Нарощування м’язів в домашніх умовах - тренування, харчування; План тренувань!
Коли, як і ви, у мене була нова мета - наростити м’язи, спочатку я зробив багато неправильного. Ця стаття, мабуть, заощадила б мені два роки тренувального часу, і я досяг би результатів набагато швидше.
Щоб те ж саме не трапилося з вами і ви не витрачали час і потенціал, я написав цю статтю. Ви дізнаєтесь про мої помилки під час нарощування м’язів вдома та про те, як нарощування м’язів вдома працює найкраще ...
Як працює нарощування м’язів?
Принцип нарощування м’язів в домашніх умовах простий. Наш організм працює економно. Він використовує ресурси лише там, де є потреба. Ми використовуємо тренувальний стимул, щоб сигналізувати тілу про цю потребу, саме тому воно використовує ресурси для посилення м’язів.
Крім того, нам потрібно забезпечити організм достатньою кількістю ресурсів/енергії, які він може використовувати для посилення м’язів. Тут вступає в дію знаменита “об’ємна фаза”. Думаю, більшість із тих, хто вивчав фітнес, знатимуть цей термін. В принципі, "об'ємна фаза" також швидко пояснюється.
Просто потрібно з’їсти більше, ніж насправді потрібно. Як уже зазначалося, наш організм працює економно, саме тому він використовує лише надлишкові ресурси для нарощування м’язів. Але це не означає, що вам доводиться все набивати в собі, цілком достатньо 300 калорій більше, ніж вам насправді потрібно.
Основа нарощування м’язів полягає в тому, що вам потрібно встановити тренувальний стимул і їсти достатньо, це не складніше.
5 найкращих вправ для нарощування м’язів в домашніх умовах
Ці 5 вправ є улюбленими для нарощування м’язів в домашніх умовах. Вони також фігурують у навчальних планах нижче.
Віджимання
Віджимання - одна з класичних вправ для нарощування м’язів вдома. Ви в основному тренуєте м’язи грудей і плечей, а також трицепс. Вправа замінює жим лежачи у спортзалі, що є однією з основних вправ у силових тренуваннях.
Початкове положення:
Ви тримаєтесь на руках і ногах. Ваші руки приблизно на висоті плечей, але трохи далі.
Ви закріплюєте пальці ніг в землі для більшої напруги. Крім того, ви підтягуєте тулуб. Важливо, щоб ваша спина була прямою і не «в’яла», щоб уникнути травм.
Ви дивитесь на землю. Ви також не даєте голові звисати, але тримайте її на одній лінії з хребтом. Все ваше тіло утворює пряму лінію, наскільки це можливо.
Виконання:
Ви згинаєте руки і опускаєте тіло, поки грудна клітка майже не торкається підлоги. Потім ти відштовхуєш себе у вихідне положення.
Порада. Щоб полегшити зап’ястя, ви можете використовувати ручки або використовувати маленькі гантелі як ручки. Це буде тримати ваше зап’ястя прямо під час вправи.
Присідання
Присідання - одна з найкращих вправ для тренування ніг.
Початкове положення:
Ви стоїте вертикально трохи ширше плечей, кінчики ніг трохи спрямовані назовні. Твій тулуб напружений, груди витягнуті і погляд спрямований вперед.
Виконання:
Ви згинаєте ноги і опускаєтеся якомога нижче, не вигинаючи спину. Потім ти відштовхуєш себе у вихідне положення. Напружте сідниці у верхньому положенні, щоб краще активізувати м’язи.
Порада: Щоб ускладнити вправу, можна надіти рюкзак або підібрати гирі.
Веслування
Веслуючи, ви тренуєте м’язи спини. Зазвичай для цього використовується штанга. Якщо у вас його немає вдома, ви можете просто використовувати ящик для води або пива.
Початкове положення:
Встаньте трохи ширше ширини плечей, трохи зігніть ноги і нахиліть верхню частину тіла вперед. Спина випрямлена, а тулуб напружений.
Виконання:
Ви хапаєте гирю (наприклад, ємність для води) двома руками і втягуєте її під грудину. Ви підтягуєте лопатки разом, щоб активувати трапецієподібний м’яз. Потім знову опустіть вагу і зробіть ще одне повторення.
Випад
З випадком ви також тренуєте м’язи ніг з тією різницею, що кожна нога тренується індивідуально.
Початкове положення:
Ви робите великий крок вперед. Тепер ви підтягуєте тулуб. Ваша постава вертикальна, а погляд спрямований вперед.
Виконання:
Ви згинаєте ноги, поки між стегном і гомілкою ноги, що стоїть, не буде кута приблизно 90 градусів. Потім відсуньте себе у вихідне положення.
