Нарощування м’язів, силові тренування для покращення здоров’я

Пов’язані
Тай Чі та Ци Гун
Огляди та рейтинги обладнання для тренувань
Пілатес та йога: чи хороші вони вправи?
Захоплення фітфлопом: мода чи фітнес?
Полегшення при втомлених, хворих ногах
Тренування Focus T25: що ви робите, наскільки це важко та багато іншого
Як вибрати здорові подарунки на свято
Більше поту має краще тренування?
Ваша програма вправ: скільки достатньо?
Ваги з ламінгом змушують жінок навалюватись?

Ми всі знаємо, наскільки важливі серцево-судинні фізичні вправи - наскільки вони чудові для вашого серця, холестерину та артеріального тиску, і чи ви хочете гуляти, їздити на велосипеді чи бігати, ви знаєте, будь-яка вправа, яка збільшує пульс, допоможе Щоб спалити калорії і розтопити небажані кілограми.

Але це лише половина рівняння.

Силові тренування необхідні для збалансованої програми фітнесу. Це може сповільнити втрату м’язів, яка настає з віком, наростити силу м’язів та сполучних тканин, збільшити щільність кісток, зменшити ризик отримання травм та допомогти полегшити біль при артриті.

"Метаболізм дуже важливий не тільки для ваших м'язів, але і для ваших кісток", - каже сертифікований фітнес-тренер Деббі Зіберс. "Це профілактичний засіб для [витончення кісток] остеопорозу та інших проблем".

Дослідження CDC виявили, що тонізуючі вправи можуть також покращити рівновагу, зменшити ймовірність падінь, поліпшити контроль рівня цукру в крові та поліпшити сон та психічне здоров’я.

І не забуваємо про переваги схуднення. Це не тільки змушує вас виглядати тримером та формулювачем, але й нарощування м’язів також допомагає спалювати калорії - навіть після завершення тренування.

"Через три-чотири години після тренування з обтяженнями ви все ще спалюєте калорії", - каже Сейберс, творець фітнес-відео, зокрема серії "Тонкий в 6".

Тренування з обтяженням особливо важливі для тих, хто діє. Коли ви худнете, до чверті втрат може прийти на м’язи, що може уповільнити ваш метаболізм. Тренування з обтяженнями допомагають вам відновити будь-який м’яз, який ви втратили за допомогою дієти, - або в першу чергу уникнути його втрати.

Перші кроки

Отже, ви переконалися у достоїнствах силових тренувань. Але як ви зараз це робите?

Вантажна кімната у тренажерному залі, з усіма баффами та складним на вигляд обладнанням, може залякати новачка. Насправді, для когось із болями в спині або суглобах, просто підняття ваги може здатися жахливим. Тоді виникає запитання правильної форми: без нього ви могли б нанести більше шкоди, ніж користі, намагаючись набрати сили.

Експерти кажуть, що для початку вам найкраще допомогти кваліфікованому фітнес-тренеру - будь то персональний тренер, якого ви найняли, або інструктор у вашому тренажерному залі. Тренер може вирішити ваші особисті цілі та обмеження, а також допоможе вам орієнтуватися та виконувати кожну вправу.

"Я не можу сказати вам, скільки людей я бачу з пошкодженням коліна, тому що їх не навчили належним чином робити випади або присідання", - говорить Сью Карвер, фізіотерапевт зі світовою різницею у "Маленькій спідниці", "Арк".

Зіберс також рекомендує перевірити книги, відео та/або веб-сайти, присвячені фітнесу та здоров’ю, щоб отримати вказівки щодо вправ та форм.

Насправді, хороша техніка, а не підняття важких вантажів, на початку повинна бути вашою основною метою, вважає Карвер.

Зіберс рекомендує використовувати велику вагу, щоб відчувати опір, але не напруження або біль. Ваше індивідуальне тіло визначить, скільки це, і спочатку ви повинні помилитися зі світлого боку; П’ять фунтів може здатися не дуже, але краще бути консервативним, ніж страждати.

