Насіння чіа - харчова цінність та глікемічний індекс La vie de runneuse

Незважаючи на те, що двадцять років тому насіння чіа було практично нечувано в США, ця модна суперпродукт зараз продається у всіх продуктових магазинах та магазинах здорового харчування. Але чи справді насіння чіа здорові ?

Крихітні чорні або білі насіння рослини Salvia hispanica забезпечують підвищену харчову цінність у вигляді клітковини та омега-3 жирних кислот при додаванні в салати, йогурти або смузі.

Але дослідження, що стоять за цими насінами, можуть не відповідати ажіотажу.
Таблиця Факти харчування

Розмір порції 1 ст
На порцію% від денної вартості * на порцію

Калорії 69
Калорії з жиру 36
Всього ліпідів 4г
Насичений жир ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Калорії у великодньому хлібі, харчова цінність та користь для здоров’я

Білок у насінні чіа

Насіння чіа - це простий спосіб додати трохи білка в їжу. Ви будете отримувати від 2 до 3 грамів білка або приблизно 5 відсотків від вашої щоденної мети (якщо ви споживаєте 2000 калорій на день), коли ви споживаєте одну порцію насіння.

Важливо також зазначити, що насіння чіа вважаються повноцінним білком. З цієї причини багато вегани та вегетаріанці можуть використовувати насіння чіа, щоб збільшити споживання білка. Повноцінні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти, які організм не може виробляти, і тому їх потрібно вживати в їжу. Однак, оскільки насіння чіа забезпечують лише невелику кількість білка на порцію, більшості здорових споживачів доведеться споживати білок з інших джерел для їх щоденного споживання.

Мікроелементи в насінні чіа

Насіння чіа забезпечують необхідні мікроелементи. Однак, оскільки розмір порції невеликий, харчова цінність, яку ви отримуєте від споживання насіння, лише незначно зменшить загальну добову потребу у вітамінах та мінералах.

Однак ви отримаєте 17 відсотків (122 мг) рекомендованої добової норми споживання фосфору, якщо ви споживаєте столову ложку насіння чіа та дотримуєтесь 2000-калорійної дієти на день. Фосфор сприяє розвитку кісток і відіграє важливу роль у вживанні в організмі білків, жирів та вуглеводів. Ви також отримаєте 15 відсотків (47 мг) щоденної потреби в магнію та 14 відсотків потреби у селені.

Ви також отримаєте 89 міліграм кальцію, що становить 9% від вашої щоденної мети.

Користь для здоров'я

Якщо ви читали заголовки про здоров’я, ви, напевно, були впевнені, що насіння чіа - це чудова харчова їжа. Хоча насіння надає певну користь для здоров'я у вигляді здорового жиру та клітковини, не всі експерти впевнені, що насіння є настільки корисними, як стверджують деякі джерела, частково тому, що їх зазвичай їдять у таких невеликих кількостях.

Ще один великий огляд досліджень насіння чіа, опублікований у Journal of Biomedical Biotechnology, дійшов висновку, що, хоча насіння, ймовірно, є здоровим вибором у вашому раціоні, ще потрібно пройти довгий шлях, щоб підтвердити гіполіпідемічні ефекти (ефекти зниження холестерину).

Нарешті, під час оцінки насіння чіа як функціональної їжі, автори Harvard Health зазначають, що більшість передбачуваних переваг насіння чіа для здоров’я засновані на високому співвідношенні насіння омега-3 жирних кислот. Однак вони зазначають, що "наявне дослідження було більш сприятливим для дієти, що містить продукти, багаті омега-3, ніж просто насіння чіа" .

Часті запитання

Який найкращий спосіб зберігати насіння чіа та як довго вони зберігаються ?

Зберігайте насіння чіа в герметичному контейнері у вашій коморі або в темній прохолодній шафі. Добре збережені, вони повинні прослужити до 12 місяців. Насіння чіа можна заморозити, щоб продовжити термін їх зберігання.

