Насіння чіа 12 переваг і особливо режим; працевлаштування

Хочете зробити революцію у своїй кухні та покращити своє здоров’я? Відкрийте для себе насіння чіа з винятковими харчовими та кулінарними властивостями.

Родом з Мексики, чіа - це рослина з сімейства шавлієвих, що культивується тисячоліттями заради насіння з незрівнянними дієтичними якостями. Насіння чіа було мало відомим і мало споживаним за межами регіону походження, аж до початку 1990-х, коли багато достоїнств визнали їх чесноти.

Сьогодні ці дрібні насіння служать «суперпродуктом»: низькокалорійні та багаті поживними речовинами насіння чіа використовуються як замінники продуктів тваринного походження в контексті вегетаріанської або веганської дієти або просто як справжній підсилювач щоденної життєвої сили. Давайте разом розкриємо їх переваги та різноманітне використання, яке вони пропонують.

Форма та склад насіння чіа

Відносно невеликі та круглі за формою насіння чіа мають текстуру, яка може нагадувати насіння маку. Вони можуть бути чорними, коричневими, бежевими, сірими або білими залежно від сорту, їх колір також змінюється залежно від урожаю від одного року до наступного. У всіх випадках їх харчові якості дуже схожі, хоча насіння коричневого та чорного можуть мати трохи більш виражений смак.

Дуже популярне серед вегетаріанців, веганів та спортсменів загалом, насіння чіа містять в середньому 23% білка, включаючи всі незамінні амінокислоти (ЕАА), що забезпечує їм внесок, еквівалентний внеску тваринних білків.

Насіння чіа також багаті на омега-3 (від 16 до 20%), хороших жирних кислот, які наш організм не виробляє і які необхідні для нормальної роботи нервової системи, а також для концентрації уваги та пам’яті. Омега-3 також живлять шкіру та волосся. Інший інтерес: омега-6, вміст якого в насінні становить від 5 до 8% і який має протизапальні властивості та бере участь у захисті серцево-судинної системи. Самі по собі дві столові ложки насіння чіа покривають 100% щоденних потреб в омега-3, отже, користь від його споживання !

Дуже багаті клітковиною (розчинні та нерозчинні, від 30 до 40%), насіння чіа м’яко врівноважують та регулюють кишковий транзит та допомагають запобігти певним ракам та діабету 2 типу.

Вони також забезпечують багато мінеральних речовин (кальцій, магній, залізо, фосфор і калій), які необхідні для підтримання здоров’я. Насіння чіа містять у 5 разів більше кальцію, ніж молоко, вони є чудовою альтернативою споживанню продуктів тваринного походження !

Нарешті, насіння чіа багаті антиоксидантами та вітамінами (флавоноїди, зокрема вітаміни групи В та Е), які борються проти зовнішньої агресії, пов’язаної з промисловою їжею, забрудненням та малорухливим способом життя, а також проти клітинного старіння.

Склад насіння чіа дає їм чудові харчові цінності. Але як щодо їх калорійності споживання? Апріорі це може бути страшним: у 100 грамах насіння справді близько 450 ккал. Але не тікай! Перш за все, ви ніколи не їсте 100 грамів на день. Рекомендована добова доза становить 15 грам, що знижує кількість калорій до трохи більше 65.

Крім того, калорії - далеко не єдина підказка, яку слід брати до уваги при оцінці користі їжі для здоров’я. Однак у цьому випадку калорійність насіння чіа жодним чином не впливає на їх харчові якості. Тому ви можете споживати його, не турбуючись про свою вагу. !

Якщо насіння чіа хрустять, коли їх їдять такими, якими вони є, вони також мають, як насіння льону або насіння псиліуму, слизову здатність. При контакті з водою насіння набрякають і набувають драглисту консистенцію з адгезивними та пом’якшуючими властивостями. Як ми побачимо разом, ця слиз має багато інтересів.

12 переваг насіння чіа для здоров’я

1. Гарне здоров’я кишечника

Завдяки високому вмісту розчинної та нерозчинної клітковини, насіння чіа є вибором їжі для здоров’я вашої травної системи. Дві столові ложки (близько 18 г) насіння чіа покривають до 20% наших щоденних потреб у клітковині, отже, цінність включення їх у різноманітний раціон. Вони є природним засобом від запорів, допомагають зменшити запалення в шлунково-кишковому тракті і підтримують низький рівень холестерину. Його слизові властивості створюватимуть м’яку і драглисту масу, яка діятиме як губка, несучи з собою токсичні речовини, що містяться в кишечнику, і захищаючи слизові оболонки.

