Наш автор тренується з культуристом Ерджаном Деміром - WELT
Нашому репортеру Жульєну Вольфу знадобилося п’ять місяців, щоб наростити якомога більше м’язової маси. Тепер справа прямо додому: вправи стають все складнішими, вівсянка скасовується.
Джерело: Die Welt/Sport
Почалися останні два тижні нашого самоексперименту з м’язами. Чому вівсянка та молоко зараз є табу. І як ми справді знову кидаємо виклик м’язам живота і покладаємось на стевію.
Ось чудовий анекдот від Сильвестра Сталлоне. На початку 80-х років актор став зіркою завдяки першим фільмам "Роккі" та "Рембо", і у найкращому фізичному стані він зустрів друга перед тренажерним залом. Він подивився на нього, був вражений статурою Сталлоне і запитав: “Гей, Лукавий, ти чудово виглядаєш! Що ти їси? "А Сталлоне, як кажуть, відповів:" Рис і риба. Знову і знову, рис і риба ".
Почалися останні кілька тижнів мого самоексперементу, і я теж все більше і більше концентруюся на рисі та рибі. Зі своїм тренером, легендою мюнхенського бодібілдингу Ерджаном Деміром, я хочу дізнатися, скільки м’язової маси я можу наростити як початківець силових тренувань трохи менше ніж за півроку. Зрештою, ми хочемо мати більше маси, але також і класу. Це виглядає набагато краще », - каже Еркан.
Ось чому ми утримуємось від їжі по-справжньому. Тижнями я їв майже 4000 калорій на день, це було багато (в тому числі 500 грамів м'яса, вареного рису та нежирного кварку), але все одно абсолютно в межах. Протягом останніх кількох тижнів ми дещо знижувались кожні сім днів: до 3500 калорій, до 3000, а зараз лише до приблизно 2000 калорій. Отже, нижче моєї щоденної потреби, яка становить близько 2400/2500 калорій на день. Причина: ми хочемо атакувати останні жирові відкладення. Контури м’язів слід звільнити від легкої «плівки» над ними, щоб вони могли вступити в свої права. Еркан іноді порівнює це зі скульптором. «Важливо якомога краще моделювати та опрацьовувати форми. Це залежить від деталей », - говорить він.
Так ви отримуєте правильно визначене тіло
Скільки м’язової маси може отримати наш репортер Жульєн Вольф за півроку? Чемпіон світу з бодібілдингу Ерджан Демір пояснює, як він може визначити своє тіло, не втрачаючи м’язів.
Джерело: Світ
Приказка всюди присутня у фітнес-сцені: «На кухні роблять м’язи преса». На кухні створюються м’язи живота. Іншими словами: дієта є визначальною. Емпіричне правило насправді просте. Надлишок калорій = збільшення. Дефіцит калорій = зменшення. У мене незначний дефіцит, тому є великі шанси, що більша частина останнього жиру на животі розтане.
Крім того, ми змінили мій план харчування відповідно до висловлювання м’язів живота. За рахунок зменшення відсотка жиру. Дотепер я споживав близько 40 грамів жиру на день, приблизно 0,5 грама на кілограм ваги. Зараз це лише близько 20 грамів, але у мене високий вміст білка три грами на кілограм ваги. Увечері тут є лише біла риба, як тоді у Сталлоне.
Вівсянка пофарбована
Ми все розрахували і записали за допомогою таблиці поживних речовин. На сьогоднішній день я з’їв 200 грам вівсянки як сніданок для нарощування м’язів, який містить майже 14 грамів жиру. Пофарбовані! Я давала йому нежирне молоко (1,5%). Пофарбовані! Натомість у мене щоранку є рис. Або рисовий пудинг без молока і цукру, але з водою, стевією, корицею і мигдальним молоком (100 мілілітрів містять лише 13 калорій, 0,1 грама вуглеводів і 1,1 грама жиру). Або звичайний рис, холодний або теплий. «Як можна їсти холодний рис о шостій-сьомій ранку?» - питають мене друзі та колеги.
Тут піднімають 100 кілограмів у стані
Скільки м’язової маси може отримати наш репортер Жульєн Вольф за півроку? У четвертому епізоді Жульєна не лише доводить до пікових показників чемпіон світу з бодібілдингу Еркан Демір.
Джерело: Світ
Це досить просто: просто їжте. Це дуже добре з корицею, крім того, мене цікавить не обід, а мета, яку ми з Ерканом маємо.
Ми також поступово зменшили кількість вуглеводів у моєму раціоні, приблизно з 550 грамів два місяці тому до 200 грамів. Еркан дав мені кардіо програму для цього: спалюйте 300 калорій чотири рази на тиждень на велосипеді або крос-тренажері. На середній швидкості та невеликому нахилі це завжди близько 30 хвилин, які я додаю до силових тренувань.
Значно менше жиру на шлунку
Еркан знайшов спосіб, завдяки якому ми можемо підтримувати відносно високі калорії, і я продовжую відчувати себе життєво необхідним, без великих періодів голоду. І справді: жир на шлунку значно зменшився з початку травня. Під час нашої перевірки форми, аналізуючи верхню частину тіла, Еркан говорить: «Ви вже стали справді чистими нагорі. Під цим я маю на увазі, що шлунок твердіший. Зараз ми все ще атакуємо нижню область живота та стегна ".
Я теж не впав у силі. Жим гантелей працює досить добре - 27,5 фунта в кожній руці та тяга в 110 фунтів. Для багатьох культуристів теплі ваги, але для мене цілком гарні для чотирьох робочих наборів.
Піт і витривалість на фітнес-ярмарку
Фітнес-ярмарок «BodyPower Expo» у Бірмінгемі щороку приваблює найкращих культуристів та тренерів. Хороша можливість отримати корисні поради щодо ідеального тіла на пляжі.
"Якщо ваги не стають легшими, ми повинні ставати сильнішими", - підморгує Еркан. Його навчене око завжди вражає. Він може відразу сказати, якщо я не виконую вправу оптимально, можливо, дайте мені кілька сантиметрів на останньому повторенні, тому що м’яз вже горить. «Не обманюй!» Він кличе. Наприкінці тренувань, хоча, на моє полегшення, він майже завжди говорив: «Сьогодні було добре. Продовжуйте так протягом останніх кількох тижнів ".
Еркан хвалить форму моїх рук
І він надзвичайно мотивує мене заявою. Я розповів йому про спортсмена, про якого я бачив відео в Інтернеті і якого він знає особисто. «У нього жорстокі руки!» - кажу я Ерчану. А Еркан відповідає: «Вони хороші. Але я думаю, що якість і форма м’язів у вас гарніші ".
За останні тижні експерименту проводяться ще п’ять тренувань на тиждень. Еркан буде аналізувати моє тіло принаймні раз на тиждень, при необхідності ми знову змінимо план харчування. Він каже: "Давайте подивимося, як ви розберетеся з нашими останніми змінами на сьогодні".
"Твої трицепси тепер підкова - чудово!"
Скільки м’язової маси може набрати наш репортер Жульєн Вольф за п’ять місяців? Чемпіон світу з бодібілдингу Ерджан Демір пояснює правильний тренінг для рук і стегон у третьому епізоді.