Порада: Щоб ускладнити вправу, ви можете надіти рюкзак з обважнювачами або вибуховим чином штовхнути себе з найнижчого положення у вертикальне положення.
Планка (опора передпліччя)
Ця вправа для нарощування м’язів вдома в основному тренує основні м’язи.
Початкове положення:
Ви потрапляєте в положення віджимання (як описано на початку), а потім опускаєтесь на передпліччя. Надзвичайно важливо, щоб ваша спина була прямою протягом усього вправи. Зробіть легкий горб, а не провисання.
Виконання:
Планка - це статична вправа. Це означає, що вам просто потрібно утримувати позицію, поки ви більше не зможете (або поки не почнете провисати).
Порада: Під час вправи ви можете по черзі піднімати руку або ногу. Це робить вправу більш захоплюючою та напруженою.
План тренувань для нарощування м’язів в домашніх умовах
Я розробив три плани тренувань для нарощування м’язів вдома.
- План тренувань з нарощування м’язів для початківців
- План тренувань з нарощування м’язів для досвідчених початківців
- План тренувань з нарощування м’язів для досвідчених користувачів
Для вашого успіху з цим планом тренувань важливо, щоб ви правильно оцінили рівень своєї діяльності!
План тренувань з нарощування м’язів вдома для початківців
Цей план тренувань вдома розрахований на тих, хто ще не мав досвіду силових тренувань. Це повний план тіла. Ви формуєте свої основні м’язи та силу, щоб продовжувати наступні плани тренувань. Я рекомендую робити це тренування 2-3 рази на тиждень.
Підтягування (можливо, з групою або партнером)
План тренувань з нарощування м’язів для досвідчених початківців
Ви «просунутий новачок», якщо виконали перший план тренувань принаймні 4 тижні або якщо вже займаєтеся спортом і мали контакт із силовими тренуваннями. Цей навчальний план розділений на три блоки.
Кожне - це тренування для всього тіла, тут ви можете дізнатися, чому тренування для всього тіла найкраще. Оскільки план тренувань вдома складається з трьох одиниць, я рекомендую тренуватися тричі на тиждень.
Випади (гантелі, рюкзак або стрибки)
Далекий ряд (TRX або стрижень)
Присідання (гантелі, рюкзак або стрибки)
Рядок щільний (TRX або штанга)
Почергове підняття ніг і Супермен
Випади (гантелі, рюкзак або стрибки)
Далекий ряд (TRX або стрижень)
План тренувань з нарощування м’язів вдома для досвідчених користувачів
Ви «просунуті», якщо ви виконували силові тренування принаймні від 3 до 6 місяців. Цей план тренувань для дому також складається з трьох одиниць всього тіла. Однак вони набагато вибагливіші, саме тому необхідний досвід силових тренувань.
Жим плечами (гантель, стрічка або підставка на руках)
Випади з вагою
Стрибки в коробці (альтернативно присідання зі стрибком)
Випади стрибка (TRX)
Як часто слід тренуватися вдома?
Найкраще, що потрібно робити, це намагатися вправляти кожен м’яз принаймні двічі на тиждень. Це пов’язано з біосинтезом білка (утворенням нових білків у клітинах), який активний до 48 годин після тренування.
Це означає, що наші м’язи можуть рости до 48 годин після тренування. Ви отримуєте найкраще “співвідношення ціни та якості” при тренуванні всього тіла 3 рази на тиждень. Тоді ваш синтез білка активний більшу частину тижня (або ваші м’язи ростуть більшу частину тижня).
У вас буде набагато більший успіх, якщо ви тренуєтесь один-два рази на тиждень, ніж якщо ви тренуєтеся 4 рази, але дотримуйтесь цього лише місяць, бо це занадто для вас.
Крім того, як абсолютно новачкові, я рекомендую не тренуватися більше 3 разів на тиждень. Це напруження незнайоме вашому організму, і ви швидко перевантажуєте його 4 або 5 тренувальними заняттями. Через півроку ви також можете тренуватися частіше.
Яке число повторень для нарощування м’язів вдома?
Щоб нарощувати м’язи вдома, не слід тренуватися занадто легко. Я можу дати вам загальну пораду, щоб тренувати більше 50% вашої максимальної сили. Ви повинні підібрати свою вагу так, щоб отримати максимум від 10 до 15 повторень для більшості вправ.
Наприклад, якщо віджимання для вас стає надто легким, надіньте важкий рюкзак, щоб ваші віджимання тренувалися сильніше. Те саме стосується інших вправ.
Ви також можете робити випади з додатковою вагою.
Якщо ви тренуєте менше 50% своєї максимальної сили, вам слід тренуватися до відмови і з більшим обсягом, оскільки в іншому випадку ви не активуєте всі м’язові волокна.
