Насіння Чіа • Інгредієнти, ефекти; Рецепти
Маленькі, але потужні: насіння чіа, розміром лише один міліметр, наповнені вітамінами та мінералами, але містять дуже мало калорій. Вони потрапили на німецькі кухні як так звані суперпродукти - ми зібрали для вас найважливіші факти та рецепти про цю захоплюючу їжу.
Насіння південноамериканської рослини чіа по праву вважаються суперпродуктами - продукти, які називаються цим, мають особливо високі переваги для здоров'я, такі як зниження ризику раку або зміцнення імунної системи проти інфекцій. Рослина, яка тісно пов’язана з шавлією, спочатку культивувалася в Мексиці, але сьогодні її культивують у Центральній та Південній Америці, а також у Південно-Східній Азії та Австралії.
Овальні насіння, назва яких буквально означає «сильні», чорні, плямисті чорними, білими або сірими. Вони належать до олійних та псевдозернових культур, тому не містять глютену. Як їжа вони насправді міцні, оскільки містять численні цінні поживні речовини.
Зміст статті з першого погляду:
Насіння чіа: це інгредієнти
Деякі переваги насіння чіа для здоров'я включають:
висока частка незамінних омега-3 та омега-6 жирних кислот
висококонцентровані антиоксиданти (речовини, що поглинають вільні радикали)
Вітамін А, Е та різні вітаміни групи В
велика кількість незамінних амінокислот
Цинк, мідь, залізо та фосфор
У той же час у чіа міститься дуже мало натрію, тому він також підходить як частина спеціальної дієти з низьким вмістом солі, наприклад для зниження артеріального тиску. Навіть при целіакії, непереносимості клейкого білкового глютену, насіння чіа вписуються в план дієти. Оскільки гранули від природи не містять глютену.
Сто грам сушених насіння чіа забезпечують близько 450 калорій завдяки високому вмісту жиру. Це може звучати багато, але це розглядається в перспективі, коли ви враховуєте, як зазвичай готується чіа: ви замочуєте насіння у воді, що змушує їх набрякати до кратного їх початкового об’єму. В свою чергу, за цією процедурою вміст калорій знижується до частки. Ось харчові цінності ста грамів насіння чіа з одного погляду:
| Калорійність | 444 ккал |
| жиру | 31 г. |
| з яких загалом Жирні кислоти | 3,8 г. |
| вуглеводи | 4,9 г. |
| з яких цукри | 0,8 г. |
| Клітковина | 34 г. |
| білка | 21 г. |
| сіль | 0 г. |
| Ніацин (вітамін В3) | 11 мг |
| мідь | 1,5 мг |
| магнію | 290 мг |
| фосфор | 535 мг |
| Тіамін (вітамін В1) | 0,89 мг |
| кальцію | 500 мг |
| Ліноленова кислота (омега 3) | 16 г. |
| Лінолева кислота (омега 6) | 6,4 г. |
Вплив насіння чіа на здоров'я
Харчові волокна для схуднення та здоровий білок - це далеко не все, що містять продукти Південної Америки. Деякі інгредієнти можуть мати навіть інші сприятливі наслідки для здоров’я людини.
Зміцнення м’язів і кісток: Маленькі електростанції містять у п’ять разів більше кальцію, ніж молока. Це те, що потрібно організму для поліпшення щільності кісткової тканини та нарощування м’язів. Високий вміст білка в насінні чіа також допомагає.
Захистіть клітини: Дрібні зерна багаті антиоксидантами, такими як фенольні кислоти та селен. Ці речовини перехоплюють шкідливі для клітин речовини. Це уповільнює старіння клітин, особливо клітин шкіри.
Корисно для серця: Висока частка ненасичених омега-3 жирних кислот робить насіння чіа допоміжним засобом для серцево-судинної системи: вони сприяють зниженню артеріального тиску, холестерину та рівня ліпідів у крові. Насіння чіа також виявляють позитивні ефекти у діабетиків 2 типу.
