Нарощування м’язів за допомогою білка для швидкого успіху

Силові тренування та харчування

Нарощування м’язів: з білком для швидкого успіху?

13.04.2016, 10:16 | tm (CF)/сек

Цілеспрямовані силові тренування та дієта, багата білками, необхідні для нарощування м’язів. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

розділити
Закріплення
Роздрукувати твіт
На пошту
редакція

Окрім регулярних силових тренувань, правильний раціон є важливим фактором успішного нарощування м’язів. Але чи справді збільшення споживання білка сприяє швидшому зростанню м’язів? А скільки білка слід приймати коли? Відповіді ви знайдете нижче.

Оптимальна їжа для нарощування м’язів

Серія фотографій з 9 малюнками

Красиві та здорові: навіщо нарощувати м’язи?

Наявність високого відсотка м’язової маси допомагає швидше схуднути і залишатися такою. Це пов’язано з тим, що основний метаболізм та метаболізм продуктивності вашого метаболізму збільшується та оптимізується за рахунок збільшення м’язової маси. Навіть коли ви фізично неактивні, ваше тіло споживає більше енергії, оскільки це потрібно для підтримки м’язів. Крім того, тіло мускулистих людей все більше покладається на запаси жиру під час тренувань на витривалість, як пояснює журнал "Fit for Fun".

Нарощування м’язів використовується не тільки в естетичних цілях, але й зміцнює захисну систему організму, повідомляє "Apotheken Umschau". Силові тренування зміцнюють вашу серцево-судинну систему та запобігають таким захворюванням, як остеопороз, атеросклероз, високий кров'яний тиск та діабет II типу.

Окрім регулярних силових тренувань, дієта також відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Важливо забезпечити достатній запас білка для ваших зусиль, оскільки це забезпечує будівельний матеріал для нарощування м’язів.

Білки як будівельні блоки життя

Крім вуглеводів і жирів, білки є важливими джерелами енергії для організму. Білки служать організму насамперед як будівельний матеріал для клітин, органів, крові та м’язів. Білки складаються з амінокислот, які організм може виробляти лише обмежену кількість самостійно. Так звані незамінні амінокислоти необхідно вводити щодня через їжу.

За даними Німецького товариства з харчування, щоденне споживання білка для дорослої людини становить 0,8 грама на кілограм маси тіла і варіюється залежно від віку та способу життя. Однак ця інформація стосується лише людей, які в середньому фізично активні. Через фізичне перенапруження спортсмени мають підвищену потребу в білках. Особливо коли ви тренуєтеся з нарощування м’язів, ваше тіло потребує більше білка, щоб відновити тріщини в м’язах, які були викликані тренуванням.

Підвищена потреба в білках під час фізичних навантажень

Якщо ви займаєтесь силовими вправами, ваша добова потреба в білках зростає, залежно від інтенсивності, з 0,8 грама до 2,0 грамів на кілограм ваги, як пише журнал "Здоров’я чоловіків". Для спортсмена з вагою 75 кілограмів це буде від 60 до 150 грамів білка на день. На додаток до достатнього споживання білка, важливо забезпечити організм достатньою енергією, щоб підтримувати весь метаболізм активним.

Харчове співвідношення 40 відсотків білка до 40 відсотків вуглеводів і 20 відсотків жиру найкраще підходить для новачків, які хочуть нарощувати м’язову масу, оскільки «Здоров’я чоловіків» продовжується. Отже, щоденне споживання калорій має становити близько 2000 кілокалорій. Для спортсмена-прикладу, з масою тіла 75 кілограмів і щоденним споживанням білка 1,5 грама на кілограм ваги, це відповідало б приблизно 135 грамам білка, 135 грамам вуглеводів і 45 грамам жиру на день.

Які продукти особливо багаті білком?

Зазвичай, навіть якщо ви робите силові тренування, ви можете отримувати всі необхідні білки зі свого щоденного раціону. Звичайно, є продукти, що містять багато білка. Загальне розмежування розрізняють між продуктами харчування з рослинним і тваринним білком.

Хорошими джерелами рослинного білка є насамперед:

Бобові, такі як нут, сочевиця, квасоля, арахіс, соя та соєві продукти, такі як тофу
Горіхи та мигдаль
Такі зерна, як рис, кукурудза, овес, пшениця, жито, спельта, ячмінь та просо
Цільнозернові продукти, такі як вівсянка, рисові пластівці, хліб та макарони
Псевдозерни, такі як лобода, амарант, гречка та коноплі

Хорошими джерелами білка на основі тварин є:

Риба, як оселедець, палтус, лосось та скумбрія, а морепродукти - як краби
М'ясо, таке як стейк з яловичини, телячі смужки, качка, індичка та курка
Яйця
Молоко та молочні продукти, такі як кварк, сир, пахта та сир Гарц

Білок краще до або після тренування?

Довгий час передбачалося, що організм повинен бути забезпечений білком якомога швидше до і після тренувань, щоб дієтичний білок вкладався в нарощування м’язової маси, а не спалював енергію. Згідно з американським дослідженням тренера Бреда Шенфельда, це виявилося помилкою, як повідомляє "Шпігель Інтернет". Відповідно, не можна продемонструвати жодного зв’язку між збільшенням м’язового росту та своєчасним споживанням білка.

Петра Платен, завідувач кафедри спортивної медицини та спортивного харчування в Ruhr-Universität Bochum, радить планувати кілька порцій білка кожні дві години після тренування. Оскільки час споживання білка все ще не є абсолютно неістотним: "Є дані, що збільшене споживання білка прискорює зберігання невдовзі після тренування. Однак є також дані, що утворення білків у м’язах лише через шість-вісім годин після дійсно набирає швидкість після тренування ".

Втрата жиру:Допомагає білку в схудненні?
Вправа без напруги:Тренінг EMS - електрика для нарощування м’язів
Джерело білка:Білковий коктейль для схуднення та нарощування м’язів - поради та рецепти
Запобігання болю:Тренування фасції - 6 вправ для більшого самопочуття
Боріться з напругою м’язів:Фасції - послаблюють сполучну тканину і знімають біль у спині

Однак, загалом, переконайтеся, що не їсте великої їжі принаймні за годину до тренування, оскільки це обтяжує шлунок і не є корисним для тренувань.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.