А скільки слід займатися? Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини, новачки повинні робити принаймні два дні на тиждень будь-які вправи для обтяження. Ваше тренування повинно складатися з 8-12 повторень по 8-10 різних вправ, виконуючи всі основні групи м'язів - груди, спину, плечі, руки, прес і ноги. (Одне повторення - це скільки разів ви піднімаєте вагу, від'єднуєте гумову трубку, робите віджимання або щось інше).

Машини або вільні ваги

Як вільні ваги, так і вагові машини добре працюють, і експерти стверджують, що немає жодних доказів того, що один перевершує інший, тому це в основному питання вибору.

Машини - це гарна ідея для людей із надмірною вагою та/або непрацездатністю, оскільки вправи зазвичай сидять і мають підтримку спини, каже Сейберс.

Але якщо машини не підходять, вклавши кілька доларів у набір легких гантелей та/або труби для опору, можна отримати те, що вам потрібно, щоб почати тонізувати ці м’язи.

Який би варіант ви не вибрали, спочатку тримайте свої рухи, стверджують експерти. Для рук і верхньої частини тіла спробуйте такі вправи:

Преси для грудей
Зворотні мухи для спини
Накладні преси для плечей
Кучері біцепса
Відкати або розширення трицепсів

(Ознайомтесь із цією статтею клініки втрати ваги WebMD, щоб отримати докладні відомості про вправи для грудей, рук та плечей.)

Для нижньої частини тіла не починайте присідання та випади, які можуть вплинути на занадто важкі суглоби:

Розгинання чотириголового м’яза для передньої частини стегна.
Підколінні суглоби скручуються для задньої частини стегна.
Лежачи на боці або стоячи нога піднімає внутрішню і зовнішню сторону стегна.

(Дивіться цю статтю клініки з втрати ваги WHTT, щоб дізнатися про вправи для сідниць і стегон.)

І не забудьте попрацювати над зміцненням своїх основних м’язів - м’язів преса та попереку. На думку Карвера, стабільність сердечника є ключовою для уникнення травм. "Хтось із сильними верхніми кінцівками, але без стабільності ядра, може поранити себе, якщо зможе скрутити біцепс, наприклад, якщо зможе стабілізувати свою валізу", - каже вона.

(У цій статті клініки для схуднення WebMD ви знайдете вправи для зміцнення живота.)

Ви також уникнете травм і отримаєте найкращі результати - знизивши кількість тренувань, наприклад, якщо ви один день працюєте на біцепс, спину і ноги, наступного разу ви будете працювати на трицепсах, грудях і плечах, - каже Сібс. що чергується між групами м’язів, у яких у вас було багато часу для відновлення.

Включення розтяжки у вашу силову програму також допоможе утримати травми, - каже Карвер. Найголовніше, це не те, що це занадто жорстко. Карвер завжди попереджає людей, що "відчувати певний дискомфорт у м'язі - це нормально, але відчувати, що це не в суглобі".

Якщо у вас є стан здоров'я або попередня травма, можливо, вам доведеться виконати модифіковані версії певних вправ або взагалі пропустити їх, говорить вона. Ось коли робота з фітнес-тренером особливо важлива.

Залишайтеся з програмою

Успіх приходить завдяки структурі та постійній підтримці після семи. `` Складіть календар '', вона пропонує: Заздалегідь складіть тиждень вправ, щоб точно знати, чого ви очікували від себе.

Тренування з другом - один із найкращих способів дотримуватися програми, вважає Зіберс, навіть якщо він або вона є кібер-другом.

"Інтернет-чати та групи підтримки насправді спонукають", - каже вона. `` Є мільйон людей у такій самій ситуації, які щовечора виходять в Інтернет і заохочують одне одного. Люди потребують цього день у день '.

Але, мабуть, найголовніше, що вам потрібно для успішної програми силових тренувань - або будь-якої успішної втрати ваги - це терпіння та прийняття, каже вона.

"Проблема в тому, що люди дивляться занадто далеко на вулицю, намагаючись побачити загальну картину занадто швидко", - каже вона. "Ви повинні намагатися прийняти і полюбити себе і знати, що з кожним днем вам стане краще".