Приготування насіння чіа
Замочування насіння чіа створює драглисту масу, окремі насіння тепер виглядають як нерест жаб або риб. З такою консистенцією, подібною до пудингу, насіння чіа можна використовувати різними способами. Їх можна використовувати як основу для здорових десертів або як інгредієнт фруктових або зелених смузі. Клітковина, яка міститься в насінні чіа, довго тримає вас ситими та допомагає схуднути.
Висушивши насіння чіа, можна посипати мюслі, супи та салати або запекти у хлібі, булочках або інших продуктах. Якщо ви надаєте великого значення здоровим жирним кислотам, ви також можете приймати олію чіа у формі капсул як дієтичну добавку.
Вегани цінують набряклі насіння як замінник курячих яєць при випічці. Загалом, чіа дуже подобається людям, які харчуються без м’яса, і їй належить тверде місце у вегетаріанській кухні поряд з морінга, сейтаном та кіноа. Причина: насіння забезпечують усі вісім незамінних амінокислот - білкових будівельних блоків, які організм не може виробляти самостійно, а також багато здорових рослинних жирів.
Рецепти з насінням чіа
Деякі спортсмени клянуться силою Іскіате - напою, виготовленого з чіа, води, лимонного соку та меду. Спочатку воно походить від племені Тамахумара з півночі Мексики, члени якого відомі як бігуни на довгі дистанції. Але світ Чіа також має безліч захоплюючих рецептів для не спортсменів - деякі з них можна знайти тут:
Від зелених смузі з насінням чіа до булочок з листкового тіста з яблук до салату з огірків з насінням чіа та лаймом: Спільнота chefkoch.de містить понад 800 рецептів із супер-насінням - все з труднощами, часом приготування та оцінками користувачів.
На веб-сайті chia.de також є численні рецепти від сніданку до вечері.
Вегани знайдуть те, що шукають, на eat-this.org - від пудингу чіа до меню з трьох страв.
Поради щодо споживання насіння чіа
Оскільки насіння чіа поглинають багато води і швидко набрякають, на день слід вживати не більше 15 грам - приблизно одну столову ложку. Вживання занадто великої кількості насіння може призвести до проблем з травленням і навіть кишкової непрохідності через їх чудову здатність до набухання.
Також існує максимальна кількість споживання при вживанні олії чіа у формі капсул: вчені класифікують два грами олії чіа на день як нешкідливі для здоров’я.
В організмі можуть бути взаємодії між інгредієнтами насіння чіа та розріджуючими кров ліками. Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, такі як аспірин/аспірин або варфарин, перед вживанням продуктів, що містять чіа, слід проконсультуватися з лікарем.
Алергіки повинні бути обережними при вживанні продуктів чиа, оскільки вони можуть викликати алергічні реакції. Якщо у вас алергія на гірчицю, шавлію, розмарин або чебрець, ви також повинні бути обережними, вживаючи чіа.
Придбайте насіння чіа - або перейдіть на лляне насіння
Якщо ви хочете придбати насіння чіа, ви знайдете його в багатьох місцях. Однак чіа є порівняно дорогим: в органічних магазинах, магазинах здорової їжі, добре укомплектованих супермаркетах та інтернет-магазинах кілограм органічного насіння коштує близько десяти євро. Порівняння цін між різними постачальниками може бути корисним. Насіння набагато дешевше в масових упаковках, і вони також дуже продуктивні завдяки своїй здатності набухати.
Якщо ви все ще шукаєте дешевшу альтернативу чіа, ви можете використовувати лляне насіння, оскільки воно значно дешевше. Льняне насіння також має хороший профіль жирних кислот, що означає, що воно багате здоровими омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Як і чіа, насіння набрякають в шлунково-кишковому тракті і тим самим сприяють травленню. Для досягнення подібного ефекту, як насіння чіа, насіння льону потрібно їсти цілим.