Нарощування м’язів; Спалювання жиру одночасно з кетом - науково доведено
«Ви не можете нарощувати м’язи за допомогою кето.» Ви, напевно, чули твердження про необхідність вуглеводів для нарощування м’язів. Зі свого власного досвіду та досвіду багатьох кетарян у нашій спільноті «Просто Кето», я можу сказати, що це повна нісенітниця! Але вам не потрібно вірити мені на слово. Це Нарощування м’язів при кетозі працює чудово, кратна науково доведено і ось що я хочу показати вам у цій статті.
Інший міф це той не нарощувати м’язи і в той самий час втратити вагу може. Тут я також міг би навести вам численні приклади, які показують, що це можливо. Але і тут ми воліємо поглянути на те, що мають сказати дослідження, щоб переконати навіть останнього скептика.
Менше білка, необхідного для нарощування м’язів
Спочатку ми повинні подивитися один на одного, скільки білка вам дійсно потрібно. Насправді, нам зазвичай потрібно набагато менше білка на кетогенній дієті. І навіть для нарощування м’язів потрібно набагато менше, ніж часто заявляють.
Журнал прикладної фізіології опублікував дослідження 1, яке показало, що немає різниці в прирості м’язів у суб’єктів, які споживали 1,4 г білка на кг маси тіла щодня протягом 2 тижнів і які споживали його 2,4 за кг. Цей результат показує, що вам потрібно набагато менше білка, щоб стимулювати ріст м’язів.
Дослідження також показує збільшення окиснення білка в обох досліджуваних групах. Цей процес є реакцією розпаду організмом на розщеплення надлишкового білка, який організм не переробив. Те, що показує цей висновок, полягає в тому, що більше білка було доступно, тобто було потрібно організму, навіть у тестовій групі, яка їла менше білка.
Це означає, що ми також працюємо з помірна кількість білка, близько 15-25% від денного споживання енергії, що ми їмо на кето-дієті, можна легко наростити м’язи.
Підтримка та ріст м’язів завдяки кетоновим тілам
Часто кажуть, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви втрачаєте м’язову масу, а м’язи прямо атрофуються. Те, що це зовсім неправда, показує дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Investigation 2, яке показує, що навіть коли споживання білка низьке, кетогенна дієта насправді сприяє підтримці м’язів. Знищення м’язів навіть активно запобігається.
Це пов’язано з β-гідроксикарбоновою кислотою (BHB), однією з трьох сполук, відомих як кетонові тіла. Кетонові тіла виробляються в печінці, коли тіло перебуває в кетозі і спалює жир для отримання енергії.
Дослідження показує, що BHB зменшує окиснення (тобто розпад) лейцинів (протеїногенної α-амінокислоти) та збільшує синтез білка. Отже, кетони не тільки запобігають втраті м’язів, але також сприяють виробленню білків в організмі і, отже, нарощуванню м’язів.
Нарощування м’язів цілком без вуглеводів
Ви можете нарощувати однакову кількість м’язової маси як з вуглеводами, так і без них. Це показано в іншому дослідженні з Journal of Applied Physiology 3, в якому одна досліджувана група отримувала дієту з високим вмістом вуглеводів протягом 6 тижнів, а інша група тестувалась на дієті з низьким вмістом вуглеводів протягом того самого періоду часу під час силових тренувань. Споживання калорій було однаковим для обох груп.
Через 6 тижнів дослідники протестували ріст м’язів обстежуваних і виявили, що обидві групи наростили однакову кількість м’язів.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, використана в цьому дослідженні для другої групи, була низьковуглеводною, але не обов’язково кетогенною. Це означає, що при дієті з низьким вмістом вуглеводів, навіть без кетонового тіла BHB, яке, як описано в попередньому сегменті, сприяє виробленню м’язової маси, організм може нарощувати стільки ж м’язів, скільки при дієті з високим вмістом вуглеводів. Тому вуглеводи аж ніяк не потрібні для нарощування м’язів.
Нарощування м’язів завдяки кетогенному синтезу білка
Коли ми робимо вправи, у нас є три різні енергетичні системи, які використовує тіло:
- Анаеробна алактична система (також система креатинфосфату)
Дає нам енергію на початку тренування (перші 10 секунд, 3-4 повторення або на початку спринту) - Анаеробна молочна система - використовує вуглеводи
Дає нам енергію в середині тренування (протягом наступних 5-15 повторень) - Аеробна система - використовує кисень
Дає нам енергію для тренувань на витривалість
При кетогенній дієті у вас не залишається багато свободи у другій фазі, оскільки у вас немає вуглеводів. Однак у вас набагато більше сил у першій системі завдяки збереженому креатинфосфату (речовині, яка допомагає забезпечити м’язи енергією), саме тому ваше тіло все ще здатне виконувати вибухові рухи та піднімати важкі ваги, що спричинює формування м’язів.
Отже, ви стимулюєте ріст м’язів шляхом інтенсивних тренувань з максимальним опором і кількома повтореннями, а потім можете покластися на той факт, що вироблення білка, яке, як ми вже дізналися, продовжує відбуватися при кетозі, формує м’язову масу, поки ваше тіло залишає роботу -ут відновився.
Нарощування м’язів і одночасне спалювання жиру
Часто зображують як неможливе, але науково доведене - ви можете одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир!
Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував дослідження 4, яке розглядало вплив кетогенної дієти на скелетні м’язи.
Учасниками дослідження були 26 навчених чоловіків, які були розділені на дві групи, групу кетодієти (макророзподіл: 75% жиру, 20% білка, 5% вуглеводів) та групу з традиційною "західною" дієтою (макророзподіл: 25% Жир, 20% білка, 55% вуглеводів).
Через 11 тижнів результати виглядали так:
Кетогенна група з дієта з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру створила на 2,1 кг більше м’язової маси, ніж інша група. У той же час кетогенна група втратила 2,2 кг жиру (На 0,7 кг більше, ніж у вуглеводній групі).
Результати дослідження чітко показують, що за допомогою кето можна одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир!
Тож усі ці дослідження показують, що міфи про втрату м’язів та пригнічення спалювання жиру під час дієти з низьким вмістом вуглеводів - це лише міфи. Нові дослідження науково довели, що кето-дієта дозволяє одночасно інтенсивно нарощувати м’язи та стабільно спалювати жир.
Тож не лякайтесь слухань і сказань невігласів і не втрачайте з уваги свої цілі! За допомогою кето ви можете підготуватися, набрати сили, схуднути, а також підтримувати своє тіло зсередини!
Зареєструйтесь тут безкоштовно >> БЕЗКОШТОВНИЙ 30-денний кето-виклик