Нарощування м’язів - загальна програма для тіла
Оскільки струнке і підтягнуте тіло гармонійно поєднується з намальованими м’язами, ось повна програма для вдосконалення та ліплення вашої фігури вдома. Ці вправи складені за порадою спортивного тренера Девіда Кости, експерта з бодібілдингу та збалансування їжі та автора Musclée et sexy.
Міцні та підтягнуті м’язи - це гарантія міцного та здорового тіла. Тому замість націлювання на одну частину тіла, таку як живіт або сідниці, яку часто віддають перевагу представниці прекрасної статі, краще працювати на всьому тілі, не нехтуючи бюстом і спиною, що гарантує гарну поставу. Як діяти далі? Ми дотримуємося нашого підбору вправ, орієнтованих на групу м’язів. Цю програму, доступну всім, щоб робити її вдома, пропонує Девід Коста, спортивний тренер та автор мускулистого та сексуального методу.
Дві вправи для красивої спини
1. Птах
Цю вправу виконують, наприклад, з гантелями по 1 кг.
Початкове положення: Встаньте, злегка зігнувши коліна, погруддя нахилившись вперед, пряма спина, долоні повернуті один до одного, лікті злегка зігнуті і спрямовані назовні і погляньте вниз.
Виробництво: Повільно піднімайте гантелі в сторони, розводячи руки, не розгинаючи їх, і в кінці руху стискайте середину спини. Повільно відпускайте на спуск.
Зробіть від 4 до 5 підходів по 10 повторень, чергуючи з хвилиною відновлення.
Інструкції з техніки безпеки: Руки не слід витягувати. Спина не повинна рухатися, а залишатися прямою. Плечі низько, трапецієподібний м’яз (під шиєю) розслаблений. Підйом повільний. Вдихаючи, розкриваючи руки, робіть видих, закриваючи їх.
2.Розтягнуті руки Супермена
Початкове положення: На землі, обличчям вниз, ноги витягнуті, руки покладені рівно під опущеним підборіддям.
Виробництво: Стисніть сідниці, підніміть ноги від землі, витягніть руки спереду і тримайте положення.
Виконайте 3 - 4 підходи по 25 - 30 секунд. Простір для них хвилини відпочинку.
Інструкції з техніки безпеки: Під час вправи постійно вдихайте і видихайте повітря. Спина не надто видовблена. Під час фізичних навантажень катети стискаються.
Дві вправи для гарного декольте
1. Насоси на колінах для грудей
Початкове положення: На колінах, руки розведені більше, ніж на ширині плечей, руки витягнуті, прес і сідниці напружені. Плечі чіткі ззаду, а голова вирівняна до хребта.
Виробництво: Зігніть руки в сторони, щоб упертися грудьми в руки. Як тільки тулуб торкнеться землі, натисніть на руки і стисніть печі для підняття та випрямлення рук.
Зробіть максимум 4 підходи по 12-15 повторень (до струшування). Візьміть дві хвилини відпочинку між кожним підходом.
Більш складний варіант: Та сама вправа, але віджимання на ногах.
Простіший варіант: Підведіть зігнуті під прямим кутом коліна біля бюста.
Інструкції з техніки безпеки: Вдихніть на спуску, а видихніть на підйомі. Тримайте плечі назад, прес напружений. В кінці руху грудні відділи сильно стискаються.
2. Розкладіть лежачи на м’ячі
Вправа на м’ячі для тренажерного залу (великий м’який м’яч)
Початкове положення: Лежачи на спині ногами на підлозі, головою і верхньою частиною спини на м'ячі, відсуньте таз вгору і стисніть сідниці. Візьміться за гантелі, руки спрямовані одна до одної з витягнутими руками, лікті спрямовані назовні. Плечі низькі, лопатки склеєні і прес жорсткий.
Виробництво: Повільно відтягніть гантелі від тіла, трохи зігнувши лікті. Лікті опускаються в сторони і вирівнюються по лінії плечей. Гантелі досі стоять один проти одного. Підніміться вгору, стискаючи грудні відділи в кінці руху, розтягуючи і підтягуючи руки, але не піднімаючи плечі.
Зробіть від 3 до 4 підходів по 10 повторень.
Інструкції з техніки безпеки: Вдихніть на спуску і видихніть в кінці поштовху. Тримайте плечі рівно до м’яча. В кінці руху сильно стискайте грудні відділи.
Дві вправи на плоский живіт
1. Круглий таз
Початкове положення: На підлозі, лежачи на спині, руки покладіть збоку, долоні звернені до стелі, ноги зігнуті, коліна вертикальні та погляд у стелю.
Виробництво: Підніміть таз від землі прямо вгору, стискаючи черевні преси. Відпочиньте таз на землі, уповільнюючи спуск. Згорнути колону.
Зробіть 20 повторень і 2 підходи.
Інструкції з техніки безпеки: Видихніть, стискаючись, і вдихніть на спуску. Плавно. Контролюйте рух від початку до кінця. Підтягніть прес. Затягнути живіт. Стегна не слід кидати в бік бюста.
