Насіння чіа 6 ефектів; 6 порад щодо використання чудо-насіння

Насіння чіа - одна з найвідоміших суперпродуктів. Ви можете знайти їх майже в кожному супермаркеті, хоча вони відомі лише кілька років. Ми розповімо вам, що таке шумиха про дрібне насіння.

Чіа: Суперпродукт із Центральної Америки

Насіння чіа стали основним продуктом харчування у багатьох домогосподарствах. Будь то інгредієнтом для випічки, пудінгом чиа чи доповненням до мюслі - дрібне насіння є універсальним, має смак, а також має бути здоровим. Чіа є відносно новою їжею в цій країні, і тому її досліджували лише мало. Ціле насіння чіа дозволяється імпортувати до Німеччини лише з 2013 року. Насіння вперше потрапило на німецький ринок у 2009 році. Однак протягом перших кількох років вони були дозволені лише у випічці.

Довготривалі дослідження з насінням чіа поки недоступні. Ось чому кількість споживання була обмежена Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA). Випічка може містити максимум 10 відсотків насіння чіа. При споживанні чистого насіння рекомендується максимум 15 грам.

Однак у Центральній Америці чіа вже давно є частиною щоденного раціону. Насіння є продуктом виду шавлії, який походить із Центральної Америки. Ацтеки вже виграли від вирощування багатих насіння. Однак після іспанського завоювання вирощування спочатку зменшилось. Наприкінці 20 століття крихітні насіння повернулися до свідомості та отримали світову увагу. Причиною цього став 52-річний індіанець Тарахумара. Після того, як він виграв біг на 100 миль, американець Крістофер Макдугал вивчив штам і натрапив на насіння чіа. Він написав книгу про свої знахідки і почався ажіотаж.

Насіння чіа: інгредієнти та їх вплив

Насіння чіа вважаються багатими на поживні речовини і корисними для здоров'я, саме тому вони продаються як суперпродукти. Вони містять багато потужних та оздоровчих інгредієнтів, які виділяють насіння порівняно зі звичайними продуктами харчування і повинні виправдовувати маркування як суперпродукт.

З високим вмістом білка

Чіа як джерело білка - також для спортсменів

Часто підкреслюється високий вміст білка в насінні. Кажуть, що вони містять удвічі більше білка, ніж інші насіння, і охоплюють вісім необхідних амінокислот. Достатня кількість білка необхідна організму, щоб вижити. Окрім вуглеводів і жирів, це ще один важливий макроелемент. За даними Німецького товариства з харчування, доросла людина повинна споживати близько 0,8 грама білка на кілограм ваги. Маючи в середньому від 7 до 13 кілограмів, людський організм складається з білків, які виконують основні функції організму. Тому достатнє споживання білка є надзвичайно важливим.

Поліненасичені жирні кислоти

Насіння чіа також мають оптимальне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6, а саме співвідношення 3: 1. Це співвідношення, в якому жирні кислоти можуть найкраще розвинути свій ефект. Поліненасичені жирні кислоти необхідні для роботи організму. Вони важливі як для утворення клітин, так і для регуляції артеріального тиску. Вони також відомі своїм регулюючим впливом на рівень холестерину. Дрібне насіння містить рідкісні омега-3 жирні кислоти, такі як ЕРА та ДГК, які людина може поглинати лише вживаючи рибу.

Бразильське дослідження 2014 року показало, що регулярний прийом насіння може допомогти регулювати артеріальний тиск. У дослідженні випробовуваним регулярно давали мелене насіння чіа протягом 12 тижнів. Інша група отримувала плацебо. Показано, що група, яка споживала порошок чіа, знижує артеріальний тиск. Це може бути пов’язано з високою часткою поліненасичених жирних кислот у насінні.

