Нарощування м’язів Оптимальне харчування Termi Nutrition

Все більше людей усвідомлює, що добре вправлене, міцне тіло допомагає підтримувати здоров’я, формувати самооцінку та справляти гарне враження на інших. Багато орієнтуються на ідеал краси, який дарує суспільство, і прагнуть навести власне тіло у формі. В основному це досягається регулярними фізичними вправами та відповідною дієтою.

Наскільки важлива дієта для нарощування м’язів?

Як ви розраховуєте щоденні витрати калорій?

Існують різні формули, за допомогою яких ви можете розрахувати власну потребу в калоріях. Загальна думка серед спортивних вчених полягає в тому, що ви повинні споживати близько 40-44 ккал на кілограм ваги кожного дня, щоб нарощувати м'язи.

Витрати калорій за формулою Міффліна-Сент-Жора

Формула Міффліна-Сент-Джера також використовується для розрахунку добових витрат калорій. Він враховує стать, вагу, зріст і вік. Формула для розрахунку RMR ("Швидкість метаболізму в спокої") така:

RMR для чоловіків: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) + 5
RMR для жінок: (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) - 161

Для розрахунку добової потреби, включаючи спортивні заходи, метод розробив так звані рівні активності. Це структуровано таким чином:

1.2 для менш активних людей
1375 для трохи активних людей
1,55 для помірно активних людей
1,725 для дуже активних людей
1.9 для надзвичайно активних людей

Тепер вам просто потрібно помножити RMR на відповідний рівень, і ви отримаєте витрату калорій або потребу в калоріях.

Чоловік, 80 кг, 180 см, 25 років, помірно активний

(10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 1805 ккал
1805 х 1,55 = 2798 ккал

Вимога до калорій = прибл. 2800 ккал

Який надлишок калорій потрібен для нарощування м’язів?

В основному можна сказати, що людський організм потребує їжі, щоб функціонувати. Перш за все, необхідний щоденний прийом певної кількості калорій, які засвоюються через білки, жири та вуглеводи. Значна частина білків, що постачаються, направляється в м’язи. Вуглеводи та жири виконують функції постачальників енергії. На додаток до добової потреби в калоріях, близько 300 ккал більше для включення.

Розрахунок оптимального розподілу поживних речовин на основі споживання калорій

Якщо припустити, що щоденний витрата калорій у чоловіка становить 3100 калорій, то можна підрахувати, що він має 25 відсотків (775 ккал) у вигляді білка, 25 відсотків (775 ккал) у вигляді жиру та 50 відсотків (1550 ккал) як Слід споживати вуглеводи. Інші припускають, що ідеальний розподіл складається з 30-50 відсотків білків, 40-60 відсотків вуглеводів і лише 10-30 відсотків жирів. Для розрахунку важливо знати, що:

1 г білка відповідає 4,1 ккал
1г вуглеводів відповідає 4,1 ккал
1 г жиру відповідає 9,3 ккал

Для нашого прикладу:

Ми вже маємо добову потребу в калоріях 2800 ккал розрахований. Однак для діючого нарощування м’язів нам потрібно приблизно. 300 ккал записувати більше.

2800 ккал + 300 ккал = 3100 ккал

Тепер ми підійшли до розподілу поживних речовин. Тепер ми розділяємо 3100 калорій на 25% білка, 50% вуглеводів і 25% жиру.

Формула:
Споживання калорій x відсоток: ккал на Ew/Kh/жир

Білок: 3100 x 0,25: 4,1 = приблизно 189г
Вуглеводи: 3100 х 0,50: 4,1 = приблизно 378г
Жир: 3100 x 0,25: 9,3 = приблизно 83г

Тепер ми розрахували добовий розподіл поживних речовин у грамах.

Порада:
Зараз існує безліч програм, які допомагають зберегти розподіл поживних речовин.

Розподіл їжі протягом дня

Існує багато дискусій про те, як спортсмен, який хоче підтримати нарощування м’язів за допомогою дієти, повинен розподіляти їжу протягом дня. Як правило, харчування для активного спортсмена складається зі сніданку, другого сніданку, обіду, перекусу та вечері. Це відповідає загальному правилу, згідно з яким достатньо п’яти-шестиразового харчування. Готуючи його, переконайтеся, що білок рівномірно розподілений по всій їжі. Сніданок повинен містити якомога менше жиру. Останній спожитий прийом їжі повинен містити дуже мало вуглеводів, якщо це можливо. У кожен прийом їжі слід включати такі кількості енергії (калорій):

1. Сніданок (25 відсотків)
2-й сніданок (10 відсотків)
Обід (30 відсотків)
Перекус (10 відсотків)
Вечеря (25 відсотків)

Який час доби підходить для їжі з високим вмістом вуглеводів?

Загальне правило полягає в тому, що ви повинні розподіляти щоденні страви відносно рівномірно протягом дня. Слід також зазначити, що між кожним прийомом їжі повинно пройти від двох до трьох годин. Перший сніданок повинен бути з 6 до 9 ранку. Потім другий сніданок має сенс до 12 години дня. Обід припадає на полудень і 15:00. Ще одну закуску слід приймати між 15:00 та 18:00. Останній прийом їжі протягом дня слід приймати між 18:00 та 21:00, оскільки спортсмени досягають другого піку продуктивності в цей період.

Чи вуглеводи - це те саме, що вуглеводи?

Існують важливі відмінності у вуглеводах, які особливо важливі для спортсменів. Розрізняють так звані прості цукри, які організм не може розщепити на менші компоненти. Він дуже швидко потрапляє в кров і через інсулін транспортується до м’язів. Однак надлишок швидко накопичується в жировій тканині. Окрім простих цукрів, існують також складні або довголанцюгові вуглеводи. На відміну від попередніх думок, наука про харчування зараз знає, що такі складні вуглеводи виконують важливу функцію у формуванні м’язів, оскільки вони виступають важливим постачальником енергії для м’язів. Вони також підтримують стабільний рівень інсуліну, що в свою чергу позитивно впливає на спалювання жиру. Однак рекомендується споживати складні вуглеводи, особливо у вигляді мюслі, цільнозернового хліба, вівсянки або коричневого рису.

Продукти, багаті вуглеводами

Прийом вуглеводів необхідний людям, які хочуть нарощувати м’язи. Найпопулярнішими та найбезпечнішими постачальниками вуглеводів є картопля, рис та макарони. Подібним чином ви можете отримати велику частину необхідних вуглеводів із цільнозернових продуктів (наприклад, цільнозерновий хліб або багатозернові булочки). Вівсянка також вважається хорошим постачальником. Не забувайте про свіжі овочі та фрукти. Завдяки вмісту в них цукру, вони також забезпечують вуглеводи та інші поживні речовини.

Їжа з високим вмістом білка

Існує безліч продуктів, багатих білком і позитивно впливають на нарощування м’язів, якщо їх регулярно вживати. Такі продукти в основному включають нежирне м’ясо, таке як свинина або яловичина. Але птиця також багата білком. Риба є надійним джерелом білка. Тунець, підошва або лосось особливо багаті білком. Ще однією групою продуктів, що містять білок, є молочні продукти або молоко. Наприклад, нежирний кварк (їстівний кварк з 10% жиру в сухому вигляді), сир або нежирне молоко забезпечують велику кількість білка. Але пісні ковбаси, такі як лосось або варена шинка, також забезпечують білки. Крім того, не надто жирні сири вважаються хорошими джерелами білка, як і яйця та яєчні страви.