Нарощування м’язів - який прогрес реальний
Який прогрес є реальним у формуванні м’язів? На жаль, занадто часто про це нам дають неправильну картину. Надзвичайно мускулистих супер-визначених спортсменів завжди можна побачити на обкладинках журналів та рекламних банерах для фітнес-індустрії. Це створює враження, що ці тіла є звичайним стандартом для кожного, хто тренується досить важко і вживає рекомендовані продукти. Плани тренувань з журналів або розкручених навчальних програм, як правило, теж не кращі. Часто вони обіцяють швидке нарощування м’язів або інші досягнення, які біологічно неможливі. Але, звичайно, споживач цього не знає. Результат: Багато молодих спортсменів поводиться зі своїм тілом із надто перебільшеними тренуваннями, вважаючи, що вони можуть змусити успіхи, які вони продемонстрували. Натомість перебільшення призводить лише до застою та безглуздого навантаження на організм. Далі йде розлад і демотивація.
Ця стаття спрямована на те, щоб допомогти вам залишатися мотивованими та відповідально поводитися зі своїм тілом, показуючи вам, який прогрес у нарощуванні м’язів насправді реалістичний і де є межі.
Перш ніж навіть торкнутися гантелі, слід усвідомити, що всі ці фотографії та обіцянки є не що інше, як тривіальні рекламні обіцянки. Ми все це знаємо зі старої доброї телевізійної реклами: кожен миючий засіб миється біліше, ніж будь-який інший миючий засіб, який коли-небудь існував у цьому світі, і хоча у Вільярібо все ще чистять, у Віллабачо вже є інша вечірка.
Наскільки нарощування м’язів реально за який час?
При нормальній генетиці це вважається реалістичним, в перший рік тренувань близько 5-8 кг м’язової маси нарощувати. Якщо ви вважаєте, що м’язова маса важча за жирову тканину, то збільшення до 8 кг є досить вражаючим. Рекламні обіцянки, які хочуть продати вам порівнянний приріст м’язів за 8 тижнів, насправді демонструють лише одне - а саме, наскільки часом наше суспільство може бути надмірним.
Чим більше успіху ви вже зробили, тим більше ріст м’язів сповільнюється. Це цілком природно, оскільки з кожним фунтом м’яза, який ви нарощуєте, ви наближаєтесь до своєї біологічної межі. До речі, ця межа може сильно відрізнятися від спортсмена до спортсмена, залежно від генетики. Про це далі.
Якщо ви зробили все правильно в перший рік навчання, це так у другій - приблизно 3-6 кг приросту м’язів там і 2-4 кг на третьому році навчання.
Ці цифри є лише приблизними рекомендаціями. Скільки м’язів ви фактично нарощуєте, залежить від багатьох факторів у вашому житті. Ймовірно, найбільш недооцінений фактор - це генетика. Не кожен народжений, щоб бути масажером, і не кожен народжений, щоб бути супер визначеним спортсменом. Різні тіла дуже по-різному реагують на силові тренування.
Якщо у вас справи йдуть не так добре, це не привід ховати голову в пісок! Найважливіша якість для нарощування м’язів - це терпіння. На жаль, терпіння - це риса, яку в наші дні вже не обов’язково заохочувати (адже набагато складніше заробляти гроші терпінням, ніж нетерпінням), і тому часто доводиться вчитися спочатку.
Повільний набір м’язів не обов’язково означає, що у вас “погана” генетика. Це просто означає, що в якийсь момент є потреба в оптимізації. Незважаючи на потоки інформації в наш сучасний час, можливо, саме через це важко оцінити, що насправді має значення при нарощуванні м’язів. Часто за цим стоїть тривалий процес навчання. Навіть якщо ви, здається, робите все правильно, це може бути абсолютно неправильно для вашої генетики (див., Наприклад, тему типів м’язових волокон). Часто припускають, що існує схема F, яка підходить для всіх. Але такої схеми немає.
Bodyfit.tips хотів би допомогти вам поглибити свої знання. За допомогою цих знань ви зможете з часом оптимізувати свої тренування та дієту, щоб вона працювала з нарощуванням м’язів.
Скільки м’язів ви можете побудувати?
Максимальна кількість м’язів, яку ви можете наростити, сильно відрізняється для кожного. Я вже згадав про індивідуальну генетичну межу. Є спортсмени, для яких це дуже високо, і спортсмени, для яких це дуже низько. Генетичні відмінності у людей напрочуд високі. Має сенс базувати свої особисті цілі в силових тренуваннях на власній генетичній межі. Звичайно, як новачок ви ще не можете знати, де це у вас. Якщо, однак, протягом кількох років виявиться, що ваша генетична межа досить низька, це призведе лише до непотрібного розчарування для масового нарощування диявола. У цьому випадку було б більш розумно покладатися на визначення чи ефективність. Зрештою, ви з’ясуєте, що корисно для вашого організму.