Багато мінералів

Насіння чіа також містять велику кількість мінералів. Особливо виділяється вміст кальцію, оскільки він у багато разів перевищує вміст молока. Вміст заліза в насінні також високий і навіть вищий, ніж у шпинаті. Насіння чіа також може бути важливим постачальником цинку для вегетаріанців та веганів. 15 грам насіння чіа забезпечують приблизно стільки ж цинку, скільки скибочка сиру. Це становить 10 відсотків добової потреби в цинку. У насінні чіа містяться також магній, натрій і фосфор. Мінерали можуть підтримувати організм у багатьох його функціях. Таким чином, і імунна система, і метаболізм можуть зміцнити дрібне насіння. Це робить організм більш стійким до хвороб.

Клітковина

Поживні насіння містять багато клітковини, що має численні переваги для організму. Вони не тільки довго тримають вас ситими, вони ще й дуже здорові. Харчові волокна сприяють регулярному травленню і можуть значно полегшити організм у цьому відношенні. Зазвичай для дорослих рекомендується щоденна кількість клітковини 30 грам. Не слід споживати занадто багато клітковини. Це може спричинити газоутворення та діарею.

Вторинні рослинні речовини

Вторинні рослинні речовини відомі, насамперед, численними зміцнювальними ефектами. Антиоксидантна дія деяких рослинних речовин особливо важлива для організму. Вони можуть захистити організм від вільних радикалів, які можуть бути спричинені УФ-випромінюванням та забрудненням повітря. Вільні радикали можуть пошкодити клітини і спричинити численні захворювання. Насіння чіа можуть захистити від окисного стресу за допомогою антиоксидантних властивостей фітохімікатів.

Калорії 580 ккал
Жирність 31 г.
Білок 16 г.
Вуглеводи 42 г.
Харчові волокна 34 г.

Мінерали
Кальцій 630 мг
Залізо 7,7 мг
Цинк 4,6 мг
Магній 335 мг

Вітаміни
Вітамін С 1,0 мг
Вітамін Е 0,5 мг
Тіамін 0,62 мг
Рибофлавін 0,17 мг

Насіння чіа для схуднення

Через велику кількість клітковини насіння вважається справжнім насиченням. Клітковина необхідна для здорового харчування. Вони містяться в цільнозернових продуктах, а також у фруктах та овочах. Насіння чіа також насичені цінною клітковиною. Вони мають багато властивостей, які можуть допомогти вам схуднути. Вони сприяють травленню, стимулюють обмін речовин і тримають вас ситими на довгий час. Багато продуктів, наповнених клітковиною, також часто мають низьку калорійність. Це особливо корисно при схудненні. Низькокалорійна їжа, яка стимулює обмін речовин і довго тримає вас ситими, обіцяє успіх. Це також стосується насіння чіа. Особливо, коли дрібне насіння готується з рідиною, кілька насіння можуть замінити цілий прийом їжі. Дрібне насіння може зв’язати в 25 разів більше води і таким чином створити консистенцію пудингу. Так званий пудинг з чіа може бути смачною, об’ємною дієтичною їжею.

Для однієї порції смачного пудингу достатньо 15 грам насіння чіа. Це також максимально рекомендована кількість багатих поживними речовинами насіння. Якщо насіння чіа контактують з рідиною, вони набрякають протягом більш тривалого періоду часу і створюють певний пудинг, який довго наповнюється і має смак. Існує безліч різних способів його приготування.

Основний рецепт складається з насіння чіа та води або (рослинного) молока. На 15 грам насіння потрібно близько 125 мл молока. Це може бути коров’яче, соєве, кокосове або мигдальне молоко. Це повністю залежить від ваших власних уподобань. Ви також можете змішати коров'яче молоко з кокосовим молоком і створити тонкий кокосовий смак. Тепер ви можете змішати какао-порошок, білковий порошок, підсолоджувачі або подібні інгредієнти у рідину і приготувати своє власне творіння. Готову суміш найкраще залишити в холодильнику на ніч, щоб насіння чіа могли набрякнути і створити консистенцію, схожу на пудинг. Наступного ранку ви можете насолоджуватися пудингом на сніданок.

Однак інтеграція насіння чіа у ваш раціон не гарантує успіху в схудненні. Для успішної дієти часто доводиться змінювати всю дієту. Регулярні фізичні вправи також важливі при схудненні. Тут ви можете дізнатися, як можна здорово схуднути. Якщо ви віддаєте перевагу швидкому результату, ось як швидко схуднути.

