Нарощування м’язової маси, як правильно харчуватися
Збільшення маси - це майже обов’язковий крок для всіх, хто хоче міцно нарощувати м’язи. Зазвичай це фаза, яка починається на початку циклу, після чого слідує суха фаза для отримання виступаючого м’яза, завдяки гарній чіткості м’язів. Найкращий час для набору ваги - з вересня по лютий - період, коли тіло залишається прихованим під одягом! Ось наші поради щодо успішного та швидкого набору маси.
Дієта з високим вмістом білка та калорій
Дійсно, для успішного набору маси важливо навчитися їсти правильні речі у великих кількостях; якість їжі є визначальним фактором у формуванні м’язів.
На основних лініях, дієта повинна складатися з білків, вуглеводів, корисних жирів і клітковини.
І щоб все це засвоїти оптимально, важливо не забувати поповнювати себе вітамінами, мінералами та антиоксидантами у вигляді харчових добавок.
Вживання калорій
Для швидкого набору ваги баланс калорій повинен бути надлишковим. І навпаки, баланс калорій повинен мати дефіцит на етапі визначення м’язів. Щоб приріст маси був ефективним, калорії повинні розподілятися протягом дня. Для того, їсти 5-6 разів на день, 3 рази і 3 закуски. Поступово збільшуйте споживання калорій, щоб не накопичувати занадто багато жиру.
Прийом білка
У збільшенні маси, як і у фазах визначення м’язів, білки мають вирішальне значення. Окрім споживання енергії, білок відіграє важливу роль у нарощуванні м’язів. Це формує м’язи і відновлює їх після інтенсивних тренувань. Ось чому його слід вживати у досить великих кількостях: від 2 до 3 г/кг. Їжа з найбільшим вмістом білка - це м’ясо, яйця, риба та молочні продукти.
Прийом вуглеводів
Він повинен складати близько 50% від загального споживання калорій. Тому саме кількість вуглеводів слід змінювати, щоб збільшити або зменшити калорії. Їжте продукти з високим вмістом вуглеводів з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозерновий рис, солодка картопля, лобода або цільна пшениця.
Інтенсивне тренування, адаптоване до набору маси
Збільшення ваги або збільшення маси - це час, коли організм потребує великої кількості поживних речовин.
Це також час тренуватися важче, ніж будь-коли: ваші сили та відновлення покращуються, ваш прогрес швидший, тому скористайтеся перевагами. !
Важливість базових вправ
Просувайте основні рухи, оскільки вони є більш травматичними для м’язів і приводять до кращих результатів. Навантажуйте все важче і важче і намагайтеся перевершити себе з кожним заняттям, мета полягає в тому, щоб регулярно збільшувати навантаження: від одного сеансу до іншого або, в ідеалі, кожні 2 - 3 тижні.
Прийоми інтенсифікації
Додайте до своїх тренувань прийоми інтенсифікації, такі як примусові повторення великих основних рухів або зменшення наборів. Додавання інтенсивності вплине на ваші результати. Скажіть собі, що споживані вами калорії слід використовувати якнайкраще для набору маси. Але спочатку потрібно дати правильний сигнал своєму тілу.
Правильний обсяг тренувань
Тренуйся наполегливо, але уникай множення тренувань і тривалих занять. Збільшення інтенсивності не означає збільшення обсягу тренувань. Робіть 4 тренувальні заняття на тиждень, а інші 3 дні використовуйте для відновлення. Наприклад, потренуйтеся в понеділок і вівторок, потім відпочиньте в середу. Потім відновіть цикл у четвер та п’ятницю, а потім відновіть у суботу та неділю. Не соромтесь, під час днів відновлення, зробити основні кардіотренажери на витривалість (дуже щадні протягом 20 хвилин) з подальшим розтягуванням. Розтяжка допоможе швидше набрати масу, розслабивши фасцію, крім того, захистить вас від травм.
Харчові добавки: доповнюйте білок та амінокислоти
Білки та амінокислоти - це будівельні блоки м’язових волокон. Доповніть себе гейнерами, білками та амінокислотами, щоб оптимізувати свій приріст маси.
