Нарощування м’язів; Масову фазу для мене роблять
Основна фаза належить до найкрасивішої пори року для спортсменів. Дні стають коротшими, а сезон безрукавок підходить до кінця. Наполегливі тренування та максимальне споживання їжі - це порядок дня для контрольованої фази нарощування м’язів, так званої фази маси. Замість швидкого харчування та перетренованості починається контрольоване споживання їжі та інтенсивні тренування. Дізнайтеся, як зробити фазу чистого навалу, у статті нижче.
У цій статті
- Правильно зрозумійте фазу нарощування м’язів
- Виберіть правильний стан та час навчання
- Найважливіші продукти для фази нарощування
- Зразок плану для максимального нарощування м’язів
- Визнай і уникай найбільших помилок
Що означає об'ємна фаза?
Основна фаза походить із золотої ери бодібілдингу. Такі спортсмени, як Арнольд Шварценеггер, Лу Феррінго чи Майк Мецнер, були впевнені в цій фазі. У бодібілдингу в новій школі Джей Катлер або Ронні Коулман можна побачити в масовому режимі перед початком етапу визначення та змагань.
Професіонали показують вам, як
Спортсмени використовують цю фазу для максимального нарощування м’язів. Вони приймають більше макроелементів (вуглеводів, білків тощо), ніж потрібно тілу та м’язам. Це дає вашим м’язам максимальний запас. Невикористаний надлишок перетворюється на жирову масу. Створено "об'ємний вигляд". Спортсмени використовують фазу нарощування як іронічний привід, коли KFA (відсоток жиру в організмі) занадто високий. Сучасна протилежність називається «Худі м’язи», нежирне нарощування м’язів. Безжирний метод набагато складніший порівняно з фазою нарощування.
Як працює фаза нарощування?
Масова фаза складається з наступних трьох елементів:
- Правильна тривалість
- Правильно приймати їжу
- Правильні продукти
Тривалість
Спортсмени, які змагаються, проводять фазу нарощування в зимові місяці. Тривалість - від трьох до дев'яти місяців. Потім починаються етап визначення та поява сцени. Ваші цілі впливають на тривалість фази. Чим більше м’язової маси ви хочете наростити, тим довшою буде фаза. Фаза нарощування теоретично може тривати протягом декількох років. Завжди слід враховувати постійне накопичення жиру. Інтенсивне накопичення жиру зазвичай запобігає більш тривалим фазам маси, оскільки загальний зовнішній вигляд погіршується. Етап визначення може бути ускладнений, якщо відсоток жиру в організмі занадто високий.
Споживання їжі
Об’ємна фаза - що саме я повинен їсти? В основі лежить ваш власний план харчування. Покрийте всі мікро- та макроелементи. Це включає біологічне споживання та додаткове споживання ваших м’язів. Чим більше ви тренуєтесь, тим вище загальне споживання калорій. Спочатку знайдіть свій оптимальний план харчування перед початком фази нарощування.
Обчисліть свої потреби в калоріях
Додайте надлишок приблизно від 10 до 20 відсотків до вашої щоденної потреби. Зверніть увагу на споживання білка. На кілограм ваги припадає 1,8 - 2 грами білка. Збільшуйте залишки макроелементів безперервно вгору, поки не досягнете надлишку. Перші чотири тижні стежте за своїм тілом. Якщо ви накладаєте багато жиру, зменшіть надлишок.
Що їсти
Здорове і збалансоване харчування - першорядне. Допускаються "шахрайські дні". Доповніть свій план харчування вуглеводами з довгими ланцюгами та омега-3 жирними кислотами. Мета полягає в тому, щоб забезпечувати організм безперервно протягом 24 годин. Налаштуйте три-п’ять прийомів їжі протягом дня. Їжте корисні закуски між прийомами їжі. Вживайте на ніч повільно засвоювані продукти, такі як кварк або казеїн.
Приклад плану на етапі будівництва:Вранці: З високим вмістом білка (білковий хліб, білкова вівсяна каша)
Перша закуска: З високим вмістом білка (білкові батончики, білкові мюслі)
Полудень: Вуглеводи з довгими ланцюгами (макарони з цільної пшениці, картопля, коричневий рис)
Друга закуска: Корисні жири (арахісове масло, підсмажений мигдаль, лосось)
Ввечері: З високим вмістом білків/вуглеводів з довгими ланцюгами (фітнес-хліб, фітнес-тарт фламбе)
На ніч: Багатий казеїном (казеїновий порошок, нежирний кварк)
Коли доцільно робити етап нарощування?
