Насіння рослин у контексті здорового харчування 42; Фонд Ассмана з профілактики

Новини з науки

Насіння рослин у контексті здорового харчування [42]

Оглядова стаття в Тираж[1] фокусується на здоровій дії насіння рослин - таких як цільнозернові продукти, горіхи, бобові, какао та кава - на здоров’я серцево-судинної системи.

Десятиліття епідеміологічних та клінічних досліджень не залишають сумнівів щодо впливу дієти на здоров'я та хвороби, особливо ішемічну хворобу серця. Знання того, що висока частка насичених жирів у раціоні призводить до вищого рівня холестерину в крові і що це пов'язано з вищим ризиком серцевого нападу, вважається певним. Навпаки, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти знижують рівень холестерину в крові, що в кінцевому підсумку призвело до усвідомлення того, що вирішальну роль, особливо для здоров’я серця, відіграє не кількість жиру в раціоні, а якість жирів. У цьому відношенні дієта, яка має відносно багато жиру, але бажано складається з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, може позитивно впливати на здоров’я серця. Традиційна середземноморська дієта є хорошим прикладом цього.

Стаття, опублікована в Circulation (1), узагальнює дані, які вказують на те, що насіння рослин з високим вмістом ненасичених жирних кислот та біоактивних інгредієнтів є важливою складовою здорового харчування. Це коротко викладено в деяких порадах щодо охорони здоров’я нижче. Пристосовані до місцевих умов життя, ви знайдете нижче ...

Вибирайте з широкого асортименту овочів та фруктів

Якщо є можливість, їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. 5 порцій еквівалентно в цілому 400 - 800 грам. 1 порція - це, наприклад, 1 яблуко, 1 банан, 2 жмені малини, 1 невелика кольрабі, 1 болгарський перець, 1 жменька сушених бобових культур, таких як горох або сочевиця. Іноді порцію овочів або фруктів можна замінити 1 склянкою овочевого або фруктового соку. Половина жмені або 25 грам сухофруктів і несолоні, несмажені горіхи також зараховуються до 1 порції.
Їжте овочі як закуску, під час вегетаріанської основної їжі, як суп або гарнір.
Фрукти смакують зі злаками для сніданку (пластівці, мюслі тощо), це смачний десерт і відмінна закуска.
Фрукти та овочі містять відносно мало калорій, але містять багато вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин.
- Їжте овочі та фрукти (походження: свіжі, заморожені або консервовані) без солі, цукру або висококалорійних соусів, якщо це можливо.
- Замініть висококалорійну їжу фруктами та овочами.
Овочі та свіжі фрукти сприяють хорошому насиченню і, отже, збалансованому енергетичному балансу.

Їжте багато хліба, мюслі, пластівців із злаків, макаронних виробів та рису - якщо це можливо, як цільнозернові продукти-,
Картопля та бобові

Цільнозернові продукти, картопля (особливо варена картопля, а не як готовий продукт або картопля фрі) та бобові (горох, квасоля, сочевиця) багаті крохмалем і клітковиною, забезпечують вітамінами, мінералами та вторинними рослинними речовинами та мають високий ступінь насичення.
Прикладами відповідних цільнозернових продуктів є: усі види цільного зерна, такі як пшениця, жито, ячмінь, овес, спельта, гречка, пшоно, лобода, все борошно, подрібнене із цільного зерна та хліба, булочки та хлібобулочні вироби з них, усі цільнозернові пластівці

Їжте рибу принаймні 2 рази на тиждень, віддайте перевагу жирній рибі хоча б раз на тиждень

Жирна риба (оселедець, скумбрія, тунець, сардини, лосось) особливо рекомендується завдяки вмісту цінних омега-3 жирів. Омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на ліпіди крові (тригліцериди), значення згортання крові та фактори запалення.
Нежирна риба (наприклад, щука, тріска, камбала, сайра, судак) містить лише кілька насичених жирів.
Морська риба (наприклад, камбала, камбала, сайра) є найважливішим природним джерелом йоду (важливим для функції щитовидної залози).

Регулярно вживайте молоко та молочні продукти

Віддавайте перевагу нежирним продуктам або знежиреним молочним продуктам. З цим ви можете
- економити на насичених жирах і
- приймати достатню кількість кальцію, незважаючи на зменшення жиру.
Вибирайте з різноманітних продуктів з низьким вмістом жиру: нежирне молоко, сироватка, пахта, йогурт нежирний, кисле молоко, кефір, нежирний сир, гранульований сир, сир та ін.

