Нарощувати витривалість Яка дієта для більшої витривалості

Основою для підвищення власного стану є збалансоване харчування з правильними поживними речовинами.
Їжа, така як яйця або овочі, особливо придатна для вживання перед тренуванням.
По можливості слід уникати солодкої їжі та готових страв.

Якщо ви хочете підняти свою витривалість, не можна уникати продуманих та дисциплінованих тренувань на витривалість. Яку роль у цьому відіграє дієта, можна запитати? Великий!

Те, як ви харчуєтесь перед фітнес-тренуванням, має великий вплив на те, наскільки організм використовує жировий обмін. Навіть після фітнес-тренувань дієта відіграє важливу роль у підвищенні витривалості. У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як дієта може допомогти вам зміцнити свою витривалість.

Перед тренуванням: низький вміст вуглеводів підтримує тренування витривалості

Низький вміст вуглеводів (тобто зменшене споживання вуглеводів) в першу чергу відомий як ефективний засіб для схуднення.

Однак прийом їжі з низьким вмістом вуглеводів перед фізичними вправами також сприяє підвищенню витривалості. Для цього є проста причина: ті, хто має хорошу витривалість, забирають свою енергію головним чином із жирового обміну і менш залежать від вуглеводів, ніж нетренований спортсмен на витривалість.

Але тіло - ледачий "сволоч". Жир є для нього лише другим вибором, навіть при низькій інтенсивності. Горіти дуже незручно, оскільки це як брикет, який повинен довго світитися, але потім постійно виділяє енергію. Якщо такі є, він воліє спалювати вуглеводи, які - щоб залишатися на зображенні - швидко і гаряче горять, як папір або картонні коробки, але також швидко витрачаються.

Ідеальне тренування на витривалість: низький вміст вуглеводів та великі тренування

Для спортсмена на витривалість це означає, що його тіло завжди спалює більше вуглеводів, навіть під час тренувань в області базової витривалості, якщо у нього їх достатньо.

Яйця містять багато високоякісного білка, і вони не повинні бути відсутніми в будь-якому плані харчування.

Тому, хто планує чистий блок кондиціонування від 50 до 65 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень, повинен споживати якомога менше вуглеводів перед тренуванням. Це “змушує” ваше тіло отримувати енергію переважно за рахунок метаболізму жирів. Для спортсмена на витривалість це означає, що його тіло завжди спалює більше вуглеводів, навіть коли тренується в області базової витривалості, якщо у нього їх достатньо. Ось чому тренування натщесерце є настільки популярним, і - принаймні на короткий час і з низькою інтенсивністю - воно також є досить ефективним і рекомендованим.

Якщо ви дисципліновано тренуєтесь у чітко субмаксимальній області після їжі і тренуєтесь на витривалість протягом 60, якщо не 90 або 120 хвилин, ви робите великий крок до поліпшення свого стану.

Це стосується всіх дисциплін витривалості, таких як біг або їзда на велосипеді. Але культуристи також можуть отримати користь від зміцнення своєї базової витривалості в таких одиницях. Особливо час відновлення між сетами значно покращується завдяки тренуванням на витривалість.

Хороша їжа з низьким вмістом вуглеводів, яку слід їсти перед тренуванням на витривалість, включає:

Яйця
Молочні продукти
Соєві продукти
плоть
риба
горіхи
бобові
овочі
Ядра
авокадо

Після фітнес-тренувань: розумна суміш вуглеводів та білків

Після тренування це перед тренуванням. Аналогічно можливостям впливу перед тренуванням на витривалість, ви також можете робити багато речей правильно чи неправильно після тренування.

Фрукти та овочі забезпечують організм важливими вітамінами та поживними речовинами.

В основному, навіть при 90-хвилинному тренуванні на витривалість в субмаксимальному діапазоні, в якому енергія в основному отримується з жирових запасів, як і планувалося, запаси вуглеводів також в основному порожні.

Отже, зараз ваша робота поповнювати його. Це має наслідком те, що називається суперкомпенсацією: порожні запаси після тренувань ростуть так само, як м’язи ростуть після тренувань або сухожилля набувають стабільності.

Як результат, ви також можете певною мірою розширити свої запаси вуглеводів шляхом послідовних багатомісячних тренувань в області базової витривалості.

Від 30 до 90 грамів вуглеводів плюс білки ідеально підходять для підвищення стійкості

Той, хто приймає від 30 до 90 грамів вуглеводів протягом перших півгодини після занять фітнесом, ефективно збільшує ємність своїх запасів глікогену.

Для цього слід вживати від 10 до 30 грамів високоякісного білка для відновлення пошкодженої м’язової тканини та підтримки імунної системи.

Хорошими джерелами суміші після тренувань на витривалість є, наприклад:

Спеціальні вуглеводно-білкові батончики
Цільнозернові мюслі з молоком
Цільнозерновий хліб з сиром
Картопля з яйцем або сиром
Рис з курячою грудкою або лососем

Уникайте їжі, яка шкодить вам після тренувань на витривалість

Звичайно, ви також можете покращити свою витривалість опосередковано, уникаючи їжі та страв, що викликають запалення в організмі або переходять на стегна.

За це особливо відповідають солодощі, фаст-фуд, готові страви та алкоголь. Ті, хто уникає такої їжі, швидше відновлюються і мають більше сили для наступного тренування на витривалість.

Інсайдерські поради: ці продукти сприяють витривалості

Залізо підтримує кровотворення і покращує транспорт кисню в організмі. Залізо також міститься в рослинних продуктах, але концентрація там значно нижча. Крім того, організм може набагато краще використовувати тваринне залізо, ніж рослинне (поглинання заліза).