Фаза нарощування є важливою частиною бодібілдингу. З фазою маси досягається максимум і, порівняно з іншими варіантами нарощування, нескладне, просте нарощування м’язів. Для порівняння, ми коротко згадали метод “нежирних м’язів” у верхній частині. Метод, за допомогою якого можна наростити м’язову масу. Цей метод пов’язаний з дуже детальним відстеженням харчування. Не повинно бути надлишку або недопоставки. Мікро- та макроелементи повинні бути ретельно пристосовані до м’язової маси. Проти методу немає нічого, але зусилля в порівнянні з ними дуже великі. Це особливо підходить, якщо ви хочете презентувати пляжну фігуру протягом усього року.
Для кого призначена фаза нарощування м’язів?
Фаза нарощування, як правило, підходить для досвідчених та професійних спортсменів. Теоретично немає нічого поганого в тому, щоб розпочати цей етап безпосередньо, навіть як початківець. На практиці це виглядає інакше: як новачкові, вам бракує досвіду та рутинних занять у навчанні та харчуванні. Ви ще не знаєте, як саме реагує ваше тіло. Тому це недоцільно. Цей метод рекомендується після того, як ви повністю зрозуміли та опрацювали методи тренувань та розділені плани, а також свій план харчування. Вам потрібно буде час від часу коригувати свій план тренувань та харчування. Спорт повинен зміцнювати ваше здоров'я і бути веселим, а не перевантажувати вас. У початковій фазі ваше тіло зазвичай чутливіше реагує на масивні навантаження та перетренування.
Як я можу розробити своє навчання на етапі нарощування?
На етапі розвитку важке тренування є обов’язковим. Зберігайте вправу в діапазоні від 70 до 85 відсотків максимальної сили. Попрацюйте над важкими базовими вправами та вільними гантелями для максимального стимулювання. Сюди входить принцип тренування з відштовхування та витягування. Спробуйте навантажити свої м’язи за роздільним планом кількома вправами на день. Див. Приклади планів нижче. Пам’ятайте, що дні регенерації необхідні для пошуку оптимального балансу. Вправляйте по одній годині на тренувальний день, три-чотири дні на тиждень.
Два приклади планів
2 розділення як тренування всього тіла з трьома тренувальними днями на тиждень:
- Понеділок: Тренування 1
- Зачинено по вівторках
- Середа: Тренування 2
- Четвер: день відпочинку
- П’ятниця: Тренування 1
- Субота: день відпочинку
- Вихідні неділі
| Тренування 1 | Тренування 2 |
| Жим лежачи Lat випадаючий Кучері біцепса Провали Присідання | веслування Передні піднімає Підколінні сухожилля Жим плечем Станова тяга |
Розділіть два розділені на верхню і нижню частину тіла з чотирма тренувальними днями на тиждень
- Понеділок: Тренування 1
- Вівторок: Тренування 2
- Зачинено по середах
- Четвер: Тренування 1
- П’ятниця: Тренування 2
- Субота: день відпочинку
- Вихідні неділі
| Тренування 1 | Тренування 2 |
| Присідання Гіперекстензії Згинач Піднімає теля Присідання Румунська тяга | Кучері біцепса Вправи на трицепс Передні піднімає Жим плечем веслування Жим лежачи |
Адаптуйте план тренувань самостійно відповідно до ваших потреб. Зверніть увагу на приблизний розподіл навчальних днів на тиждень. Багато спортсменів тренуються за принципом основної та опорної мускулатури.
Приклад: М'яз грудної клітки є одним з основних м'язів жиму лежачи. Передні плечі та трицепси підтримують м’язи грудей під час вправи. Тому багато спортсменів цілеспрямовано об’єднують ці групи м’язів. Це максимально стимулюватиме ваші підтримуючі м’язи.
Чи взагалі має сенс фаза нарощування?
Правильної відповіді на це питання немає. Як спортсмен ви вирішуєте, підходить вам фаза нарощування м’язів чи ні. Об'єктивно кажучи, фаза нарощування приносить величезні переваги, якщо ви виконуєте її правильно і дотримуєтесь її послідовно. Про це говорить відповідний науковий аспект.
Надавайте більше жиру на початку зими - завдяки нашим предкам?
