Насіння льону проти Чіа - які є найбільш поживними

насіння

Попередня стаття з цієї серії Чи можуть насіння чіа змінити діабет? вивчив харчову цінність насіння чіа. У цій статті буде розглянуто, наскільки поживні насіння льону, та порівняно користь вживання їх із насінням чіа. .

Льняне насіння та насіння льону - це дві різні назви однакових крихітних насінин, які культивуються щонайменше 6000 років. Їх колір може коливатися від темно-коричневого до блідо-золотистого.

Олія, видобута з насіння льону, використовується для виробництва олійних фарб та герметика для вікон. Олія також служить для захисту зерна деревини. Високий вміст клітковини в насінні означає, що їх можна використовувати для додання міцності та довговічності виробництву тканин, паперу та одягу.

Але насіння льону також споживалося протягом тисяч років - від стародавнього Вавилону до імперії ацтеків. Вони були улюбленою закускою короля франків Карла Великого у 8 столітті н. Е. З 1990-х років вони здобули репутацію "суперпродукту" на Заході.

Їх репутація заслужена. Насіння льону є одним з найбагатших джерел лігнанів (антиоксидантів) та омега-3 жирних кислот з рослинних джерел. Вони також є чудовим джерелом харчових волокон, рослинних білків та мінералів, таких як залізо та магній. .

Вони вважаються одним з найкращих продуктів харчування для зменшення запалення та підтримки здоров’я кишечника. Зазвичай їх включають у дієти, призначені для боротьби із серцевими захворюваннями тощо.

Наскільки поживними є насіння льону?

Коротка відповідь: дуже поживна.

100 грам насіння льону (лляного) містять такі макроелементи:

  • Калорії… 534 (2236 кДж) (27%)
  • Білки ... 18,3 г (37%)
  • Вуглеводи (загальна кількість)… 28,9 г (10%), з них:
    • Харчові волокна ... 27,3 г (109%)
    • Цукри… 1,5г
  • Жир (загальний) ... 42,2 г (65%), з них:
    • Насичені жири… 3,7 г (18%)
    • Мононенасичені жирні кислоти… 7,5г
    • Поліненасичені жири ... 28,7г
    • Холестерин ... НІЛ
    • Омега-3 жирні кислоти (загальна кількість) ... 22 813 мг
    • Омега-6 жирні кислоти (загальна кількість)… 5911 мг

100 г насіння льону також містять високі дози різних мікроелементів, таких як вітаміни:

  • Тіамін (вітамін В1)… 1,6 мг (110%)
  • Рибофлавін (вітамін В2)… 0,2 мг (9%)
  • Ніацин (вітамін В3)… 3,1 мг (15%)
  • Пантотенова кислота (вітамін В5)… 1,0 мг (10%)
  • Вітамін В6… 0,5 мг (24%)
  • Фолат (вітамін В9) ... 87 мкг (22%)
  • 7 мг

І дієтичні мінерали ... 100г також містить:

  • Марганець ... 2,5 мг (124%)
  • Магній ... 392 мг (98%)
  • Фосфор… 642 мг (64%)
  • Мідь ... 1,2 мг (61%)
  • Селен ... 25,4 (36%)
  • Залізо ... 5,7 мг (32%)
  • Цинк ... 4,3 мг (29%)
  • Кальцій ... 25 мг (26%)
  • Калій ... 813 мг (23%)
  • Натрій ... 30 мг (1%)

Відсотки в дужках є рекомендованими щоденними значеннями і засновані на дієті, що становить 2000 калорій на день. Фактична кількість цих необхідних поживних речовин буде залежати від ваших калорій.