На додаток до генетики, що розвивається м’язова маса логічно також залежить від розміру тіла та статі. Наступна таблиця показує, скільки сухої маси тіла спортсмен може реально очікувати:
Для чоловіка висотою 1,80 м із нормальною генетикою це означало б, що з хорошим відсотком жиру в організмі 8% він важив би загалом 79 кг. З цього видно, що багато спортсменів у спортзалі взагалі не ставлять перед собою реалістичних цілей. Незадоволення неминуче. Чоловіки з ростом близько 1,80 м зазвичай думають, що при низькому відсотковому вмісті жиру в організмі вони хочуть "принаймні" отримати понад 80 або 85 кг. Однак із середньою генетикою цього взагалі неможливо досягти.
Тепер, звичайно, виникає виправдане запитання: як всім успішним культуристам вдається важити значно більше 100 кг з ще меншим відсотком жиру? Згідно з таблицею, навіть двометровий чоловік з хорошою генетикою не може подолати 100-кілограмовий "звуковий бар'єр".
Ви можете насправді порахувати відповідь на два пальці: ці люди управляють нею завдяки комбінації абсолютно виняткової генетики (у них не більше 1% населення) та нестримного зловживання анаболічними стероїдами.
Багато амбітних спортсменів-аматорів навіть не підозрюють про природні межі нарощування м’язів із середньою генетикою. Вони помилково соромляться, що не досягли більшого, або не хочуть визнати, що не потраплять туди, де вже є інші. Як наслідок, досягнення незаконних та серйозно шкідливих допінгових речовин для багатьох є великою спокусою. Це запускає зловісну спіраль, тому що ті, хто вже є там, дуже ймовірно не потрапили туди природним шляхом.
Більш розумно ставити реалістичні цілі з самого початку. Якщо у вас відчуття, що ви вичерпали свій природний потенціал, зверніться до інших цілей тренувань! Ваше тіло буде продовжувати розвиватися в якомусь напрямку. У природі немає застоя.
За умови середньої генетики чи можливо розвинути тіло, як модель фітнесу?
У мене виникає спокуса відповісти на це запитання "так". Можливо, не всі будуть виглядати надзвичайно громіздкою фітнес-моделлю, але атлетична і чітка зовнішність можлива для більшості силових спортсменів.
Я бачу, як ти підскакуєш і бігаєш по кімнаті вболіваючи? Що ти робиш біля вікна ?! Ні, будь ласка, закрийте його ще раз - пішоходи на вулиці не хочуть чути ваших ура! Чекай - я ще не закінчив. Це "так" пов'язане з суворим обмеженням:
Фітнес-моделі зазвичай мають відсоток жиру в тілі близько 6%. Тільки так накопичена м’язова маса виглядає досить визначеною. Отже, щоб виглядати фітнес-моделлю, потрібно:
- нарощувати м’язи
- Збільште відсоток жиру в організмі до 6%
- Постійно підтримуйте відсоток жиру в організмі та м’язову масу
Це трапляється не тільки з вами. Ви повинні бути готові наполегливо працювати над ціллю. Фітнес-моделі зазвичай узгоджують з ним все своє повсякденне життя. Це одна річ, якої ви дійсно повинні хотіти.
Тому вам слід запитати себе, як далеко ви хочете пройти і яке життя ви хочете вести. Ви хочете мати підтягнуте, спортивне тіло і насолоджуватися життям, чи хочете ультравизначене фітнес-тіло і працювати над ним кожну хвилину свого життя? Якщо ви хочете ультра тіла, вам слід запитати себе, на що ви сподіваєтесь у своєму житті, і чи справді це здійсниться, коли ви досягнете цього тіла. Зрештою, тренування з силовими навантаженнями більше задовольняються відчуттям прогресу і перевершення нас самих, ніж завзяті, чіпляючись за мету, яка, як ми сподіваємось, покращить наше життя. Зрештою, кожен може лише сам вирішити, наскільки далеко він готовий піти і чому.
Але ми можемо стверджувати, що чи реально побудувати тіло на зразок фітнес-моделі - це більше питання постановки цілей для більшості спортсменів, ніж питання того, що біологічно можливо.
Однак є і ті спортсмени, яким не складно нарощувати м’язи, але яким важко втрачати жир. Це називається ендоморфним типом статури. Для ендоморфних спортсменів відсоток жиру в організмі в цих низьких регіонах нереальний. Тут знову застосовується принцип, про який я вже кілька разів згадував у цій статті: встановіть цілі, які є реалістичними для вашого тіла та відповідають вашому організму. Це позбавить вас розчарування, і замість цього ви зможете сподіватися на хороший прогрес. Для ендоморфних спортсменів є більш розумним іти на об’єм чи сили. Це те, у чому ваше тіло неперевершене.
Це не означає, що ендоморфні спортсмени не можуть досягти відносно низького відсотка жиру в організмі - просто не такого низького.
І мораль історії:
У тренуванні з обтяженнями та нарощуванні м’язів постановка реалістичних цілей є вирішальною для успіху.