Як використовувати насіння чіа: що слід пам’ятати

Якщо ви хочете отримати користь від позитивного впливу насіння, багатого поживними речовинами, вам слід врахувати кілька речей, використовуючи насіння чіа. При покупці слід враховувати кілька речей, а також дозування та приготування, щоб не погіршити позитивний ефект насіння.

Правильно дозуйте насіння чіа

Дрібне насіння доступне у Німеччині лише кілька років. Тому експерти радять бути обережними при дозуванні. Довгострокових досліджень насіння поки що немає. Отже, довгострокові наслідки насіння досі не відомі. Ми рекомендуємо максимальне споживання 15 грамів на день. Оскільки насіння реагують на рідини, слід також пити багато рідини, щоб насіння краще ковзало по шлунково-кишковому тракту. З 2013 року в хлібобулочних виробах дозволено 10 відсотків насіння чіа. Однак ці значення стосуються лише Європи. У США рекомендований максимальний щоденний прийом набагато вищий. Там це 48 грамів на день.

Той факт, що дрібне насіння було затверджено в Європі лише на кілька років, пов’язано з тим, що в Європі їх зазвичай немає. Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) повинен був затвердити насіння лише після Нового регулювання харчових продуктів. Влада вирішила спочатку обмежити дозування насіння чіа. Це в першу чергу служить захисту споживачів.

Придбайте насіння чіа

Існує багато різновидів насіння чіа, які ви можете придбати. Вони доступні у вигляді цілих насіння, перероблених на випічку, мюслі, а також в йогуртах. Однак насіння коштують недешево. Кілограм насіння чіа може коштувати до 40 євро. Однак є суттєві різниці в цінах. Залежно від якості, насіння можна отримати за 10 євро за кілограм. Однак, як і у випадку з багатьма іншими суперпродуктами, слід звертати увагу на хорошу якість та в ідеалі використовувати органічний продукт.

Суперпродукти можуть бути забруднені шкідливими речовинами, включаючи насіння чіа. У країнах, що ростуть, часто існують інші правила, ніж у Європі. Заборонені в цій країні пестициди досі використовуються в інших країнах. При вирощуванні насіння чіа застосовується ґрунтовий гербіцид, заборонений в Європі вже кілька років. Крім того, насіння можна обробити рослинними гормонами. Щоб уникнути цих забруднювачів, слід купувати органічно вирощені продукти. Органічна печатка ЄС пропонує хороший орієнтир для цього. Продукція, що маркується цією печаткою, в основному відмовляється від хімічних пестицидів та добрив, генної інженерії та різних добавок.

Олія чіа також популярно в капсулах як дієтична добавка. Таким чином, ви можете отримати користь від поліненасичених жирних кислот без необхідності вбудовувати олію у свій раціон. Однак, приймаючи ці капсули, слід абсолютно звертати увагу на рекомендації споживача відповідного виробника. Два грами олії чіа на день, як правило, вважаються безпечними.

Вирощуйте власну чіа

Хоча насіння насправді походять з Центральної Америки, їх також можна вирощувати в цій країні. Для цього спочатку вирощують розсаду, яку слід тримати в будинку або квартирі. Ідеальний сезон для вирощування - весна. Поки на вулиці все ще мороз, саджанці повинні залишатися всередині. Пізніше їх можна посадити в саду або на балконі.

Щоб отримати розсаду, слід спочатку посіяти насіння. Насіння покриваються приблизно 5 міліметрами вологого ґрунту. Якщо насіння розвинуло 5 см саджанці, їх слід висаджувати на сонячному місці в саду. Слід подбати, щоб у цьому місці не накопичувалася вода. Рослини можуть загнити, якщо вони заболочені. Якщо рослини продовжують рости і розгалужуватися, перший урожай вже можна принести восени. З вересня по листопад ви можете збирати насіння, сушити їх та спотворювати спеціально виготовлені насіння чіа.