Вживайте м'ясо лише в невеликих кількостях і обмежуйте 2 - 3 рази на тиждень

Наступні рекомендації допоможуть вам зменшити споживання жиру загалом, а також насичених жирів та холестерину зокрема.
Віддавайте перевагу білому м'ясу, такому як птиця (без шкіри) або нежирному м'ясу, такому як телятина, кролик, баранина, дичина, нежирна свинина або яловичина. Однак споживання м’яса не повинно перевищувати 500 грамів на тиждень, а червоне м’ясо - лише рідко.
В якості доліва до хліба використовуйте нежирні м’ясні нарізки, такі як м’ясо птиці або смаженого м’яса, а також сиру або варену шинку без жирного обідка.
Наскільки це можливо, уникайте жирних ковбас, м’ясних нарізок, салямі, жирного м’яса, шинки, качки, гуски, субпродуктів та м’ясних пирогів. Зокрема, слід уникати в’ялених та копчених м’ясних продуктів.

Вибирайте оливкову або ріпакову олію і уникайте гідрованих жирів

Оливкова та ріпакова олія особливо рекомендуються завдяки високому вмісту мононенасичених жирів. Також ріпакова олія містить значну кількість жирних кислот омега-3.
Використовуйте змащувані жири, які переважно складаються з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Зверніть увагу на список жирнокислотного складу або перелік інгредієнтів!
Уникайте гідрогенізованих жирів (транс-жирних кислот), які часто містяться у промислових хлібобулочних виробах або випічці, картоплі фрі, готових стравах або солоних закусках (наприклад, чіпсах). Зверніть увагу на перелік інгредієнтів!

Іноді додавайте горіхи у свій раціон!

У горіхах багато ненасичених жирів (за винятком кокосового горіха, який містить багато насичених жирів). Склад жирів горіхів дуже різний. Наприклад, деякі з високим вмістом мононенасичених жирів (наприклад, мигдаль, фундук, арахіс та горіхи макадамії), а інші є хорошим рослинним джерелом поліненасичених омега-3 жирних кислот (волоські горіхи).
Деякі горіхи містять велику кількість антиоксидантів (наприклад, мигдаль, фундук та арахіс).

Обмежте споживання солоної їжі та вживайте помірну кількість солі (менше 5 г на день)

5 г солі відповідають одній чайній ложці солі.
Виявіть природний смак їжі, використовуючи трави та спеції. Це дозволяє обмежити вживання солоних, готових приправ.
Уникайте вживання маринованого або копченого м’яса та ковбасних виробів, а також соленої, копченої або маринованої риби.
Уникайте сухарів, крендельних паличок, картопляних чіпсів тощо.
Уникайте споживання зручності (напівфабрикатів) або готових продуктів, якщо це можливо.

Пийте досить

Випивайте не менше 1,5 літра на день.
Особливо рекомендуються безкалорійні або низькокалорійні напої, особливо водопровідна, мінеральна та столова вода, а також несолодкі чаї (фруктові або трав'яні чаї). Ви також можете насолоджуватися фруктовими або овочевими соками, розведеними водою, і обмеженою кількістю кави або чорного чаю без цукру.
Не можна вживати алкогольні напої як засоби для спраги.

Уникайте або помірнуйте споживання солодощів та цукру в продуктах харчування чи напоях

Їжа з додаванням цукру зазвичай містить мало або взагалі не має необхідних поживних речовин і не містить клітковини, і їх слід їсти якомога менше. Часто використовувані типи цукру вказані в списку інгредієнтів, наприклад, сахароза, фруктоза, мальтоза, декстроза.

Алкоголь, якщо взагалі - в міру

Вживання алкогольних напоїв має бути обмежене двома склянками на день для чоловіків та однією склянкою пива або вина на день для жінок (еквівалентно 10-15 грамам етанолу на склянку). Захисна дія помірного вживання алкоголю на розвиток ішемічної хвороби серця (інфаркту) поширюється на всі алкогольні напої. Кількість споживаного етанолу є визначальним. Однак, згідно з даними, доступними щодо раку, слід уникати навіть найменшої кількості алкоголю.

Примітка:

Зокрема, вживання алкоголю може спричинити високий кров'яний тиск, негативно вплинути на рівень тригліцеридів або призвести до ожиріння.
Регулярне надмірне вживання алкоголю також підвищує ризик серцево-судинних захворювань, алкогольної залежності, захворювань печінки та раку рота, горла, гортані та стравоходу.
Якщо ви раніше не вживали жодного алкоголю, ви не повинні відчувати спонукання до вживання алкоголю за станом здоров'я.

[1] Рос Е та Ху ФБ. Споживання насіння рослин та здоров’я серцево-судинної системи: епідеміологічні та клінічні дані. Тираж. 2013; 128-553-65.