Користь вживання насіння льону

Ці насіння - справжня суперпродукт. Ось деякі основні переваги, які ви можете отримати, споживаючи їх:

  • омега-3 жирні кислоти
  • Багатий клітковиною
  • Лігнани (антиоксиданти)
  • Холестерин
  • Здоров’я травної системи
  • Профілактика раку у жінок
  • Втрата ваги

[1] омега-3 жирні кислоти

Насіння льону містять форму омега-3 жирних кислот, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA), яка має протизапальні властивості. Дослідження, опубліковані Національною медичною бібліотекою США в 2005 році в Національних інститутах охорони здоров’я, показують, що ALA може зменшити ризик ішемічної хвороби серця, зменшити запалення, сприяти здоровій роботі клітин та зменшити аритмію.

Риб’ячий жир містить ЕРА та ДГК, дві омега-3 жирні кислоти, які можна отримати лише з продуктів тваринного походження, але які необхідні для оптимального здоров’я. Згідно з дослідженням, опублікованим у Американському журналі клінічного харчування у вересні 2008 року, близько 20% ALA може бути перетворено в EPA, але менше 0,5% може бути перетворено в DHA. Це означає, що ALA достатньо для 3 рівнів.

Стать та вік відіграють ключову роль у перетворенні ALA. У тому ж дослідженні у вересні 2008 року було встановлено, що молоді жінки перетворювали ALA на EPA у 2,5 рази більше, ніж у чоловіків!

[2] Високий вміст клітковини

Льон надзвичайно багатий розчинною та нерозчинною клітковиною. Вживання двох столових ложок насіння льону на день забезпечить принаймні 20% ваших потреб у клітковині.

Оскільки клітковина насіння льону не може розщеплюватися під час травлення, частина калорій льону не може засвоюватися. Це може допомогти зменшити вагу і детоксифікувати товсту кишку. Він також має тенденцію зменшувати тягу до цукру, що втішає діабетиків.

Льон містить високий рівень слизу ясен. Ця водорозчинна клітковина утворює гель у вашому шлунку і проходить через ваш шлунково-кишковий тракт неперетравленим. Слиз не дозволяє шлунку швидко випорожнюватися в тонку кишку. На додаток до збільшення кількості поживних речовин, які ви вживаєте, ви відчуваєте ситість і, можливо, запобігаєте собі переїдання.

[3] Лігнани (антиоксиданти)

Насіння льону упаковані антиоксидантами, особливо типом лігнаном, який пов’язаний з клітковиною.

Окислення - це хімічна реакція, яка може утворювати вільні радикали, нестійкі атоми або молекули, які хімічно високо реагують з іншими речовинами. Створення вільних радикалів може призвести до ланцюгових реакцій, які можуть пошкодити клітини.

Антиоксидант - це молекула, яка пригнічує окислення інших молекул. Лігнани допомагають зменшити шкоду, заподіяну вільними радикалами. Вони допомагають регенерувати клітини і мають антивікові властивості. Тому вони дуже важливі для захисту клітин від раку.

Лігнани використовуються в необроблених рослинних продуктах харчування, включаючи насіння, цільні зерна, боби, ягоди та горіхи. Куріння, ожиріння, поганий стан кишечника та вживання антибіотиків можуть вплинути на рівень лігнанів, що циркулюють у вашому тілі.

Лігнани також мають антибактеріальні та противірусні властивості. Таким чином, вживання насіння льону може допомогти зменшити застуду та напади грипу.

Лігнани також можуть підтримувати ріст пробіотиків у кишечнику, згідно з дослідженнями, опублікованими Національним інститутом здоров'я Національної медичної бібліотеки США у 2012 році.

[4] холестерин

Регулярне вживання насіння льону може знизити рівень холестерину, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Харчування та обмін речовин» у лютому 2012 р. Вони роблять це, збільшуючи кількість жиру, що виділяється зі стільцем.

Дослідження 17 випробовуваних показало, що споживання напою з льону зменшило загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ натще на 12% та 15% відповідно та збільшило виведення на 50 та 23% калових жирів та енергії. Це пов’язано з тим, що розчинні волокна насіння льону затримують жири та холестерин у травній системі, перешкоджаючи таким чином їх засвоєнню.

