Нарощування м’язів дієтичної програми
Нарощування м’язів складається розвивати м’язовий об’єм, дотримуючись запобіжних заходів, щоб не приймати жир. Нарощування м’язів відрізняється від чистого набору маси цією простою деталлю: ми намагаємось набрати м’язи, але не поглинаючи велику кількість калорій, особливо з вуглеводів. Нарощування м’язів базується на високому споживанні білків та ліпідів, але контрольованому споживанні вуглеводів.
Поповнити білок і здорові жири !
Для успішного нарощування м’язів необхідно взяти з собою білка хорошої якості для свого тіла, до Від 2 до 3 г/кг маси тіла. Для чоловіка вагою 75 кг це становить скибочку від 150 до 225 г білка на день, яку можна розділити на 4 - 6 прийомів їжі. ліпіди також слід надати пріоритет, до 1г на кг маси тіла. Для чоловіка 75 г це становить 75 г жиру, який потрібно споживати щодня. Але будьте обережні, ми говоримо про “корисні”, ненасичені жири: омега-6, омега-7, омега-9 та омега-3. Ці жири допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, обмежують запальні стани, сприяють розвитку когнітивних функцій, забезпечують калорії, не задихаючи травну систему і, перш за все, вони не зберігаються як жир і навіть беруть участь у спалюванні накопиченого жиру. Що стосується вуглеводів, вони корисні для забезпечення енергією та відновлення м’язів, однак їх слід вживати максимум 2 г на кг ваги тіла на день.
Ось поживні речовини, які потрібно вживати щодня для гарного нарощування м’язів:
Білки: від 2 до 3 г/кг маси тіла
Жир: 1 г на кг ваги
Вуглеводи: 1 г на кг ваги
Це правило не поширюється на ектоморфних людей, які не можуть набрати м’язову масу без високого споживання вуглеводів. Ми радимо ектоморфам робити чистий приріст маси, щоб отримати хороші результати.
Продукти, на які слід орієнтуватися при нарощуванні м’язів
- М'ясо: нежирна яловичина, кінь, дичина, курка, індичка, телятина
- Яйця: бажано органічний за високий вміст омега-3
- Риба: тріска, хек, палтус, лосось, тунець
- Вуглеводи з низьким глікемічним індексом: лобода, овес, спельта, батат, коричневий рис
- Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки
- Масла: мигдальне масло, масло кешью, масло кунжуту, арахісове масло
- Олії: оливкова олія незаймана, кунжут, волоський горіх, фундук, ріпак
Харчові добавки: робіть ставку на амінокислоти
Дієта для нарощування м’язів включає велику кількість білка, оскільки це будівельний матеріал м’язових волокон. Для підвищення його ефективності спільне використання певних амінокислот дуже корисно для розвитку м’язів:
BCAA
BCAA являють собою комбінацію 3 розгалужених амінокислот, L-лейцину, L-ізолейцину та L-валіну. Всі 3 мають дуже потужну антикатаболічну дію та допомагають оптимізувати відновлення м’язів. Але L-лейцин, найбільш анаболічний з трьох, має здатність посилювати синтез білка. Вживайте BCAA до, під час та після кожного тренування.
L-глутамін
Глютамін - найпоширеніша амінокислота в організмі, а також вона найчастіше використовується під час тренувань. Глютамін, крім посилення відновлення м’язів, підтримує імунну систему, а також травну систему. Вживайте глютамін після кожного тренування та перед сном.
L-аргінін
Аргінін, крім підвищення рівня оксиду азоту, відповідального за судинність і перевантаження м’язів, також є дуже потужним загальнозміцнюючим засобом і підсилювачем: він допомагає затримати зростання молочної кислоти і допомагає відновити рН організму після інтенсивних сеансів. Розгляньте можливість прийому добавки, що містить аргінін, перед кожним тренуванням.
L-таурин
Таурин оксигенує тканини і покращує дію ВСАА та аргініну. Додайте 1 г таурину до BCAA та аргініну перед кожним сеансом.
