Нарощування м’язів у жінок - страх перед силовими тренуваннями безпідставний
Ми, жінки, в основному хочемо одного і того ж: твердого, стрункого тіла. Ми хочемо виглядати чітко визначеними і мати “худорляві м’язи”.
Проблема: "м'язових м'язів" не існує, або ми не можемо тренуватися для особливо худорлявих м'язів. Більшість жінок мають на увазі поняття «худої м’язи» - це атлетичне і жіночне м’язисте тіло. І секрет цього не такий дикий, як ви думаєте.
Фітнес-журнали часто дають дві поради для жінок: багато базових тренувань на витривалість, тобто біг підтюпцем або крос-тренажер у спортзалі з низьким пульсом або багато повторень з низькою вагою, як це часто роблять на заняттях з фітнесу. Крім усього іншого, це призвело до того, що багато жінок майже боялися силових тренувань, особливо з великою вагою, через страх занадто великої кількості м'язів.
Не бійтеся м’язів!
М’язи - це піч нашого тіла. Це означає, що м’язи постійно спалюють енергію навіть під час сну! І це не магія, а насправді дуже просто: м’язи підтягують наше тіло, спалюють калорії, а отже, і жир, і допомагають нам зменшувати вагу та жир! Це означає, що вони означають лише добре для нас, ми не повинні їх боятися, просто дозволяємо м’язам розвивати в нас свої великі властивості 🙂
Я не хочу виглядати Халком
Навіть якщо ми тренуємось із великою вагою: жінкам, як правило, дуже важко нарощувати м’язову масу, про яку варто сказати, щоб м’язи справді виділялися. Звичайно, ми також нарощуємо м’язову масу. Однак нарощування м’язів у жінок зазвичай насправді призводить до того, що можна назвати «м’язистими м’язами» або тонусом. Ми просто зменшуємо жир над м’язами. Всім відомо, що махає рукою! Завдяки ефективним силовим тренуванням ми нарощуємо м’яз триголового м’яза (розгинач руки) таким чином, що зображення руки здається більш щільним.
Образи жахів, такі як жінки у форматі бодібілдингу, відштовхують багатьох жінок, які займаються тренером. Однак правда полягає в тому, що більшості жінок вправляти таке тіло за допомогою звичайних фізичних вправ та дієти абсолютно неможливо. Не можна забувати, що ці жінки займаються професійним спортом і завдяки спорту і, насамперед, спеціально підібраній дієті, досягають виняткової фізичної працездатності. Тренуючись 2-3 рази на тиждень і “нормальним” способом життя, нам не потрібно турбуватися про те, щоб отримати цей м’язовий випадок випадково.
Тим не менш, у перші кілька тижнів після початку тренувань багато жінок часто помічають такі ефекти, як вузькі джинси. Складається враження, що ви значно набрали м’язи ніг завдяки тренуванням. Побоюючись отримати "товстіші ноги", тренування часто припиняються в цей момент або менш інтенсивно.
Однак це враження від раптового і небажаного збільшення м’язів є помилковим. Організму потрібен час, щоб змінитися завдяки тренуванням. Як економіст, тіло накопичує значну і навіть помітну м’язову масу лише тоді, коли складається враження, що вона дійсно потрібна в довгостроковій перспективі. І це враження він отримує лише завдяки інтенсивним, довготривалим та стійким тренуванням. Звичайно, кожне тренування має ефект і, отже, коригування. Однак, поки це насправді не стає настільки зрозумілим, що штани більше не підходять, потрібно значно більше часу, ніж звичайні 1-3 тижні, і це, як правило, вимагає набагато більш інтенсивного навчання.
Але чому штани гірше сидять в перші кілька тижнів?
Справа в тому, що це так. Ми не уявляємо цього ефекту. Жінки - ідеальні резервуари для води 😉 Кожна жінка спостерігає це явище принаймні раз на місяць протягом циклу. Просто бувають дні, коли ми спливаємо, тому що любимо накопичувати воду. Цей ефект ми також спостерігаємо під час силових тренувань.
Під час силових тренувань ми зберігаємо глікоген у м’язах. Однак в жіночому організмі ми зберігаємо 4 молекули води в сполучній тканині на кожну 1 молекулу глікогену. Тренуючись з обтяженнями, ми травмуємо м’яз. За допомогою так званої мікротравми ми отримуємо м’яз на озброєння завдяки важким тренуванням з адаптацією для майбутніх одиниць. У довгостроковій перспективі ця адаптація - тобто реакція на травму - є тією мускулатурою, яку ми хочемо. Однак у короткий термін ми накопичуємо воду в навколишніх тканинах через цю травму. Як описано вище, частка води у жінок у 4 рази перевищує частку м’язової маси. Ніжка, заповнена квазі водою, може швидко створити враження «товстішої ніжки».
Однак цей процес затримки води є тимчасовим. Це означає: закрий очі і йди! Не здавайся! Як тільки тіло зрозуміло, що ви маєте на увазі, що бізнес і тренування стають невід’ємною частиною повсякденного життя, цей ефект зменшується, і в довгостроковій перспективі ми виробляємо більш струнку, тверду ногу, яка просто не поміщається у ваших штанах, оскільки ви на один розмір менше потрібно 🙂
Щось було з тестостероном ....
Тестостерон є гормоном росту і тому гарантує, що обидві статі набирають м’язову масу. Думаю, не секрет, що тестостерон найбільш відомий як чоловічий статевий гормон. Це означає: у чоловіків, природно, їх більше 😉 І саме тому чоловіки зазвичай мають більше м’язової маси та менший відсоток жиру в організмі. А жінкам, природно, заборонено набирати значну м’язову масу, докладаючи незначних зусиль. Звичайно, ці речі також генетично схильні. Є, звичайно, жінки, яким легше отримати шість абс, ніж іншим. Але більшості жінок досить важко набрати багато м’язів.
Правильний тренінг: тренування з вагами
Тож тепер зрозуміло, що бажаний тренувальний ефект - це нарощування м’язів. І ми формуємо м’язи, тренуючись із досить великими вагами. Це означає, дівчата, сідайте на праску і тренуйтеся зі штангою, гирями чи іншими гирями. Те саме стосується і нас: Основні вправи, такі як присідання, підтягування або тяга, підводять нас до нашої мети. За допомогою цього виду тренувань ви напружуєте все тіло і тонізуєте себе з голови до ніг. Ви також станете сильнішими, підтягнутими та продуктивнішими в усіх відношеннях.
Ви можете точно дізнатись, як ви можете структурувати свій тренінг, у блозі Силові тренування для жінок: Кращі вправи
Якщо ви хочете залишити своє навчання повністю у професійних руках, ви можете дізнатись більше про нашу навчальну пропозицію тут (також як персональний онлайн-тренінг).