Чи існують різні типи насіння чіа чи вони однакові ?

Ви можете знайти біле або чорне насіння чіа у вашому місцевому продуктовому магазині. Ви також можете побачити суміш обох, але немає різниці у смаці або текстурі, і ви використовуєте однаковий метод консервування/приготування/замочування для кожного з них.

Чи потрібно насіння чіа замочувати ?

Ні. Ви можете змішати немочені насіння чіа в йогуртах або салатах, щоб надати їжі хрустку консистенцію. Але ви також можете замочити насіння чіа для більш м’якої текстури. Змішайте насіння з водою, соком, немолочним молоком або іншими рідинами, і насіння пом’якшать і створять гелеподібну консистенцію, яку віддають перевагу багато споживачів чіа.

Чи є їстівні насіння чіа такими ж, як насіння чіа, що використовуються у відомій іграшці для домашніх тварин Чіа ?

Так, це однакові насіння. Насіння чіа ростуть як насіння інших рослин. Однак, якщо у вас вдома є домашня тварина Чіа, не слід їсти насіння, що додаються до іграшки, оскільки вони не схвалені для споживання людиною.
Рецепти та поради щодо підготовки

Насіння чіа легко кинути в чашку йогурту для отримання хрусткої текстури та повноцінного харчування. Також їх легко кинути в смузі, але важливо пам’ятати, що коли насіння чіа вимочуються, вони створюють гель. Тож якщо ви робите рідкий смузі вранці і приймаєте його на ходу, до моменту його споживання він може мати більш густу текстуру гелю.

Також пам’ятайте, що насіння чіа не втрачають своєї харчової цінності, коли їх перемелюють. Тож якщо вам не подобається хрустка, брудна консистенція, але ви все-таки хочете спожити насіння, то подрібніть його та додайте до рецептів.

Як подрібнити насіння чіа

Найкращий спосіб подрібнення насіння чіа - це використання кавомолки, але лише на кілька секунд. Оскільки в чіа багато жиру, довше подрібнення насіння може призвести до олії чіа (схоже на масло соняшникового насіння або арахісове масло).

Перед подрібненням насіння переконайтесь, що насіння сухе, оскільки вони набрякають і стають слизовими під впливом води. І якщо насіння пахнуть кавою з подрібнювача, спробуйте спочатку подрібнити трохи рису, щоб очистити внутрішню частину та лезо.

Якщо ви вже пробували використовувати насіння чіа в йогуртах та смузі, будьте креативні та спробуйте рецепти насіння чіа, включаючи пудінг чиа та фреску з чіа.

Алергія та взаємодії

За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, деякі люди з алергією на горіхи (включаючи алергію на арахіс) також можуть мати алергію на насіння. Тому важливо поговорити зі своїм медичним працівником, щоб з’ясувати, чи немає у вас алергії на насіння чіа. Однак загалом насіння чіа не викликають алергічної реакції.

Деякі люди, які досліджували насіння чіа, повідомляли про шлунково-кишковий дискомфорт при споживанні насіння чіа. Якщо ви не звикли їсти продукти, що містять клітковину, нерідко виникають проблеми зі шлунком, коли ви починаєте включати їх у свій раціон.

У статті, опублікованій Американським товариством по харчуванню, зазначається, що хоча деякі експерти з дієти вказують на переваги насіння чіа внаслідок схуднення (завдяки вмісту клітковини, що сприяє насиченню), велике дослідження дійшло висновку, що ковтання 50 грам насіння чіа щодня 12 тижнів не впливали на масу тіла, склад або фактори ризику у чоловіків та жінок із ожирінням/надмірною вагою. Однак автор зазначає, що в ході іншого дослідження було виявлено зниження рівня тригліцеридів, рівня ПЛР у сироватці крові та рівня інсуліну при дотриманні дієти, що включала насіння чіа.