Наша порада щодо здорового харчування Toutelanutrition
Чи знали ви, що здорове харчування безпосередньо впливає на ваше здоров’я та якість життя? Нездорова їжа справді пов’язана з основними проблемами зі здоров’ям, такими як хвороби серця, рак та діабет, які також пов’язані з надмірною вагою.
Однак здорове харчування та регулярні фізичні навантаження пов’язані з покращенням здоров’я., покращити когнітивні функції та покращити спортивні показники.
Як правильно харчуватися ? Чи корисно дотримуватися спеціальної дієти? Відповіді в цій статті.
Що таке збалансоване харчування ?
Збалансоване харчування забезпечує всі поживні речовини, необхідні організму для нормальної роботи. Калорії повинні надходити через цілісні продукти, звідси необхідність готувати їжу самостійно. Основне правило здорового харчування - уникати готових страв та оброблених продуктів. Щоденне споживання калорій має надходити з таких продуктів, як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та джерела нежирного білка або містять поліненасичені жирні кислоти, особливо омега-3.
Розуміння енергетичного балансу
Ми всі витрачаємо певну кількість енергії щодня. Тому залежно від нашого метаболізму нам буде потрібно більше або менше калорій.
Підрахунок калорій не є необхідністю, але справа здорового глузду. Якщо ви залишаєте стіл з набряклим животом під час кожного прийому їжі, не соромтеся закінчувати кожне меню десертом, і ви систематично переглядаєте поле з аперитивом, щоб покласти вас у рот, тоді ви обов'язково підете не тим шляхом.
Це незгладиме правило: всі невикористані калорії будуть зберігатися як жир. Тому важливо знати, як дисциплінувати себе як мінімум.
Деякі основні правила здорового харчування без виймання калькулятора:
Вибирайте цілісні продукти.
Уникайте алкоголю та закусок. Віддайте перевагу сирим овочам або горіхам, а віскі замініть склянкою газованої води і скибочкою лимона.
Їжте повільно і добре пережовуйте кожен укус.
Вам потрібно залишити стіл повним, не відчуваючи роздуття або втоми (як це трапляється під час їжі з високим вмістом вуглеводів і жиру).
Знати макро- та мікроелементи
Набагато легше добре харчуватися, коли ви маєте мінімум знань про те, що ви їсте. Знання того, як розпізнавати різні категорії їжі та те, що вони пропонують, є безперечною перевагою для тих, хто прагне зробити свій раціон якомога здоровішим.
Макроелементи
Існує 3 групи макроелементів: білки, вуглеводи та жири. Всі вони мають точну та важливу функцію в організмі і повинні надходити у великих кількостях.
Ліпіди забезпечують 9 калорій на грам. Це горіхи, олії, жирна риба, масло, сир та жирне м’ясо.
Білки забезпечують 4 калорії на грам. Основними джерелами є нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, а також рослинні білки (тофу, темпе, натто та ін.).
Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам. Рис, картопля, фрукти, хліб та бобові, також багаті рослинним білком, є найпоширенішими джерелами вуглеводів.
Мікроелементи
Мікроелементи - це мікроскопічні сполуки, що містяться в нашій їжі. Це вітаміни та мінерали.
Ми повинні щодня споживати те, що потрібно нашому організму, у водорозчинних вітамінах, які неможливо зберігати. Їх використовують негайно або викликають огиду, але не залишатися в організмі.
Водорозчинні вітаміни: вітамін С та вітаміни групи В.
Жиророзчинні вітаміни слід вживати регулярно, але вони зберігаються в організмі. Тому не потрібно споживати його щодня.
Жиророзчинні вітаміни: вітаміни A, D, E і K.
Мінерали необхідні для багатьох функцій нашого організму, починаючи з виробництва енергії та функціонування нервової системи, включаючи водний баланс і транспортування кисню.
Незамінні мінерали: магній, калій, залізо, кальцій та мікроелементи
Ультравітаміни
37 вітамінів, мінералів, антиоксидантів, амінокислот.
З них таурин, кофермент Q10, ALA, магній.