Розчинна клітковина також затримує жовч, яка виробляється в жовчному міхурі з холестерину. Потім жовч виводиться, що змушує організм виробляти більше. Це, в свою чергу, витрачає надлишок холестерину, тим самим знижуючи рівень холестерину в крові.

[5] Здоров’я травної системи

Здатність насіння льону сприяти зміцненню травного здоров’я добре вивчена.

Коли ви виділяєте, ваш стілець повинен вийти, як зубна паста з трубки, м’яким і слабким. Той факт, що 27% насіння - це клітковина, означає, що вживання насіння льону є одним з найкращих природних засобів проти запору.

Щоб воно було регулярним, ви можете вранці додати в кашу або смузі цілі або мелені насіння льону, а можна взяти кілька ложок лляної олії у склянці фруктового соку. Це також дасть вам велику дозу магнію, який допоможе зволожити стілець і розслабити м’язи шлунково-кишкового тракту.

Насіння льону підтримують ваше травне здоров'я кількома іншими, добре задокументованими способами. Наприклад, АЛК у насінні льону може допомогти зменшити запалення та захистити слизову оболонку шлунково-кишкового тракту. .

Льняне насіння також може бути корисним для людей із захворюваннями органів травлення, такими як хвороба Крона (запальна хвороба кишечника). Насіння сприяють розвитку корисної флори кишечника та паливних бактерій у товстій кишці, які допомагають очистити відходи з вашої системи.

[6] Профілактика раку у (переважно) жінок

Вживаючи в їжу як частину здорової дієти, насіння льону може допомогти запобігти певним типам раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози, яєчників та товстої кишки.

Дієтичне насіння льону може зменшити ріст пухлин у хворих на рак молочної залози в постменопаузі, згідно з дослідженням, опублікованим у клінічному дослідженні раку в травні 2005 року.

Інші дослідження показали, що жінки знижують ризик раку молочної залози, вживаючи велику кількість харчових волокон, лігнанів, каротиноїдних антиоксидантів (пігменти, що дають фруктам і овочам, як морква, яскраво-оранжевий, жовтий та зелений кольори), стероїди стигмастеролу, отримані з рослин), овочі та птиці. З цієї причини зараз деякі лікарі рекомендують дієти на рослинній основі, щоб зменшити ризик раку, пов’язаного з дисбалансом гормонів.

Інше дослідження, опубліковане в червні 2013 року в Journal of Nutrition, показало, що лігнани в насінні льону також можуть зменшити ризик раку яєчників та ендометрія. Ендометрій - це оболонка матки.

[7] Втрата ваги

Оскільки в насінні льону багато здорових жирів і клітковини, вони можуть довше відчувати себе ситішими. Таким чином, ви в результаті споживатимете менше калорій, тим самим зменшуючи свою вагу.

Запалене тіло має тенденцію звисати до зайвої ваги. ALA допомагає зменшити запалення ... по-іншому, насіння льону можуть допомогти вам схуднути .

Таким чином, щоденне додавання декількох чайних ложок меленого насіння льону до супів та смузі повинно мати позитивний вплив на вашу вагу.

Регулярне вживання лляного насіння має інші переваги:

Рясна кількість вітамінів групи В та незамінних жирних кислот у насінні льону зменшує прорив сухості шкіри та покращує прищі та екзему. Ці вітаміни роблять волосся і нігті міцнішими, стійкішими до пошкоджень. Змащувальний ефект насіння зменшує сухість очей. Крім того, лляне масло, змішане з ефірними оліями, можна використовувати як зволожувач шкіри.

Льон не містить клейковини. Таким чином, насіння льону корисні при готуванні їжі людям, хворим на целіакію або чутливим до глютену.

Як споживати насіння льону ?

У наш час у більшості супермаркетів можна придбати пакети з насінням льону (він же насіння льону).