2. Засіб для схуднення

Незважаючи на невеликі розміри, насіння чіа мають вражаючу ситну силу. Перш за все, вони є чудовим джерелом білка та клітковини, які необхідні для втамування голоду. Триптофан, який вони містять (одна з 8 незамінних амінокислот), також відіграє роль у регулюванні настрою та голоду. Нарешті, набираючи об’єм у кишечнику завдяки здатності утворювати желе при контакті з рідинами, насіння швидко посилюють відчуття ситості. Як результат, ваше відчуття того, що ви добре поїли, триває довше, і у вас менше бажання перекушувати між прийомами їжі, що може допомогти вам обмежити споживання калорій.

3. Союзник проти діабету

Велика кількість клітковини та желатинового шару, що утворюють насіння чіа, сприяють уповільненню засвоєння вуглеводів та перетворенню їх у жир під час травлення. Це дозволяє стабілізувати рівень цукру в крові, уникаючи раптового підвищення рівня цукру в крові.

4. Зміцнення зубів і кісток

Завдяки високому вмісту кальцію насіння чіа допомагають будувати міцні зуби та кістки. Дві столові ложки (18 г) забезпечують 13% добового споживання кальцію: у разі непереносимості лактози ці насіння є добрими союзниками для здоров’я кісток, а також можуть допомогти запобігти остеопорозу.

5. Альтернатива яйцям

Сумісні з веганською дієтою та для людей, які страждають алергією на неї, насіння чіа є чудовою альтернативою яйцям. Завдяки своїм желатиновим властивостям при контакті з рідиною насіння чіа є ідеальним замінником яєць для всіх ваших рецептів випічки. Для цього змішайте 1 столову ложку насіння з 3 столовими ложками води і дайте постояти 15-30 хвилин. Утворений гель дуже вигідно замінює яйце !

600 грам органічного насіння чіа
З органічного сільського господарства AB
Багатий Омега 3 та рослинними волокнами

6. Їжа, сумісна з дієтою без глютену

Все частіше непереносимість глютену вражає багатьох людей. В даний час не існує медикаментозного лікування, тому виключення глютену є щоденною проблемою для пацієнтів. Насіння чіа без глютену сумісні з цією дієтою і дозволяють змінювати споживання.

7. Високе споживання білка

Білок є дуже важливим макроелементом у нашому раціоні. Вони дійсно допомагають організму оновлювати свої клітини і виконують структурну роль у формуванні тканин. Завдяки 23% білка, насіння чіа дозволяють збагатити цей внесок, не обов'язково вдаючись до білків тваринного походження з м'яса, і одночасно обмежуючи рівень холестерину.

8. Антиоксиданти проти певних захворювань

Насіння чіа наповнені антиоксидантами, які мають властивість перешкоджати утворенню вільних радикалів, нестійких сполук, що сприяють старінню клітин. Таким чином, його споживання обмежить ризик раку, але також збереже шкіру та збереже молодий та здоровий вигляд.

9. Захищене серце

Завдяки своєму винятковому рівню омега-3 (більше, ніж у насінні льону чи лососі!), Насіння Чіа сприяють міцному здоров’ю серцево-судинної системи. Дійсно, ці "хороші жири" допомагають регулювати артеріальний тиск, покращують еластичність судин і сприяють зниженню рівня тригліцеридів.

10. Підсилений мозок

Окрім того, що захищають серце, омега-3 допомагають мозку нормально функціонувати. Вони допомагають будувати та підтримувати пластичні клітинні мембрани, що є основною перевагою для когнітивних функцій. Ще один хороший момент для насіння чіа !

11. Краща регуляція сну

Серед амінокислот, що забезпечуються споживанням насіння чіа, триптофан відіграє важливу роль у підвищенні рівня серотоніну та мелатоніну, двох гормонів, які сприяють спокійному сну та зменшенню стресу.

12. Шкіра, що живиться зсередини

Завдяки своєму багатству омега-3 та антиоксидантами, насіння чіа по-справжньому живлять шкіру зсередини, покращуючи її еластичність та борючись із подразненнями шкіри завдяки своїм протизапальним властивостям.

Як споживати насіння чіа?

Маючи м’який і досить нейтральний смак, насіння чіа можна використовувати як основу або для покращення всіх видів страв, солодких або солоних. Щоб насолодитись усіма їхніми перевагами, найкраще замочити насіння перед тим, як їх з’їсти, оскільки желатин утворюється навколо насіння, забезпечуючи краще травлення та краще засвоєння поживних речовин, які вони забезпечують.