Бореться з втомою та окисленням клітин
100% рідна сироватка
Виключно 100% сироватки
Чистий, неденатурований білок
Оптимізує нарощування м’язів
Без цукру та клейковини
Омега 3
Висока концентрація: EPA 350 мг/DHA 250 мг
500 мг рибного лова на капсулу
Збагачений природним вітаміном Е
Хороша їжа і погана
Щоб спростити побудову плану харчування, що забезпечує максимальну життєву силу, добробут та підтримку міцного здоров’я, ніщо не може бути простішим та ефективнішим, ніж представлення вам списку корисних та поганих продуктів харчування.
Їжу на вибір
Цілісні продукти, натуральні та непромислові мають надавати перевагу. Тому уникайте готових страв та всього, що схоже на те, що це було розроблено на заводі. Печиво, страви на винос, випічка, чіпси, картопля фрі та солодощі також заборонені. Ці продукти містять багато порожніх калорій і сприяють набору ваги та всім проблемам зі здоров’ям, пов’язаним із ожирінням.
Натуральна та цільна їжа є більш поживною, ситною, а також набагато менш калорійною.
Овочі, фрукти, м'ясо, риба, насіння олійних культур, бобові, яйця, складні вуглеводи (лобода, солодка картопля, коричневий рис та ін.) Та жирна риба повинні становити всю сукупність вашого раціону.
Також пийте воду. Уникайте дієтичних газованих напоїв та ароматизованих вод, які завжди містять синтетичні підсолоджувачі та барвники.
Знаючи, як розпізнати ворогів у харчуванні
Їх легко впізнати! Вони багаті на смак і смачну консистенцію, вони є скрізь, і вони настільки звикаючі, що ви завжди з’їдаєте їх більше, а також калорійність.
Продукти, яких слід уникати та обмежувати:
Солодкі продукти. Цукристі напої, цукерки та батончики пов’язані з ожирінням та розвитком діабету.
Трансжири або частково гідровані. Присутні у всіх смажених продуктах та аперитивних тортах, вони безпосередньо пов’язані із захворюваннями серця та судин.
Рафіновані вуглеводи. Їх вплив на рівень інсуліну та цукру в крові може залишитися непоміченим, оскільки іноді вважається, що це корисно для вашого здоров’я. Це білий хліб, макарони та всі продукти, виготовлені з пшеничного борошна. Їх глікемічний індекс дуже високий, а вплив на апетит і ситість згубний: вони змушують нас їсти більше !
Деякі рослинні олії: кунжутна олія, соняшникова олія, сафлорова олія, олія рисових висівок, олія насіння бавовни, ріпакова олія, кукурудзяна олія та соя. Вони іноді містять трансжирні кислоти і, перш за все, занадто багато омега 6. Дисбаланс між омега 3 та омега 6 сприяє запаленню та розвитку серцево-судинних захворювань.
Продукти з низьким вмістом жиру: віддайте перевагу цілому йогурту, жирному сиру або звичайному вершковому маслу, а не їх легкій версії. З одного боку, вони часто багатші на цукор, і, перш за все, у нас завжди виникає спокуса з’їсти більше, оскільки вони менш щільні в калоріях і менше ситні. Знову ж таки, важливо завжди віддавати перевагу цільній їжі, а не обробленій, навіть якщо вона низька.
Деякі харчові добавки, які допоможуть вам харчуватися здорово
Полівітамінні комплекси
Полівітаміни прості у використанні та збагачують споживання таких мікроелементів, як вітаміни групи В, вітамін С, а також магній і кальцій. Їх може навіть рекомендувати ваш лікар, якщо у вас захворювання, яке вимагає додаткового прийому одного або кількох із цих сполук.
Вітамін D часто відчуває дефіцит у людей, які живуть у районі, де мало сонячного світла. Вітамін С рекомендується курцям, активним людям та людям похилого віку. Магній рекомендується дуже активним або стресовим людям.
Омега 3
Омега-3 можна призначати людям, які страждають проблемами пам'яті, запаленнями, стресом або проблемами із зором. Вони є в жирній рибі, яка може бути забруднена важкими металами.
Найздоровіший та найефективніший спосіб отримати достатню кількість омега-3, це за допомогою добавок.
Сироватковий білок
У більшості дорослих, особливо у людей похилого віку, споживання білка часто нижче реальних потреб.
Сироватковий білок, або сироватка, є дуже засвоюваним білком, з низьким вмістом лактози і дуже багатим на незамінні амінокислоти.
Доповнення сироватковим білком є одним з найпростіших і найдешевших способів харчуватися здорово і задовольнити свої щоденні потреби в білках.