Нарощування м’язів у жінок Правильне тренування та правильний раціон
Нарощування м’язів у жінок - це здоровий спосіб сформувати фігуру та запобігти болю. М’язи навіть роблять вас стрункими!
Нарощування м’язів вже давно стало популярним засобом набуття форми тіла навіть у жінок. На відміну від тренувань на крос-тренажері, біговій доріжці або на заняттях з фітнесу, коли ви працюєте зі штангою тощо, ви довго і стійко втрачаєте вагу. Тренування з нарощування м’язів не лише для молодих спортсменів. Жінки старше 50 років також отримають користь від тренування протягом тривалого часу. І найкраще в цьому: якщо ви дотримуєтесь цього, ви можете їсти, що хочете, не набираючи ваги.
Переваги нарощування м’язів у жінок
Тренування м’язів має ці три позитивні сторони:
Нарощування м’язів призводить до втрати ваги
При думці, що ви нарощуєте м’язову масу - тобто додаєте щось - багато людей навіть не уявляють, що ви також можете схуднути за допомогою цього. Але це саме так, як показує цей простий розрахунок: чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії спалює тіло у вигляді калорій - навіть коли ви відпочиваєте. Швидкість базального метаболізму в організмі збільшується завдяки тренуванням з нарощування м’язів (= потреба в енергії в стані спокою), а м’язи продовжують працювати навіть після закінчення тренування.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, базальний рівень метаболізму стабільно перевищує норму. Результат: ви можете їсти більше, не набираючи вагу. Якщо, з іншого боку, ви продовжуєте їсти ту саму кількість, яку споживали до тренувань з нарощування м’язів, ви автоматично втрачаєте вагу.
Схуднути на велосипеді: тонкий на велосипеді
Вправа на м’язи формує фігуру
Хоча такі види спорту на витривалість, як біг підтюпцем або їзда на велосипеді з правильним харчуванням, швидко гарантують зниження кілограмів, ви можете наростити м’язи за допомогою силових тренувань формувати окремі ділянки тіла більш цілеспрямовано. Целюліт також згладжується тренуванням тонізування м’язів. Якщо ви хочете боротися з проблемними зонами будь-якого виду і одночасно зміцнювати свої м’язи, вам добре порадять цю зарядку.
Тренування нарощування м’язів запобігає дискомфорту
Це можливо при правильному тренуванні з нарощування м’язів, Для запобігання таким скаргам, як біль у спині або напруга. Постава помітно покращується, і наявні пошкодження постави автоматично виправляються.
Функціональний тренінг: цілеспрямовані послідовності рухів
Правильна дієта для нарощування м’язів
Перш за все, багато жінок хочуть певної фігури, яка - крім збільшення м’язової маси - також є результатом зменшення жиру в організмі. Оскільки м’язи стають видимими лише тоді, коли шар жиру є якомога тоншим.
Марлен Краусманн, альтернативний терапевт та тренер з Берліну, який спеціалізується на метаболічному здоров’ї, каже: «Кожна жінка, яка хоче наростити м’язи, повинна мати невеликий надлишок калорій - ми рекомендуємо це тут приблизно на 100-200 калорій вище розрахункової добової потреби. Тут особливо корисна дієта з акцентом на білки. При наявності 1,5–2 грамів білка на кілограм ваги тіла жінки можуть досягти хороших результатів за допомогою двох-трьох тренувальних одиниць на тиждень ».
До речі: Для спортсменів-любителів або початківців, які мають збалансоване харчування, харчові добавки непотрібні. Протеїнові коктейлі та Ко найкраще замінити вдома мискою з кварком. Якщо вам подобається дуже комфортно, ви можете освіжити свій шейк вдома Йогурт і скайр підготувати і забрати. Отже, у вас є необхідне споживання білка відразу після тренування.
Вправи вдома та в тренажерному залі
Для того, щоб з самого початку підходити до цього питання з концепцією та серйозно ставитися до тренування на всьому тілі, слід скласти особистий план тренувань. Це можна зробити разом із (особистим) тренером або самостійно. Це гарантує, що всі м’язи кидають однакові виклики і ви залишаєтесь на м’ячі. Особливо початківцям слід зосередитись на основних вправах, які також можна виконувати ідеально без обладнання - використовуючи лише власну вагу тіла (вправи на вагу тіла). Вони не вимагають занадто великих попередніх знань, але досить ефективні.
Це найкращі вправи без обладнання:
- Присідання для ніг і сідниць
- Віджимання для грудей, плечей і трицепсів
- Дошки для живота і тулуба
- Провали для трицепсів
Той, хто вже знайомий з обладнанням, вагами та допоміжними засобами, також може скористатися ними, щоб допомогти:
- Жим лежачи для рук і грудей
- Локони зі штангою для рук
- Підтягування для біцепсів і спини
Тренер з виступу Краусманн настійно радить, щоб професіонал показав вам вправи на нарощування м’язів. Інакше ви ризикуєте отримати травми: «Тренування має бути якомога інтенсивнішим для досягнення бажаних результатів, але ніколи без попередньої консультації. Особливо для початківців дуже варто керуватися фахівцем, щоб з самого початку узагальнити правильну вправу та мінімізувати ризик отримання травм ". Також особливо важливо підібрати потрібну суму. Тому що: Занадто багато тренувань призводить до так званої перетренованості, яка може сильно обмежити результативність.