Насіння чіа можна однаково добре використовувати в солодких заготовках, як і в солоних стравах. Ось два простих рецепти, які змусять вас захотіти їх прийняти.

1) пудинг чіа

Це, мабуть, найвідоміший рецепт з насіння чіа. Це також ідеальна закуска між двома прийомами їжі!

Для однієї людини вам знадобляться лише:

200 мл рослинного молока на ваш вибір (наприклад, соєве, мигдальне або кокосове молоко)
15г насіння чіа

Потрібно просто вилити насіння чіа в рослинне молоко, перемішати все разом і дати постояти принаймні годину. Це час, протягом якого насіння набувають консистенції, подібної до консистенції пудингу, але для досягнення найкращих результатів, як правило, доцільно залишити суміш не менше 3 годин.

Це лише основний рецепт, і існує безліч варіацій. Можна додати солодкі спеції, такі як кориця або ванільний порошок, або шматочки свіжих фруктів. Ви самі можете знайти свій улюблений комбо!

2) салат з насінням чіа

Ось ще один рецепт, який ви можете адаптувати відповідно до своїх бажань, або просто відповідно до того, що у вас в холодильнику! Для початку ми пропонуємо вам салат з листя кіноа та шпинату.

Для однієї людини вам знадобиться:

35г лободи
15г насіння чіа
Листя шпинату
1/2 авокадо
1 помідор
Жменя горіхів
Оливкова олія.

Почніть з приготування кіноа та нарізання авокадо, помідорів та волоських горіхів на шматочки. У салатниці змішайте листя шпинату (залежно від бажаної кількості), охолоджену лободу та шматочки авокадо, помідорів та волоських горіхів. Додайте трохи оливкової олії. Вилийте все в тарілку і посипте насінням чіа. Сіль і перець, якщо потрібно.

Окрім цих двох рецептів, насіння чіа можна використовувати у багатьох стравах. Серед багатьох застосувань, які це можливо зробити, ось деякі з них, які ви скоро прийматимете щодня:

скуштуйте знаменитий пудинг із насіння чіа з багатьма варіаціями і приготуйте напередодні рослинне молоко, щоб дати насінням час набрякнути, а потім прикрасити свіжими фруктами на сніданок, повний життєвих сил;
додайте столову ложку насіння чіа в йогурт або смузі, щоб насолоджуватися їхніми перевагами і довше бути ситими;
посипати насіння салатом з сирих овочів;
збагатити свої каші та мюслі ложкою насіння;
включіть ці насіння у свої рецепти хлібних злаків або подрібніть їх для використання як добавку до борошна;
замініть яйця в рецептах випічки, даючи одній столовій ложці насіння 3 столові ложки води постояти 15-30 хвилин;
загустіть ваші соуси завдяки природній желюючій силі насіння чіа;
змішайте столову ложку насіння у склянці води, щоб втамувати голод у другій половині дня.

Які запобіжні заходи слід вживати при вживанні насіння чіа?

Досі недостатньо досліджень насіння чіа, щоб знати всі їх побічні ефекти. З цієї причини в даний час настійно рекомендується обмежитися добовою дозою 15 г.

Однак насіння чіа не рекомендується застосовувати у певних конкретних випадках, чи то через визнані, чи просто підозрювані побічні ефекти.

Перш за все, якщо у вас алергія на інші насіння, такі як насіння льону, кунжуту або гірчиці, найкраще уникати споживання насіння чіа або споживання їх з обережністю. Дійсно, у вас також може бути алергія на нього.

Крім того, якщо ви приймаєте ліки, бажано заздалегідь звернутися за порадою до лікаря. Особливо це стосується випадків, коли ви приймаєте антигіпертензивні засоби або засоби, що розріджують кров. Через високий рівень альфа-ліноленової кислоти насіння чіа також не рекомендуються, якщо у вас рак простати. Крім менш серйозних побічних ефектів, існує також ризик виникнення дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, якщо ви вживаєте занадто велику кількість.

Нарешті, майте на увазі, що якщо ви їсте їх сухими, насіння чіа схильні поглинати рідину у вашому тілі, що може спричинити спазми. У цьому випадку обов’язково пийте багато води.

Прийти до висновку…

Якщо харчові якості насіння чіа вже не доведено доводити, однак неможливо назвати всі способи використання, які дозволяє це невелике насіння, оскільки їх так багато! Вони є головним надбанням як частиною здорового та різноманітного раціону та активно беруть участь у вашому капіталі здоров’я.

А ви знали про насіння чіа? Не соромтеся поділитися з нами своїми улюбленими рецептами та поговорити про них з оточуючими !