Наші поради щодо легкого набору маси з бодібілдингу
Починаючи займатися бодібілдингом, ви часто опиняєтесь загубленими в масі інформації, яка циркулює. Ми випадково пробуємо програму тренувань з обтяженнями, а потім змінюємо її. По-справжньому не розуміючи мети і, перш за все, ризикуючи завдати собі шкоди. Певні вправи дозволяють набрати м’язову масу. Так, але за умови, що ви добре їх виберете та адаптуєте спосіб життя. Ми вирішуємо повне питання.
Силові тренування: три вправи для старту та набору маси
Одне з перших питань, яке ми задаємо собі: як організувати тренування протягом тижня ? Для набору маси існує три типи відповідних вправ.
1 - Повне тіло
Ми починаємо з всього тіла або "всього тіла" англійською мовою. Це круговий тренінг, під час якого ми повинні виконати всі серії вправ, перш ніж переходити до наступного. Ідеальним початком роботи є повторення цих вправ не більше трьох разів на тиждень.. Саме в цьому полягає інтерес вправи з обтяженнями: повторення жестів, щоб навчитися правильному виконанню вправ. Таким чином, жести реєструються в нервовій системі і стають автоматичними, вимагаючи менше уваги.
Якщо все тіло підходить для ваших перших кроків, воно буде застаріватим у міру прогресування. Чим вище ваша інтенсивність та сила, тим більше вам доведеться розподіляти тренування. Наші можливості адаптації та відновлення обмежені. Вони не збільшуються разом із вашою силою або збільшенням м’язів. Саме тут надходить половина тіла або «напівтіло».
2 - Половина тіла
Насправді мова йде про чергування сеансів верхньої та нижньої частини тіла. Це дозволяє виконувати більше вправ на м’яз і мати можливість більше віддавати кожному з них. Все це можна досягти, дотримуючись досить високу частоту тренувань (2-3 заняття на тиждень).
Цей вид навчання можна розглядати в довгостроковій перспективі. Поки ваша сила та інтенсивність не заважають повноцінно вправляти один м’яз за іншим. Саме в цей момент ми підемо на розкол. Це єдино можливе рішення зменшити частоту тренувань на користь інтенсивності.
3 - Розкол
Термін "розділити" означає "окремий" англійською мовою. Коли ви практикуєте "метод розщеплення" або "процедуру розбиття", мова йде про те, щоб присвятити сеанс певній групі м'язів. Як пояснює L'Equipe.fr, це метод, який широко використовується у світі фітнесу. Це має масу переваг, але може стати ризикованим, якщо зробити неправильно.
Ти це бачиш, кожен тип тренувань має свою причину існування і має своє місце у вашому прогресі, щоб набрати більше м’язової маси.
Як побудувати печ ?
З руками - це та частина тіла, яку культуристи хочуть спершу ліпити. Перше, що слід знати, це те, що ми маємо 4 грудні м’язи: велика грудна клітка (аддуктор руки), малий грудний відділ (відповідальний за витягування лопатки вперед до руки), корако-брахіаліс (аддуктор і згинач), а також передня серватка (що притягує лопатку вперед).
Щоб оптимізувати нарощування м’язів грудної клітки, ви повинні розташуватися на осі м’яза, який ви хочете розвинути. Це основа. Тут це означає, що вам потрібно розташувати лікті на одній лінії з одним з 4 м’язів, які ви хочете розвинути.
Як правило, це переважно розвинений прес на нижніх відділах. Ми також можемо це зробити похилий прес для верхніх грудей. Так добре як жим для середньої порції. У всіх випадках великі грудні роботи працюють. Але в різній мірі, залежно від кута формування рук по відношенню до тулуба тіла.
Будьте обережні: люди з великими плечима та великим трицепсом рідше реагують на ці вправи. У їхньому випадку ізоляція цих м’язів є рішенням. Ми можемо виконати вправу, як розтягування шківа навпроти.
Зі свого боку, великий зубчастий м’яз - м’яз, який з’являється «самостійно» завдяки роботі інших м’язів навколо. Це не залишається таким відомі насоси - чудовий спосіб його розробити !
Дієта та бодібілдинг: розуміння основ
"Як слід керувати своїм харчуванням?". Здавалося б, просте, це питання насправді приховує багато понять, які не обов’язково легко зрозуміти. Скільки калорій я повинен з'їсти? Якого типу і коли? І моє тренування: чи слід мені висихати чи робити масовий набір ? Стільки питань, на які потрібно відповісти, перш ніж адаптувати меню на тиждень.
Перше: нам доведеться навчитися розрізняти білки, вуглеводи, жири та калорії. Енергія, яка потрібна нашому організму щодня, вимірюється калоріями. Це споживання енергії поділяється на дві основні потреби:
- базальний обмін речовин: мінімум енергії, яку організм спалює за день для підтримки життєво важливих функцій,
- фізична активність: який варіюється від пішої прогулянки або громадського транспорту для більш сидячого до занять 1 год 30 силових тренувань або 45 хвилин бігу для більш активних.
Базальний метаболізм сильно варіюється від однієї людини до іншої: це залежить від віку, статі, ваги або активності щитовидної залози. Метаболізм дорослого чоловіка середнього зросту та ваги становить близько 2500 Ккал, до 2800 Ккал для спортсмена. В тому числі 1800 ккал базального обміну. Для жінки це в середньому від 1800 ккал до 2100 ккал.
Перш ніж розпочати програму тренувань з обтяженнями та дієту, ви повинні знати цю таблицю листування напам'ять:
- 1 г білка = 4 Ккал,
- 1 г вуглеводів = 4 Ккал,
- і 1 г ліпідів = 9 Ккал,
- 1 г етанолу (спирту) = 7 Ккал.
Для нарощування м’язів потрібен позитивний енергетичний баланс. Загальне споживання калорій має бути більшим, ніж ваш загальний обмін речовин або загальне споживання калорій. Отже, вам доведеться їсти більше, ніж ваші потреби.
Але остерігайтеся дикого набору маси. Їсти трохи більше, ніж ваші потреби, може бути більш ніж достатньо. Тим більше, що в іншому випадку дієта, яка буде дотримуватися, буде тим довшою, жорсткішою і, швидше за все, призведе до втрати м’язів.
Як і тренування з бодібілдингу, дієта - це перш за все питання балансу. Хочете обговорити це? Чекаємо на вас на форумі, у розділі «Здоров’я».