Наша програма бодібілдингу для жінок

Ще кілька років тому жінки, як правило, віддавали перевагу фітнесу та кардіотренажерам у спортзалах. Сьогодні все більше і більше з них займаються бодібілдингом. Потім програма, яку слід дотримуватися, змінюється залежно від цілей, зокрема збільшення обсягу м’язів, втрати жирової маси або збільшення загальної сили. Через низьку кількість природного тестостерону в їх організмі, ми не повинні приховувати, що представниці прекрасної статі відчувають більші труднощі з нарощуванням м’язів, порівняно з чоловіками.

Однак існують програми, які дозволяють жінкам оптимально нарощувати м’язи, не надто напружуючись, ризикуючи отримати травму. Зосередьтеся на двох програмах на ваш вибір, щоб отримати загальновизнані результати всього за кілька тижнів.

Наша типова програма протягом 5 навчальних днів на тиждень

Першою запропонованою програмою є ізоляційний тренінг, тобто кожна сесія націлена на різні групи м’язів. Дуже повний, він націлений на весь організм протягом 5 тижневих сеансів. День відпочинку можна спостерігати кожні 2 або 3 дні.

Програма, представлена ​​нижче, має на меті не тільки наростити м’язи, але й оптимізує витрату калорій, що розтоплює надлишки жиру. Загалом, ви обидва нарощуєте м’язову масу, втрачаєте зайві кілограми жиру та набираєте сили.

День 1: груди та руки

1. Вправа: жим лежачи
   Повторення: 8
   Серія: 4;
2. Вправа: віджимання
   Повторення: 10
   Серія: 4
3. Вправа: Розсуньте по відношенню до шківа
   Повторення: 15
   Серія: 3
4. Вправа: похилі лежачі розвороти
   Повторення: 12
   Серія: 4
5. Вправа: Локон на барі
   Повторення: 15
   Серія: 3
6. Вправа: Стоячий молоток завитком
   Повторення: 12
   Серія: 4
7. Вправа: Розширення верхньої частини для трицепсів
   Повторень: 20
   Серія: 3
8. Вправа: Опускання трицепсів
   Повторення: 15
   Серія: 3
9. Вправа: Еліптична машина
   Тривалість: 10 хвилин

2 день: плечі і спина

1. Вправа: Військовий жим лежачи
   Повторення: 10
   Серія: 4
2. Вправа: Бічний підйом гантелей
   Повторення: 15
   Серія: 3
3. Вправа: жим гантелей
   Повторення: 10
   Серія: 4
4. Вправа: Гребне підборіддя
   Повторення: 15
   Серія: 3
5. Вправа: Гантель знизує плечима
   Повторення: 10
   Серія: 4
6. Вправа: Потягніть жорстким хватом
   Повторень: 12
   Серія: 4
7. Вправа: Веслування 1 рука
   Повторень: 12
   Серія: 4
8. Вправа: Гребний Т такт
   Повторення: 10
   Серія: 4
9. Вправа: Велоспорт
   Тривалість: 10 хвилин

День 3: Кардіо

1. Вправа: Burpees
   Повторення: 10
2. Вправа: віджимання
   Повторення: 10
3. Вправа: хрускіт
   Повторення: 15
4. Вправа: Підвісне підняття ніг
   Повторення: 10
   Серія: 3
5. Вправа: Дошки
   Тривалість: 1 хвилина
   Серія: 3
6. Вправа: Біг підтюпцем на біговій доріжці низької інтенсивності
   Тривалість: 20 хвилин

День 4: Розвиток сили

• Вправа: Нахилений жим лежачи
  Повторення: 5
  Серія: 5
• Вправа: жим лежачи
  Повторення: 5
  Серія: 5
• Вправа: Deadlift
  Повторення: 5
  Серія: 5
• Вправа: стоячи плече
  Повторення: 5
  Серія: 4
• Вправа: Веслування біля стовбура
  Повторення: 5
  Серія: 5
• Вправа: Вирвати силу
  Повторення: 5
  Серія: 5
• Вправа: Велоспорт
  Тривалість: 10 хвилин

День 5: Ноги, сідниці та стегна

• Вправа: Присідання
  Повторення: 8
  Серія: 4
• Вправа: прес для стегна
  Повторень: 12
  Серія: 3
• Вправа: розгинання ноги
  Повторення: 15
  Серія: 3
• Вправа: Завивання лежачої ноги
  Повторення: 15
  Серія: 3
• Вправа: Burpees
  Повторення: 10
  Серія: 4
• Вправа: Телята сидячи або стоячи
  Повторень: 20 на ногу
  Серія: 4
• Вправа: Еліптична машина
  Тривалість: 10 хвилин;

Нашу програму повного типу тіла проводити 3 рази на тиждень

Наступний тип програми - це повне тіло, це означає, що під час тренування всі м’язи тіла націлені. Вам слід тренуватися приблизно 3 рази на тиждень для повної програми.