Крім того, важливо стати сильнішими, і для цього краще підходять низькі повторення. Наукові передумови виходили б за рамки цієї статті, якщо у вас виникнуть запитання, я із задоволенням відповім на них у коментарях.
Станьте більш ефективними!
Цей момент на сьогоднішній день є найважливішим, а також тим, який багато хто не розуміє. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам доведеться покращити свої показники.
Як вам найкраще це реалізувати?
Я помітив, що найпростіший спосіб вдосконалення - це запис своїх досягнень. Або на своєму мобільному телефоні додаток, який я можу порекомендувати, називається “Сильний”, або ви записуєте його в блокнот або свій план тренувань.
| вправа | встановити х реп | Вага | складність |
| вправа | Встановити x WDH | Вага | почуття |
| вправа | встановити х реп | Вага | складність |
| Підтягування | 3 х 8 | 5 кг додатково | важкий |
| віджимання | 4 х 10 | 15 кг додатково | світло |
Ви пишете свій виступ після кожної вправи, а також важко, середньо чи легко для вас. Тож ви зможете побачити, чи покращилися ви.
Якщо вправа вам легко, ви можете збільшити вагу під час наступного тренування. До того, як я використовував цей метод, я часто забував про свої результати з останнього тренування і взагалі не міг поліпшитись. Крім того, якщо ви стаєте сильнішими та сильнішими, ваша мотивація буде високою.
М’язи під час фізичних вправ не ростуть
Однією з найпоширеніших помилок у думках про ріст м’язів є те, що м’язи ростуть під час вправ.
Як випливає з назви, це час поза тренувань. Цей час не слід недооцінювати, адже він є принаймні таким же важливим, як і тренування. Зокрема, це означає: Побалуйте себе вихідними, коли ваше тіло може розслабитися, а м’язи виростати.
Однак це працює лише в тому випадку, якщо ви вживаєте достатньо калорій. Що підводить нас до наступного моменту.
Їжте достатньо для нарощування м’язів вдома
Як я вже згадував на початку, для нарощування м’язів потрібно отримати надлишок калорій. Особливо новачки часто їдять занадто мало, тому що думають, що в іншому випадку товстіють. Однак нарощування м’язів не працює без надлишку калорій.
Мені пощастило, що я не допустив цієї помилки, на відміну від друга, з яким я починав силові тренування. На відміну від мене, він нарощував набагато менше м’язів та сили.
Довгий час я думав, що він просто менше тренувався. Але це було не так. Через деякий час я помітив, що він їв менше, ніж я, хоча він був на 8 дюймів вище. Врешті-решт, ми помітили, що він тренувався колосальні 3 роки, не харчуючись достатньо, і таким чином лише побудував ту частину м'язів, яку міг би побудувати.
Я б порекомендував вам з’їсти приблизно на 300 ккал більше, ніж вам насправді потрібно.
Ви можете дізнатися свою потребу в калоріях, вживаючи однакову кількість калорій протягом тижня (наприклад, 2500 ккал). Щоб бути впевненим, що ви насправді їсте 2500 ккал, я рекомендую відстежувати калорії за допомогою програми. (MyFitnesspal)
Вам також потрібно буде зважуватися щодня протягом тижня, якщо через тиждень ви набрали вагу, вам слід їсти менше калорій. Якщо ви схудли, з’їжте на 100 калорій більше. За допомогою цього методу ви можете точно визначити свої потреби в калоріях. Це багатослівний і точний метод.
Якщо це занадто громіздко для вас, скористайтеся онлайн-калькулятором калорій. Але ви повинні усвідомити, що калькулятори дають вам лише оцінку.
Насоси та болі в м’язах ≠ Нарощування м’язів
Кожен, хто займався силовими вправами, знає це, “насос”. Ваші м’язи приємні та тверді, накачані та почуваються добре. Але чи є у вас під час тренування «насос», це не означає, що ви нарощуєте м’язи.
"Насос" - це просто кров, що протікає по м'язу. Ви також можете отримати хороший «насос», в основному з високим повторенням. Як ви вже дізналися, менше повторень краще для нарощування м’язів. Хворі м’язи після тренувань не мають нічого спільного з нарощуванням м’язів.
Хворобливість м’язів спричинена незвичним навантаженням. Коли ви почнете займатися, перші кілька тижнів у вас будуть боліти м’язи. Але через кілька місяців ваше тіло пізнає цей рух, що не означає, що ви не наберете м’язи, поки будете дотримуватися принципів підвищеної працездатності та надлишку калорій.
Наприклад, у мене рідко болять м’язи після силових тренувань, але болять м’язи незнайомими рухами, такими як футбол чи теніс, оскільки це напруження є новим для мого тіла. Тим не менше, я формую м’язи на силових тренуваннях, а не на тенісі чи футболі.