Скільки вуглеводів потрібно спортсмену спортсмену
Вуглеводи необхідні для збалансованого харчування. Тим більше, як спортсмен, вам не обійтися без постачальників енергії. На жаль, поживні речовини зараз мають погану репутацію, і низький вміст вуглеводів - це все в моді.
Вам навіть не потрібно обходитися без вуглеводів, щоб залишатися у формі. Все, що вам потрібно зробити, це розрізнити добрі та погані вуглеводи.
У цьому блозі ми пояснюємо, як саме це працює і скільки вуглеводів потрібно як активна людина.
Що саме являють собою вуглеводи?
Окрім жирів та білків, вуглеводи є одним із трьох макроелементів, які потрібні організму. необхідний для перетворення в енергію. Біохімічно вони складаються з ланцюжка простих цукрів, причому ланцюг є або лінійним, або нерозгалуженим. Вуглеводи можна розділити на різні класи, які мають різні властивості залежно від довжини ланцюга.
Вуглеводи поділяються на моно-, ди-, три-, оліго- або полісахариди. Моносахариди (прості цукри) - це, наприклад, виноградний цукор (глюкоза) або фруктовий цукор (фруктоза). Дисахариди (подвійний цукор) складаються з двох моносахаридів, прикладом цього є молочний цукор (лактоза).
Олігосахариди - це кілька цукрів, які складаються з трьох-десяти моносахаридів. Взагалі, моно-, ди- та олігосахариди мають солодкий смак і добре розчиняються у воді.
Полісахариди (полісахариди) складаються з більш ніж 10 моносахаридів і не мають характерного смаку і лише погано розчиняються у воді. Наприклад, крохмаль складається з багатьох одиниць глюкози, які зв’язані між собою.
Харчові волокна утворюють особливу групу вуглеводів. Це неперетравлювані клітковини, які людина не може перетравити. На дієті з низьким вмістом вуглеводів слід уникати вуглеводів, але це не корисно для збалансованого харчування. Продукти, що не містять вуглеводів, включають рибу та м’ясо.
Що таке хороші вуглеводи?
Для вас, як спортсмена/любителя спорту, особливо важливо, щоб ви відрізняли хороші від поганих вуглеводів. У харчових науках говорять про цілі або складні вуглеводи та відокремлені, очищені або прості вуглеводи.
Велика різниця між хорошими та поганими вуглеводами полягає у цих назвах: хоча хороші навряд чи переробляються або взагалі не переробляються, погані можна знайти в промислово високо оброблених продуктах. Яскравий приклад - різниця між мюслі без цукру (важко промислово переробленим та здоровим) та кукурудзяними пластівцями (високопромислово обробленими та шкідливими для здоров’я).
Іншими корисними вуглеводами є, як правило, усі цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці), проварений рис або бобові. За даними Німецького товариства з харчування, вівсяні пластівці - справжня суперпродукт, оскільки овес містить особливо велику кількість корисних вуглеводів, вітамінів та мінералів.
Так званий глікемічний індекс (GI) їжі можна виміряти медично, що дозволяє оцінити корисні та погані вуглеводи. GI вказує, скільки їжа має на рівні цукру в крові. Чим нижчий ГІ, тим складніші та якісніші продукти. Наприклад, каша має низький ГІ.
Які погані вуглеводи?
Багато важливих інгредієнтів та вітамінів втрачаються в результаті промислової переробки. Тому погані вуглеводи майже завжди містяться у всіх готових продуктах швидкого приготування.
Їх також можна знайти в солодких крупах, картоплі фрі, довгозернистому рису, картопляному пюре в порошку, цукерках тощо. Хліб також може бути одним із поганих вуглеводів, наприклад, якщо це білий хліб. Те саме стосується макаронних виробів.
Чому вуглеводи корисні для спортсменів?
Для того, щоб ви були в найкращій формі спортсмена, ваше тіло має забезпечувати багато енергії. Вуглеводи служать найважливішим джерелом енергії в нашому організмі. Кожен грам вуглеводів забезпечує 4,1 кілокалорій. Після їжі вуглеводи в організмі перетворюються на глюкозу і використовуються для виробництва енергії.
І навпаки, глюкоза може знову накопичуватися у вуглеводи (глікоген), коли енергія не потрібна. Як спортсмену, вам важливо розрізняти, що ви їсте до і після тренування, оскільки вуглеводи необхідні для різних речей.
Їжте перед вправою
Загалом, зарядка натщесерце непродуктивна! З одного боку, більш високих показників можна досягти, приймаючи їжу, а, з іншого боку, це призводить до загального вищого споживання енергії за рахунок ефекту допалення. Звичайно, для вас, як для спортсмена, важливо, щоб занадто наповнений живіт не мав результату; Загалом, між їжею та фізичними вправами слід робити перерву у дві-три години.
Їжа перед вправами повинна давати вам достатньо енергії для тренування, щоб добре працювати, і вона повинна бути легко засвоюваною, щоб ваше тіло не втрачало енергію на метаболізм. Тому підходять страви з низьким вмістом клітковини та жиру, що містять багато корисних вуглеводів.
Прикладами здорового харчування перед фізичними вправами є коричневий рис з індичиною грудкою та овочами або вівсяна каша з молоком, бананом та мигдалем. Якщо ви робите вправи вранці, каша - ідеальний сніданок перед тренуванням.
Харчування після вправ
Після фізичних вправ запаси енергії у м’язах витрачаються і їх потрібно відновити. Тому вуглеводи, спожиті під час їжі після фізичних вправ, не перетворюються на жир, а використовуються безпосередньо для поповнення запасу енергії.
Дослідження показали, що прийом вуглеводів і білків якомога швидше після фізичних вправ призводить до кращого нарощування м’язів і швидшої регенерації.
Різноманітна дієта для хороших результатів у спорті
Дієта впливає як на фізичну, так і на розумову працездатність, а тому відіграє вирішальну роль у підвищенні продуктивності у спорті. Збалансована та різноманітна їжа гарантує, що організм забезпечений усіма важливими поживними речовинами та мінералами. Окрім вуглеводів, сюди входять також білки та жири.
Ви вже знаєте своє значення ІМТ?
Не має значення, чи хочете ви схуднути, просто хочете щось зробити для свого здоров’я чи зараз ви тренуєтесь з нарощування м’язів. Індекс маси тіла часто є першим читанням, яке показує, чи контролюєте ви свою масу тіла.
Тут ви можете підрахувати свій ІМТ (Індекс маси тіла) за кілька секунд і з’ясувати передумови цього значення.
Здоровий сніданок для спортсменів від Verival
Здоровий сніданок - це не тільки перший прийом їжі протягом дня, але і найголовніший! Здоровий сніданок Verival складається з 100% органічних продуктів. Спортивні мюслі або каші ідеально підходять перед тренуванням, оскільки забезпечують енергією, необхідною для збільшення фізичної активності завдяки великій кількості природного вмісту і особливо хороших (= складних) вуглеводів.
Багато мюслі Verival також містять ліофілізовані ягоди та фрукти, вітаміни яких все ще містяться, і тому сприяють збалансованому та здоровому харчуванню. Якщо ви страждаєте від непереносимості глютену, Verival також пропонує для вас мюслі без глютену.