(фото додатків та посилання на сайт)
Адаптуйте свою програму до свого рівня
Якщо ви новачок у
Почніть із встановлення структурованого раціону, який включає вищезазначені продукти. Поступово додайте харчові добавки у свій розпорядок дня, починаючи з BCAA, які необхідні для нарощування м’язів.
Якщо ви перебуваєте на середньому рівні
Будьте обережні, щоб регулярно дотримуватися як дієти, так і тренувань. Регулярність дає найбільші результати. Додайте до ваших добавок підсилювач перед тренуванням та глютамін.
Якщо ви перебуваєте на просунутому рівні
Шлях зрозумілий, ви можете запрограмувати свою дієтичну програму та свій план добавок, щоб оптимізувати свій обсяг. Додайте сироватку до свого арсеналу дієтичних добавок, щоб збільшити щоденне споживання білка. Не забувайте про це найкращий спосіб збільшити синтез білка - це вживати більше білка !
Пристосуйте свою харчову програму до вашого морфотипу
Якщо ви ектоморф і вам важко набирати масу, програма нарощування м’язів не підійде і не забезпечить достатню кількість калорій для нарощування м’язів. Виберіть програму чистого набору маси.
Якщо ви мезоморфні, Ви можете легко розпочати програму нарощування м’язів. Вживайте щонайменше 2 г білка на кг ваги, 1 г жиру та 2 3 г вуглеводів на день, розділивши на 5 або 6 прийомів їжі.
Якщо ви ендоморфні і ви легко набираєте жир, програма нарощування м’язів дозволить вам набрати м’язи, не набираючи більше жиру. Вживайте 2-3 г білка на кг ваги тіла, 1 г жиру та 1 г вуглеводів, тільки під час сніданку та після тренування.
6 порад щодо повноцінного харчування при нарощуванні м’язів
- Завжди тримайте в шафах і холодильнику необхідні продукти харчування. Не чекайте до останньої хвилини, щоб відправитися за покупками.
- Випивайте не менше 3 літрів води на день, включаючи всю рідину, і обмежтеся однією склянкою води за один прийом їжі.
- Опинившись перед своєю тарілкою, спочатку з’їжте білок. Вуглеводи, навпаки, слід їсти в останню чергу.
- Не нехтуйте своїм соціальним життям, присвятіть собі вечір з друзями або в ресторані один-два рази на тиждень. Це тримає вас на шляху, розчарування зводиться до мінімуму.
- Не поспішайте жувати їжу. В ідеалі, vїжа не повинна тривати менше 20 хвилин.
- НЕe вас ніколи не змушують їсти їжу, яка вам не подобається. Якщо ви не любите їсти курку, не змушуйте себе її їсти. Свідоме харчування порушує травлення і уповільнює синтез білка.
Наш план харчування для нарощування м’язів
Сніданок
1 г вітаміну С/1 г омега 3
2 цілих яйця + 2 яєчних білка, 60 г вівсяних пластівців, 1 несолодкий гарячий напій (кава або чай).
Ранкова закуска
30 гр Eiyolab HT ISOLATE,
15 горіхів або мигдалю
1 фрукт на ваш вибір.
Обід
1 гр вітаміну С
1 гр Омеги 3
180 гр джерела білка (курка/індичка/яловичина/риба)
150 гр крохмалистих продуктів (рис/лобода/солодка картопля/ямс/...)
100 гр зелених овочів (брокколі/квасоля/капуста/шпинат /…)
Полуденок
30 гр Eiyolab HT ISOLATE,
15 горіхів або мигдалю
1 фрукт на ваш вибір.
Обідати
1 гр Омеги 3
2000iu вітаміну D3
200 мкг CoQ10
200 гр білої або жирної риби
200 г зелених овочів (брокколі/квасоля/капуста/шпинат /…)
100 гр крохмалистих продуктів (рис/лобода/солодка картопля/ямс/...)
Перед сном
ZMA
5 гр глутаміну
30 гр казеїну