Гейнер 100% рідний
100% виключно природний білок
Відмінне співвідношення: 40% білка/11 г BCAA
Складні вуглеводи природного походження
Для отримання нежирної маси
Рідна HT
100% чиста сироватка рідна
Молочний білок
Чистий неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
BCAA 10.1.1
11 г BCAA 10.1.1 на порцію
Оптимізує нарощування м’язів
Стимулює одужання
Відсутність аспартаму або штучного барвника
Білки
Як ми вже говорили вам на початку цієї статті, для успішного набору маси важливо споживати щонайменше 2 г білка на кг ваги. М’ясо, яйця та риба повинні складати вашу тарілку щодня, але, сподіваємось, ви отримуєте достатньо білка для м’язів, дієтичні добавки можуть допомогти вам легше досягти щоденної квоти білка. Бренди дієтичних добавок пропонують різні джерела білка: сироватка, сироватковий ізолят, казеїн, яєчний білок і рослинний білок. Не всі працюють однаково, але всі є білками і можуть допомогти вам набрати вагу. Сказане, сироватка - хороший компроміс тому що він легкий, засвоюваний і швидко засвоюється. Таким чином, можна накопичувати улов протягом дня, щось нездійсненне за допомогою казеїну або рослинного білка.
Вибирайте білок для набору маси відповідно до своїх уподобань, і після того, як ви встановите найважливіші для вас цілі.
Гейнери
Гейнери - це висококалорійні суміші білків і вуглеводів. Вони мають привілейовувати масовий приріст, оскільки дозволяють їсти у рідкій формі: їжа є більш засвоюваною і краще засвоюваною.
Вони забезпечують велику кількість додаткових калорій і дозволяють дуже швидко набрати вагу.
Однак не забудьте поступово збільшувати споживання гейнера, оскільки їх калорійне навантаження може змусити вас набирати жир.
Щоб уникнути накопичення занадто багато жиру, поступово додайте гейнер-коктейлі як закуску.
Амінокислоти
Амінокислоти є результатом перетравлення білків. Тому вони є будівельними блоками м’язів. Навіщо додавати його в раціон, вже багатий білками ?
Тому що деякі амінокислоти мають специфічні функції, якщо їх вживати поодинці. BCAA, наприклад, є незамінними амінокислотами, які зупиняють м’язовий катаболізм і оптимізують синтез білка в м’язових волокнах. Але при змішуванні з іншими амінокислотами їх антикатаболічна та проанаболічна дія менша, оскільки інші амінокислоти конкурують з ними.
Те саме стосується аргініну, який є попередником оксиду азоту, але дія якого обмежена при розведенні його в повній амінограмі. Для оптимального приросту маси розгляньте можливість додавання BCAA та аргініну на додаток до гейнера.
Наші поради для полегшення вашої масової вигоди
Подумайте про відпочинок
Ектоморфи (ті, у кого, як і у вас, проблеми з набором ваги) відновлюються повільніше, ніж важчі морфотипи. Знаю, що м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте. Виспіть щонайменше 7 годин на ніч, 9 годин - ідеально. Тренування без належного відновлення шкідливі для розвитку м’язів.
Їжте краще
Ектоморфи, як правило, їдять занадто багато обробленої їжі та перекушують солодощами чи печивом, саме тому, що вони не набирають вагу. Це помилка, оскільки ці продукти забезпечують лише непотрібні калорії, що негативно впливає на нарощування м’язів: крім того, що вони забезпечують лише погані калорії, вони перешкоджають засвоєнню білків. Навіть набираючи масу, харчуйтеся збалансовано. Вибирайте тваринні білки та складні вуглеводи, і не соромтесь додавати хороші рослинні олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія або олія волоського горіха. Це калорії, які легко додати, і які покращують (хороший) набір ваги.
Пийте калорії
Калорії, які ви п’єте, засвоюються більше, ніж тверда їжа. Крім того, легше досягти норми калорій за допомогою кількох трясок, що збільшують вагу. Ви також можете змішати фрукти, горіхи та овес із сироваткою. Це хороші калорії, які легко додаються і не перевантажують ваш шлунок.
Більша вага, менше повторень
У ваговій кімнаті натискайте важкі і робити підходи по 5 - 8 повторень. Щільні м’язи будуються лише при прогресуючих перевантаженнях. М’язи повинні бути змушені пристосовуватися до цього типу тренувань, щоб вони могли розвиватися.
Більший час відпочинку
Поводження з великими навантаженнями є травматичним для м’язів. Ось чому яНеобхідно робити довший час відпочинку між підходами, 2-3 хвилини. Атака на новий набір, коли ви ще не відновилися з попереднього набору, не допоможе вам набрати маси.