Є три способи споживання насіння. Як:

  • цілі насіння
  • подрібнене насіння
  • пророщене насіння

Цілі насіння ... Вживання цілих насіння льону не забезпечить усіх поживних речовин насіння, оскільки ці насіння в основному проходять через вашу травну систему неперетравленими. Тому найкраще їсти їх перемеленими або пророслими.

Мелене насіння ... Ви можете подрібнити насіння льону в кавомолці або спеції. Ви повинні робити це безпосередньо перед тим, як їх з’їсти, щоб уникнути надмірного впливу на повітря. Однак ви можете тримати їх кілька днів у щільно закритому посуді в холодильнику.

Пророщені насіння ... вживання пророщеного насіння льону - найкращий спосіб отримати всі поживні речовини з насіння. Замочування призводить до проростання насіння, і ви отримуєте желатинову суміш насіння та води. Він також усуває фітинову кислоту.

Фітати (і фітинова кислота) - це антиоксидантні сполуки, що містяться в цільних зернах, бобових, горіхах та насінні.

Основне занепокоєння щодо фітатів полягає в тому, що вони можуть зв’язуватися з певними дієтичними мінералами, включаючи залізо, цинк, марганець і, в меншій мірі, кальцій та уповільнювати їх засвоєння. Видалення фітинової кислоти з насіння може значно покращити засвоєння цих харчових мінералів.

Щоб прорости, Рада льону Канади рекомендує замочувати насіння льону принаймні на 10 хвилин у теплій воді або на дві години в холодній воді. Деякі замочують насіння на ніч, а потім додають отриману кашку в ранкову кашу або інший сніданок, як ранковий смузі.

Яким би способом ви не вибрали споживання насіння льону, пам’ятайте, що воно поглинає багато води. Тому вам слід приймати їх з великою кількістю води або інших рідин.

Існує багато способів включити насіння льону у свій раціон ... додайте їх до домашнього хліба та печива без цукру, змішайте їх до смузі, збийте столову ложку в мисці йогурту або використовуйте - вони як замінники яєць у веганських стравах .

Оскільки насіння можуть вбирати багато рідини, вони допомагають включити інгредієнти в рецепти приготування.

Що краще: насіння льону або насіння чіа ?

Насіння льону та насіння чіа є що порадити. І ті, і інші можуть поглинати багато води, змушувати почувати себе ситими, запобігати запорам та допомагати здоров’ю травної системи.

Але вони відрізняються за трьома важливими моментами:

  • Альфа-ліноленова кислота (ALA)
  • Клітковина
  • Лігнани

ДО ... 100 грам насіння льону містять близько 21 000 міліграмів ALA, тоді як 100 г насіння чіа містять лише 17 300 мг ALA, майже на 20% менше. Тому насіння льону є кращим джерелом ALA.

Клітковина ... 100 грам насіння льону містять трохи більше 28 грамів клітковини, тоді як така ж кількість насіння чіа містить понад 38 грамів.

Хоча насіння льону містять менше клітковини, ніж насіння чіа, два насіння утворюють гель при змішуванні з рідиною. Гель запобігає розщепленню клітковини і виділяє цукру, що допомагає контролювати рівень цукру в крові. Здається, обидва однаково добре допомагають дефекації та знижують рівень холестерину.

Лігнани ... Антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню вільними радикалами, містяться у насінні льону лише у великій кількості. Однак насіння чіа містять інші антиоксиданти.

Можна порівнювати два типи насіння. Наприклад, насіння льону містить більше білка, ніж насіння чіа. Однак насіння чіа містять більше кальцію, ніж насіння льону.

Вибір між двома насінням не очевидний. Насправді це дещо налаштоване, проте за свої гроші я вибираю насіння льону.

Однак обидва вони виявляються однаково корисними для контролю рівня цукру в крові та боротьби з діабетом.