Сеанс розділений на кілька вправ, націлених на різні групи м’язів.

Вправа 1: Стегна, сідниці, поперек

1. Рух: Натискання стегна на машині
   Повторень: 12
   Серія: 4
2. Рух: Випади із вільною вагою
   Повторень: 12
   Серія: 4

Вправа 2: Грудна клітка, трицепс і плечі

1. Рух: Нагрудний прес, що сидить у машині
   Повторень: 12
   Серія: 3
2. Рух: віджимання
   Повторення: 12
   Серія: 3

Вправа 3: Спинні та біцепси

1. Рух: Веслування однією рукою із вільними гирями
   Повторень: 12
   Серія: 3
2. Рух: підтягування
   Повторень: 12
   Серія: 3

Вправа 4: Плечі та трицепси

1. Рух: прес передньої планки, вільний штанга
   Повторення: 12
   Серія: 3
2. Рух: Розроблено біля стовбура на машині
   Повторень: 12
   Серія: 3

Вправа 5: Абс

1. Рух: Хрускіт підлоги
   Повторення: максимально можливе
   Серія: 4

Важливі поради щодо успішної програми

Дами, якщо ви хочете отримати переконливі результати на своїх заняттях з бодібілдингу, ось декілька порад, які не слід залишати без уваги.

Важливість розминки

Не думайте, що розминка - це даремна втрата часу, а м’язи звикнуть до руху під час тренування. Розминка не тільки покращує вашу гнучкість, вона різко знижує ризик травмування м’язів.

Розминка, виконана відповідно до технічних правил, дозволяє вашому тілу поступово підвищувати температуру, щоб досягти оптимальної працездатності під час напружених зусиль.

Для тих, хто не знайомий з правильним розігрівом, ось простий приклад розминки, яку слід дотримуватися перед кожним тренуванням з обтяженнями:

• Рух: Підняття коліна
  Тривалість: 1 хвилина
• Рух: Згинання та розгинання
  Тривалість: 1 хвилина
• Рух: обертання плечима та руками
  Повторення: 10 обертань
  Серія: 2
• Рух: згинання коліна
  Повторення: 10
• Рух: обертання головою
  Повторень: 20
• Рух: обертання стегна
  Повторення: 10

Їжа: основний критерій, який слід поважати

Скільки б ви не вкладали в тренування, якщо ви неправильно харчуєтесь, це буде майже даремно. Ви повинні визначити пріоритети певних продуктів, щоб отримати конкретні результати.

Білки

У бодібілдингу споживання білка є основою раціону. Дійсно, вони життєво важливі для розвитку та відновлення м’язів. І споживання повинно зростати відповідно до прогресу вашого тренування.

Не обов’язково їсти синтетичний білок, але достатньої кількості м’яса та продуктів, багатих на нього, повинно задовольнити ваші щоденні харчові потреби.

Для інформації, риба, індичка, курка, яйця, насіння, горіхи, органічне червоне м’ясо та молочні продукти багаті на споживання білка.

Харчові добавки

На ринку представлено широкий вибір харчових добавок. Залежно від об'єктива, який ви шукаєте, ваш вибір буде заснований на конкретному продукті. Ці продукти особливо багаті сироватковим білком, ефективною добавкою для швидкого нарощування м’язів та спалювання жиру.

Харчові добавки мають перевагу в тому, що концентруються у білках та багатьох інших поживних речовинах. Вони легко готуються і мають хороший смак. Це альтернативи, які слід враховувати для швидко видимих ​​результатів.

Овочі

Ще одним видом їжі, який не слід ігнорувати у своєму харчуванні, є вживання свіжих овочів. Безсумнівно, вони належать до рідкісних категорій продуктів, які вживаються без помірності.

Овочі багаті харчовими волокнами, вітамінами, антиоксидантами та мінералами. Ці різні поживні речовини необхідні вашому організму, коли ви практикуєте інтенсивні зусилля, такі як силові тренування.

Їх найкраще їсти свіжими, оскільки вони все ще зберігають свої вітаміни та поживні речовини.

Перш за все, не нехтуйте хорошою гідратацією

Нарешті, фізична активність римується з хорошою гідратацією, і бодібілдинг не є винятком із правил. Тренування змушують вас сильно потіти. Велика кількість електролітів та мінеральних солей виводиться з потом.

Вода є значною частиною людського тіла і має важливе значення для підтримки основних функцій організму. Недостатня кількість води значно знижує фізичну працездатність і має наслідки для загального стану здоров’я. Тому життєво важливо правильно зволожувати, щоб уникнути зневоднення.

Бажано випивати від 2 до 2,5 літрів мінеральної води на день, дотримуючись програми тренувань. Не забувайте правильно зволожуватись, коли ви відвідуєте тренажерний зал.

---