Наші 3 поради, як зупинити спазми - біг - фітнес - спорт
Корч - ворог бігуна і спортсмена.
Переслідувані усіма спортсменами, випадковими чи професійними, судоми не тільки болючі, але і псують задоволення та перешкоджають досягненню поставлених цілей (будь то ваша жіноча гонка (6 км), 10 км, півмарафон, марафон, траса чи триатлон ).
Крам потрапляє без попередження на м'яз, часто на ноги.
Як тільки мало що можна зробити. Це змушує м’яз скорочуватися, і в цих умовах важко продовжувати використовувати його.
Однак, судоми не є неминучими, і всі спортсмени мають свої ритуали, щоб не стати їх жертвою.
Ви знайдете вище три основні моменти, які дозволяють кожному, від початківця до підтвердженого бігуна, максимально обмежити їх.
Перш ніж побачити, як уникнути цих знаменитих судом, вже цікаво пізнавати свого ворога.
| 1 | Визначення судома |
| 2 | Пийте, пийте і пийте більше |
| 3 | Вода, але не тільки |
| 4 | Харчуватися дуже важливо |
| 5 | Розминка ! |
Що таке судоми ?
Судоми - це м’язовий спазм, тобто мимовільне скорочення м’яза, яким ми рухаємося своїм тілом.
Ви повинні знати, що існують різні типи судом. Іноді вони впливають лише на частину м’яза, інколи на весь м’яз, а іноді на цілий набір м’язів.
Особливо цим явищем страждають ноги. Не вдаючись у медичні деталі, Ви повинні знати, що судоми спричинені порушенням сприйняття зусиль рецепторами, розташованими в цих м’язах.
Ми повинні дати собі засоби для боротьби з тим, що викликає судоми. Нижче ви знайдете кілька правил, яких слід дотримуватися.
1- В основі всього - гідратація
Необхідне зволоження
Спорт призводить до підвищення температури тіла навіть під час простих тренувань або розминки.
Це повністю запущено для задоволення попиту на фізичні навантаження. В результаті температура тіла швидко підвищується.
Натомість тіло посилить потовиділення, щоб усунути внутрішнє тепло.
Це потовиділення, хоч і є дуже корисним, також є основною причиною виведення води з організму та мінеральних солей.
Однак вони необхідні для хімічної реакції, яка дозволяє скорочувати м’язи. Тому вкрай важливо пити під час фізичних навантажень, щоб компенсувати втрату води, яка виникає під час навантаження.
Крім того, вживаючи мінеральну воду або ізотонічний спортивний напій, ви відновите деякі мінеральні солі, які ви усуваєте з пітливістю.
Зволоження дозволяє вашому тілу циркулювати з водою, поглинаючи воду, яку ваше тіло потіє.
Швидкість зволоження
Хоча пити дуже важливо, це не означає, що ви повинні пити все одно або в будь-якій кількості. Вважається, що для максимальної ефективності, важливо випивати не менше 50 мл води за годину фізичного навантаження.
Це сума, яку потрібно адаптувати відповідно до ваших потреб та інтенсивності вашої діяльності.
Звичайно, більш ніж доцільно пити регулярно, ніж великими ковтками кожні 30 хвилин.
Ваше зволоження буде більш постійним, і ви не ризикуєте закінчити шлунком, повним води. Якщо ви вживаєте недостатньо алкоголю, хімія організму, яка забезпечує скорочення м’язів, погіршиться. і це ідеальний режим для спазму.
Тому гідратація - найкраща порада.
Вибір води
Є води, які ми рекомендуємо більше за інших, особливо завдяки рівень калію та магнію. Ми знаємо, що ці два електроліти вкрай необхідні для надсилання нервового повідомлення, яке викликає скорочення м’язів. Їх дефіцит призводить до спазмів.
Щоб пити під час фізичних вправ, але також поза періодом спорту, ми можемо порекомендувати кілька вод, таких як Hepar, Contrex, Badoit або Quezac.
Крім того, ви також можете зорієнтуватися до спортивних напоїв, також відомих як напій для вправ, які також сприяють поліпшенню гідратації.
Тим важливіше пити воду, коли температура висока (особливо влітку) і коли тренування триває більше години.
2 - Харчуйтеся добре для здорового тіла
Різноманітна дієта
Дієта - це такий же важливий фактор, як і гідратація, якщо ми хочемо захистити себе від численних спазмів.
Хороша дієта означає, що ми їмо різноманітну їжу в поважних кількостях та з дієтичною точки зором. Якщо ми дотримуємось цих перших правил, ви вже можете попрощатися з харчовими добавками, що продаються в супермаркетах або в спортивних магазинах. Якості вашої їжі більш ніж достатньо.
Але ми все одно можемо подати собі руку допомоги, віддаючи перевагу певні продукти, які можуть покращити боротьбу зі спазмами.
Значення кальцію
Кальцій необхідний для скорочення м’язів.
Це добре, це є в багатьох повсякденних споживчих товарах.