2. Бічна оболонка на ногах
Початкове положення: На землі, лежачи на боці, ноги прямі, спираючись на один лікоть і край стопи. Лікоть поміщений під плече; голова, бюст, таз, ноги і ступні вирівняні. Абс і сідниці щільні.
Виробництво: Підніміть таз якомога вище і підтримуйте положення, сильно стискаючи черевні преси.
Зробіть 2-3 набори по 20-25 секунд на сторону.
Інструкції з техніки безпеки: Вдихайте і видихайте на час вправи. Затягнути живіт. Скоротіть абс. Біль у попереку не відчувається.
Три вправи для підтягнутих рук
1. Біцепс завитки з гантелями
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, стиснувши прес і сідниці. Плечі ззаду, лікті нижче плечей і гантелі вздовж стегон.
Виробництво: Зігніть передпліччя на руках, не відсуваючи лікті вперед і не рухаючи плечима. Під час руху тримайте обидва великі пальці вгору. Завершіть рух максимальним скороченням біцепса. Опускайте гантелі повільно, поки не отримаєте прямі руки.
Зробіть 4 підходи по 8 повторень. Помістіть їм дві хвилини відпочинку.
Інструкції з техніки безпеки: Вдихніть, роблячи згинання та видих на спуску. Контролюйте рух, не рухаючи спиною, плечима та ліктями. Тримайте абс.
2. Для трицепса: розгинання сидячи на м’ячі з гантелями
Початкове положення: Сидячи на м'ячі, ноги плавно приземлені, гантель схоплена двома руками, долоні вгору. Руки витягнуті над головою, а прес - напружений.
Виробництво: Зігніть руки, заносячи гантель за голову і тримаючи лікті напруженими. Потім випряміть руки, відштовхуючись вгору, не розводячи лікті в сторони. Закінчуйте рух прямими руками і максимально скороченими трицепсами. Повільно зігніть лікті на спуску, контролюючи рух.
Зробіть 2 підходи по 8 повторень.
Інструкції з техніки безпеки: Вдихніть на згинанні та видихніть на розгинанні рук. Рухаються лише передпліччя. Тримайте абс. Максимально витягніть руки.
3. Для плечей: стоячи на боці підйом з гантелями
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, сідниці та преси напружені. Кисті рук розташовані в передній частині стегон, лікті злегка зігнуті і звернені назовні.
Виробництво: Підніміть гантелі вбік на висоту плечіпотягнувши лікті вгору. Лікті завжди вище зап'ястя і знаходяться на одній лінії з плечима. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.
Зробіть 4 підходи по 8 повторень. Візьміть 2 хвилини відпочинку між кожним підходом.
Інструкції з техніки безпеки: На вдиху робіть вдих, а на шляху вниз - видих. Не знизуйте плечима і не тягніть спиною, а ліктями.
Дві спеціальні вправи для стегон і сідниць
1. Присідання
Початкове положення: Ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи повернуті назовні, плечі чітко позаду, погляд прямо вперед, руки у боки. Абс тісний.
Виробництво: При цьому зігніть ноги в горизонтальному положенні штовхання сідницьдалеко позаду, розставивши коліна. Трохи нахиліть тулуб на шляху вниз. Натисніть на стегна, щоб піднятися і випрямити ноги.
Зробіть від 3 до 4 підходів по 15 повторень з інтервалом 1 хвилини відновлення.
Інструкції з техніки безпеки: Спина залишається прямою, коліна добре зігнуті. Живіт підтягнутий. Вдихніть на шляху вниз і вдихніть на шляху вгору.
2. Станова тяга з прямими ногами з гантелями
Початкове положення: Паралельно ступні і розкрийте ширину тазу. Ноги злегка зігнуті, гантелі впираються в гомілки і захоплюються руками в пронації (долонями рук до землі). Плечі стиснуті на спині, документ скорочений, груди виведені, погляд прямо вперед, а сідниці назад.
Виробництво: Скоротіть спину і нахиліться вперед без заокруглення, злегка зігнувши коліна. Гантелі ковзають уздовж гомілок і стегон. Підніміться вгору, коли розтягнення заднього стегна занадто болюче або коли поперек стає округлим. Піднімаючись, піднявши коліна, рухайте тазом вперед проти ваг. Завершіть рух витягуванням грудної клітки (не відхиляючи грудну клітку назад) і стисканням сідниць і лопаток (зафіксовані плечі). Після того, як гирі опиняться на землі, переконайтеся, що розміщення є правильним, потім віджимайтеся та випрямляйтесь.
Зробіть від 2 до 3 підходів по 15 повторень за допомогою легких гантелей. Зробіть 30-секундну перерву між сетами.
Інструкції з техніки безпеки: Дихайте на підйомі, коли ваше тіло вертикально, на вдиху вдихайте. Живіт залишається тугим. Тримайте плечі назад, а прес напруженим. В кінці руху сильно стискайте грудні відділи (опуклість тулуба).
Завдяки Девіду Кості, спортивному тренеру, експерту з бодібілдингу та збалансованості харчування, автору Musclée et sexy (амфорні видання) # Muscleesexy