Для цього ми занурюємось глибоко в історію: отримувати їжу було важко в кам’яному віці. Нашим предкам доводилося ходити на полювання і часто долати великі відстані. Вони часто поверталися без здобичі. Вони витратили багато калорій в процесі. Голод був звичним явищем. Найкращий урожай був влітку, саме тому наші предки влітку їли так званий зимовий жир. Теорія говорить, що наше тіло звикло до цього природного процесу і тому готове покласти зимовий жир як запас на початку зими.
Розгляд з медичної точки зору
Однак з чисто медичної точки зору справа йде інакше: у зимові місяці ми менш активні, менш активні, і ввечері нам комфортніше бути на дивані. Через темні дні починається дефіцит вітаміну D, а настрій коливається. Як результат, ми часто вдаємось до нездорових продуктів. Ці фактори, як правило, забезпечують більший відсоток жиру в організмі в зимові місяці, а не "природне" формування запасів для можливої суворої зими.
Таким чином, час зимових місяців дуже підходить для фази нарощування м’язів. Незважаючи на зимові місяці, ви в русі та активні. Дефіциту вітаміну D через добавки немає. Дні регенерації пропонують вам достатньо часу для відпочинку на дивані. Влітку ви не хочете залишатися вдома в дні регенерації, і ви активніші. Таким чином, ідеальне поєднання для об'ємної фази.
| Пер | Контра |
| Мотивація зростає завдяки швидкому успіху Максимально можливо генетичне нарощування м’язів Фігура не грає великої ролі взимку Поживних речовин вистачає Дні регенерації служать оптимальним часом відпочинку | Постійний контроль цінностей тіла Введення в нездорову їжу Насипна фаза їжі забезпечує жирові прокладки |
Найпоширеніші помилки та способи їх уникнення
Дієта помилки 1: Ви споживаєте занадто мало калорій
Не варто недооцінювати споживання їжі. Як правило, пильно стежте за мікро- та макроелементами. Не бійтеся досягти надлишку в об’ємній фазі. Звикнися і поклади край своїй почуттю совісті.
Помилка 2: Дієта: Ви не отримуєте достатньо білка
Достатня кількість білка та вуглеводів так само важливі, як і самі тренування. Переконайтеся, що ви споживаєте від 1,8 до 2 грамів білка на кг ваги.
Помилка 3: Ваш план об’ємного наповнення занадто низький
Візьмемо для прикладу основний план тренувань, описаний вище. На цьому перша частина буде завершена. Правильне навчання починається з другої частини. Інтенсивність тренувань становить від 70 до 85 відсотків вашої максимальної сили. Дотримуйтесь повільних і контрольованих рухів, щоб отримати максимальний стимул.
Помилка 4: Занадто висока інтенсивність
У кожному виді спорту є одна помилка: чим більше я тренуюсь, тим кращі результати. Це припущення не відповідає дійсності. Чим більше разів ви будете занадто важко тренуватися, тим менше результатів ви отримаєте. Ви досягаєте максимального навантаження, але часу регенерації недостатньо. Ваші м’язи втрачають силу, а в гіршому випадку втрачають м’язову масу. Не перевищуйте діапазон від 70 до 85 відсотків максимальної міцності занадто часто.
Помилка 5: недостатній сон
Фази відпочинку та сну використовуються для регенерації та розвитку м’язів. Рекомендована з медичної точки зору кількість годин становить від 7 до 9 годин. Не спить менше 7 годин, щоб досягти максимальної регенерації.
Помилка 6: Ви відступаєте від громіздкої дієти
Час від часу фаст-фуд не є проблемою на етапі нарощування. Не дозволяйте це переходити в звичку і дотримуйтесь основної фази прийому їжі.
Поширені запитання: Часті запитання щодо нарощування м’язів та фази маси
Кардіо бажано на фазі нарощування. Ви зміцнюєте свою серцево-судинну систему певними кардіотренажерами. Використовуйте вправи, щадні до суглобів (велосипед, велоергометр тощо), щоб уникнути стресу для організму. Досить трьох одиниць на тиждень по 30 хвилин.
З медичної точки зору, жінки нарощують менше м’язів, ніж чоловіки. Навіть якщо обидві статі перебувають у схожому вихідному положенні. Це пов’язано з власним тестостероном в організмі. Як жінка, ви ризикуєте надати занадто багато жиру у зв'язку з ростом м’язів. Тож уважно стежте за тілом.
Настав час етапу визначення (дієта). Жир покриває нарощені м’язи. Виконайте класичний етап визначення. Інтенсивність зменшується, завдяки чому ви прагнете до підтримки м’язів. Збільште частоту тренувань і починайте з кардіотренажерів.