Звичайно, молока повно, але також і молочних продуктів, які ми, однак, обов’язково будемо їсти в розумних кількостях.
Кальцій також дуже присутній у шпинаті, зеленій комірці, цибулі, сочевиці та навіть яйцях. Тому їх слід регулярно включати у свій раціон.
Наповніть магнієм
Магній також дуже важливий для боротьби зі спазмами. Для цього ми можемо побалувати себе трохи темного шоколаду. Якщо ні, завжди є банани, біла квасоля, цільнозернові страви та сочевиця, що їх повно.
Серед мінеральних вод Хепар славиться високим вмістом магнію.
Потреби в калії
Нарешті, калій також відіграє важливу роль у захисті від спазмів. Цей елемент ми знаходимо зокрема в шкірці картоплі, в бананах, каві та багатьох спеціях.
Коротше кажучи, досить різноманітного та здорового харчування, яке надає перевагу овочам, а не м’ясу, щоб зробити перший великий крок проти спазмів. Тоді завжди час уточнити споживання певними продуктами, залежно від вашої спортивної діяльності. Судоми стануть рідкісними, дотримуючись цих порад.
Добре підготовлене здорове тіло
Зволоження та харчування - це дві частини вашої підготовки. Вони допомагають вам поліпшити свою працездатність, дозволяючи організму виконувати свої найкращі результати. Ви також повинні підготувати тіло з м’язової точки зору, іншими словами ви повинні його розігріти, що є обов’язковим кроком перед будь-яким періодом інтенсивних фізичних навантажень.
3- Розминка
Розминка використовується для підготовки організму до фізичних навантажень, якими ви будете жити.
Тому це повинно бути дуже схожим на вашу власну діяльність.
Ми вважаємо, що на практичну ефективну розминку м’язів потрібно не менше 20 хвилин.
Потрібно розігрівати м'язи невеликі вправи, які поступово збільшуються в інтенсивності.
Розминку слід чергувати з періодом масажу нагрітих м’язів. Ця передумова фізичних навантажень дозволить вашому організму підготуватися.
Переваги різноманітні:
- Гарячий м’яз отримує еластичність порівняно з холодним м’язом, що зменшує як ризик судом, так і м’язових розривів.
- Гарячі зв’язки також набагато гнучкіші.
- Частота серцевих скорочень збільшується, а також дихальна здатність, тому вправу стає легше виконувати.
- Повторення жесту дозволяє підготувати тіло до більш інтенсивних вправ, які будуть наступними.
Поступове кондиціонування
Розминку слід робити перед кожним фізичним зусиллям, але це ще не все. До вашого тіла також потрібно звикнути під час вправ. Тобто, навіть при розминці, ви не повинні робити тренувань з бігу на 10 км у перший день.
Починати тренування або повертатися до них потрібно поступово. Кожен день трохи далі, кожен день трохи довше, і ваше тіло буде повільно звикати виробляти все більше і більше вправ. Таким чином, ви досягнете своїх цілей з дуже невеликим ризиком виникнення судом.
Зазвичай судоми є наслідком занадто інтенсивних фізичних навантажень.
Коли м’яз перевантажений або перед бігом, адекватна розминка не проводилася, цей м’яз втомлюється і виникає судоми.
Подібним чином, якщо м’яз після зусилля (перетренованості) не відпочив належним чином, і його вже закликають до такого інтенсивного зусилля, він матиме ознаки втоми і з’являться судоми. (Важливо добре відновитись після зусиль)
Після запуску
Вам також потрібно довго піклуватися про своє тіло. Це означає, що після кожного тренування ви повинні витратити час, щоб зробити розтяжки, які дозволять уникнути болю після навантаження.
Наскільки це можливо, ви також повинні масажувати початок контрактур, щоб пом'якшити м'яз і запобігти його переродженню в справді каліцький судоми. Ви також можете використовувати пінопластовий валик після кожного сеансу або після гонки.
За допомогою цих кількох правил, видно з цієї статті, у вас є вся зброя в руках, щоб ефективно захиститися.
Здорове харчування, правильне зволоження та правильне розігрівання м’язів - найкращий метод боротьби з цими небажаними болями.
Однак ми повинні пам’ятати, що кожне тіло різне і що якщо ми не рівні, коли справа доходить до спорту, ми не також, коли йдеться про судоми.
Деяким доведеться активізувати, пильно стежити за їх споживанням, тоді як інші, здається, не застраховані від судом. Тому ви повинні адаптувати ці поради до вашої ситуації.
Але не забувайте ні про те, що, окрім боротьби зі спазмами, ці поради також допоможуть вам у вашому спорті загалом.
Чи будете ви слідувати за нашим бігом, біговою доріжкою, їздою на велосипеді, ходьбою, бігом на стежці, еліптичним, веслуванням, плаванням тощо ...
Зволоження, дієта та розминка - це 3 необхідні елементи гарного тренування.
Тепер ви зможете з впевненістю стартувати у нових спортивних викликах, які судоми не завадять.