Готуйте насіння чіа правильно

Насіння чіа універсальні. Їсти їх можна цілими, перемеленими та обробленими. Чисте насіння можна знайти, наприклад, у мюслі, батончиках мюслі, хлібі та йогуртах. Мелений варіант в основному використовується для випічки. Особливо корисні для веганів властивості насіння чіа. Оскільки насіння набрякають у поєднанні з рідиною, вони є чудовою альтернативою для яєць для веганів і можуть служити зв’язуючим агентом. За допомогою насіння чіа ви можете спекти будь-який пиріг без яйця. Щоб зробити замінник яєць із насіння, візьміть одну столову ложку насіння чіа і змішайте їх з двома ложками води. Цю суміш залишають постояти 10 хвилин, щоб вона набрякла. Замінник яєць готовий.

Найкращі спортсмени також можуть скористатися насінням чіа. Кажуть, що напій з меленого насіння чіа, лимона, води та цукру забезпечує енергію в довгостроковій перспективі. Напій відомий під назвою "Agua de Chia" або "Iskiate". Це походить від індіанців Тамахумара, які є прекрасними бігунами на довгі дистанції.

Чи справді насіння чіа здорові?

Ажіотаж про суперпродукти часто базується на користі для здоров'я окремих продуктів. Однак виробникам насіння, ягід та листя не дозволяється рекламувати наслідки для здоров’я рослин. Це заборонено згідно з Постановою ЄС щодо вимог щодо охорони здоров’я. Відповідно до цього регламенту вся інформація на упаковці харчового продукту повинна бути науково підтверджена. Оскільки на сьогоднішній день не проводиться довгострокових досліджень насіння чіа, можна рекламувати лише високий вміст клітковини в насінні.

Насіння чіа можуть бути чудовим доповненням до здорового харчування. Окрім великої кількості клітковини, насіння містять поліненасичені жирні кислоти, багато фітохімікатів, мінерали та великий вміст білка. Тим самим ти можеш сприяти збалансованому харчуванню.

Однак насіння чіа також можуть мати побічні ефекти та взаємодії. Хоча набряклість насіння має багато переваг, вона також може мати деякі негативні наслідки. Той, хто ковтає насіння без набряків, повинен пити достатньо, інакше можуть виникнути запори. Тому не слід перевищувати встановлену максимальну кількість 15 грам. Деякі люди також можуть мати алергію на насіння чіа. Тому людям, які страждають алергією на такі трави, як м’ята або розмарин, слід бути обережнішими щодо вживання насіння чіа. Як і у багатьох інших суперпродуктах, насіння чіа можуть взаємодіяти з деякими препаратами. Особливо, приймаючи засоби, що розріджують кров, слід бути обережним і обговорювати споживання продуктів чіа з лікарем.

Альтернативи насінню чіа

Насіння чіа містять багато цінних інгредієнтів, але є також місцеві продукти, які мають подібний склад і мають коротший транспортний шлях за собою. У наш час дрібне насіння вирощують у багатьох частинах світу. Рослина вже росте не лише в Центральній та Південній Америці, але зараз також в деяких районах Азії та Африки. Його також можна вирощувати в цій країні. Тим не менше, насіння часто імпортується з далеких країн і тому має високий вуглецевий слід.

Краще використовувати місцеву їжу. Насіння льону, ріпакова олія та горіхи мають подібний рівень ненасичених жирних кислот і містять багато вітамінів та мінералів. Зокрема, насіння льону вважаються хорошою альтернативою екзотичним насінням чіа. Як і насіння чіа, їх можна використовувати в мюслі та для випічки. Вони просто не підходять в якості пудингу. Вони стимулюють травлення і можуть запобігти запорам. Мигдаль та волоські горіхи також є хорошими джерелами омега-3. Їх також можна добре перемішати в мюслі або погризти як закуску між ними. Риба раз на тиждень може також забезпечити важливі омега-3 жирні кислоти.

(16 голосів, середнє: 4.50 з 5)
Щоб оцінити це, потрібно бути зареєстрованим учасником.