ваг, пояснюю, які механізми стоять за ростом м’язів, як ви запускаєте ці механізми і що ви також повинні враховувати, щоб максимізувати ефект.
Нарощування м’язів лише за допомогою ваг?
Я можу вас заспокоїти, бо якщо ви думаєте, що єдиним способом отримати жирові м’язи з великою вагою є те, що це лише половина історії. Ключовим фактором при роботі з зовнішніми вагами є опір, який ви повинні подолати (прочитайте це речення кілька разів!). Відповідно до цього, мова йде насамперед про опір, який створює зовнішня вага, а не сама вага. Це причина, чому також застосовується тренування з опором. Якщо ми спроектуємо це на поточну ситуацію, тобто # kevinalleinzuhausinquarantine, то це означає, що ми можемо обійтися без великих ваг, лише віджимань та підтягувань за умови врахування певних факторів.
Як будуються м’язи?
Зараз вважається, що в рості м’язів бере участь кілька механізмів. Найбільш вивчені гіпотези пояснюють ріст м’язів мікропошкодженнями м’язів, механічним натягом під час скорочення (напруги) та метаболічними стресорами та пояснюються нижче. Найвідоміший - це, мабуть, механізм мікропошкодження м’язових клітин. Біомеханічно одне скорочення м’яза поділяється на різні фази. Можна розрізнити фазу прискорення, статичну та уповільнення. Також відомий як концентричний, ізометричний та ексцентричний. Через опір, який потрібно подолати під час ексцентричного скорочення м’язів, тобто фази гальмування, в м’язовій тканині (і сухожильній тканині) можуть утворюватися мікроскопічні тріщини, які призводять до місцевої запальної реакції. В рамках цієї запальної реакції великі клітини-поглиначі (макрофаги) мігрують до м’язів і виділяють там речовини, що сприяють розмноженню так званих клітин-супутників. Ці клітини-сателіти в свою чергу віддають своє ядро пошкодженій м’язовій клітині, яка використовується для виробництва скорочувальних білків.
Що потрібно нашому організму для нарощування м’язів?
Інший механізм стоїть за механічним натягом, який панує в м’язі під час скорочення м’язів. Напевно, всі знають, що кальцій важливий для стабільних кісток, але що він також необхідний у м’язах, рідше. З одного боку, це потрібно для самого скорочення, з іншого боку, він зв'язується з білком, який називається "кальмодулін". Крім усього іншого, кальмодулін відповідає за активацію ферменту "Akt", який, у свою чергу, стимулює білок "mTOR", необхідний для росту м'язів. Однак mTOR також можна активувати іншим способом, якщо м’язи напружені. Для цього білок, який називається титином, повинен бути підданий достатньому механічному натягу, щоб білки мігрували до ядра м’язової клітини, які в свою чергу активували mTOR. Крім того, продукти метаболізму, що виникають під час тренувань на стійкість, призводять до вивільнення "IGF-1", що також призводить до активації механізму Akt-mTOR. Сюди входять лактат, фосфатні іони та іони водню.
Підводячи підсумок, можна сказати, що мікротріщини в м’язових клітинах, стійке напруження під час скорочення м’язів та продукти метаболізму відіграють особливу роль у зростанні м’язової тканини.
Як запускаються механізми нарощування м’язів?
Однак, щоб запустити ці механізми, слід дотримуватися певних вказівок. Ці орієнтовні значення описують як інтенсивність/навантаження під час тренування, щотижневий обсяг, так і частоту, тобто кількість навчальних одиниць на тиждень. Для того, щоб ваше тренування призвело до максимальної стимуляції росту м’язів, важливо виконувати кожен комплект до тих пір, поки скорочення м’язів не відбудеться добровільно. Що це точно означає? Скажімо, коли я роблю один набір віджимань, мені доводиться робити стільки повторень, що АБСОЛЮТНО більше не можу підштовхуватися. Якщо ви залишите два-три повторення в «танку», ви втрачаєте потенціал. Загальна кількість повторень зрештою вже не настільки важлива, коли мова йде про ріст м’язів. Schoenfeld та ін. (2018) встановили, що повторення 8-12, 15-20 та 25-35 призводять до гіпертрофії м'язів, доки виконується відповідний набір до моменту м'язової недостатності. Обов’язково робіть перерву не менше 60 секунд між сетами. Майте на увазі: техніка над усім!
Нарощування м’язів та об’єм тренувань - на що слід звернути увагу?
Кількість ключових слів: "Гаразд, чи достатньо одного набору на групу м’язів до відмови стимулювати гіпертрофію?" Відповідь так, але існує тенденція, особливо серед досвідчених тренажерів (> 1 рік тренувального досвіду), використовувати кілька підходів на тиждень, щоб максимізувати ріст м’язів. Це навіть зайшло настільки далеко, що можна спостерігати позитивну тенденцію, тобто збільшення розміру ефекту (гіпертрофія) до 45 наборів на групу м’язів на тиждень (Schoenfeld). Однак, як орієнтир, Шенфельд рекомендує (без урахування попереднього тренувального досвіду) близько дев'яти підходів на групу м'язів на тиждень (2016).
Тож якщо у вас є час для тренувань і ви хочете наростити м’язову масу, ви можете впевнено зробити кілька підходів щодо м’язової недостатності.
Оскільки одноразове тренування з дев'яти до 45 підходів на групу м'язів може бути досить тривалим, якщо планується кілька вправ, доцільно розподіляти набори на групу м'язів протягом двох-трьох тренувальних днів на тиждень. Наприклад, бажано зробити три або чотири підходи в тренувальний день A, ще три чи чотири підходи в тренувальний день B і три або чотири підходи в тренувальний день C.
Висновок щодо нарощування м’язів
Повідомлення Takehome: Тренуйтеся до м’язової недостатності, дотримуйтесь часу відпочинку більше 60 секунд, виконуйте близько (або більше) дев’яти підходів до групи м’язів на тиждень.
Звичайно, одних лише тренувань недостатньо, оскільки це процес, який «пошкоджує» тканини і є одним із так званих катаболічних процесів. Однак для накопичення тканини, а отже, звичайно, і м’язової тканини, повинен відбуватися так званий анаболічний процес, який, як це трапляється, включає відпочинок та їжу. Якщо конкретно, то в ідеалі кількість сну> 8 годин і щоденне споживання білка (білка) 1,6 г-2 г на кілограм ваги. Для мене це було б приблизно 200 г білка на день.
Якщо врахувати ці фактори, тобто адекватне тренування з подальшою адекватною регенерацією, ніщо не заважає нарощувати м’язову масу навіть у той час, коли немає доступних ваг.
Нарощування м’язів ще 3
Якщо ви зараз шукаєте подальші поради та варіанти навчання, не соромтеся зв’язуватися з нами та замовити безкоштовну консультацію для особистого тренінгу. Вас також запрошуємо приєднатися до нашого курсу сили, силача чи гімнастики.