Насіння тенденцій поради щодо їх поїдання Поточна жінка МАГ
Маленький, але міцний! Справжні концентрати корисних поживних речовин (білок, омега 3, залізо, магній тощо), насіння чіа, кабачків або кунжуту допомагають заповнити мікродефіцит. Дізнайтеся, як отримати від цього користь завдяки порадам експертів з дієтології.
Насіння сквошу = анти-тяга
Анна-Шарлотта Фрейс, натуропат *
Завдяки винятковому вмісту білка (36% проти 20% у м’ясі) та багатому клітковині, вони мають надзвичайно ситну силу, ідеально підходить для перекусу. 1 с. до с. (20 г) забезпечує 10% рекомендованого щоденного споживання заліза та 33% магнію.
Найкращий варіант: Ці олійні насіння містять багато необхідних омега 6, крихких жирів, які окислюються в теплі. Щоб скористатися їх сильними сторонами, краще їсти їх сирими, ніж смаженими на грилі. Цілком, вони додають хрускіт до сирих овочів (натертої моркви, авокадо), овочів, приготованих на пару (цвітна капуста) або мюслі. Мелені, вони загущують йогурт або сир.
* автор “Щасливого тіла”, видання Marabout.
Насіння чіа = підсилення омега-3
Валері Орсоні, засновник BootCamp *
Ці крихітні насіння з Мексики - це концентровані омега-3 жири, основних жирів, яких бракує більшості з нас: 1 ч. Л. до с. достатньо для забезпечення повної рекомендованої суми. Вони є хорошим джерелом заліза та цинку, а також багати антиоксидантними поліфенолами.
Найкращий варіант: оскільки їх розчинні волокна мають зв’язуючу силу, вони ідеально підходять для текстурування десертів без варіння. Наприклад, крем зі смаком чаю: змішайте 40 г горіхів кеш'ю, 80 мл води, 1 ч. Л. до с. меду (10 г), 1 ч. л. до с. насіння чіа (10 г), 1/3 ч. л. до с. меленої кориці, 1/3 ч. л. до с. екстракту ванілі та тире імбиру. Також добре в смузі: 1/2 банана + 60 г чорниці + 1 чайна ложка насіння чіа.
* автор "The BootCamp, програма для схуднення", видання Marabout
Д-р Ліліан Ле Гофф, еколог *
Вони неперевершені завдяки своєму внесенню вітаміну Е, антиоксиданту та запобігання сухості шкіри: 1 ч. Л. щоб так. (20 г) = 50% від рекомендованого споживання (AC). Також корисний для вітамінів B1, B6 і B9, магнію, марганцю та міді (від 12 до 36% змінного струму).
Найкращий варіант: оскільки вони в основному забезпечують омега-6, ідеальним способом збалансувати споживання ліпідів є поєднання їх із насінням, багатим на омега-3: чіа, льон, коноплі або навіть горіхи. Щоб зберегти вітаміни, уникайте їх приготування. Додайте їх до салату, соусу з риби або швидко підсмажте і розімніть з сіллю (80% насіння, 20% солі), щоб заправити овочі.
* автор: "Я вибираю рослинні білки" видання Marabout.
Насіння льону: найбільш транзитне
Лора Серіо, дієтолог-дієтолог.
З рекордним вмістом клітковини (28%) вони дають реальний поштовх у випадках ледачої кишки. Віддавайте перевагу золотим насінням темним, настільки ж ефективним, але менш дратуючим. Подібно до насіння чіа для споживання омега-3, вони уникають недоліків тих, хто вживає мало волоського горіха або ріпакової олії.
Найкращий варіант: Їх приготування на грилі швидко заважає їм прогіркнути. Краще, якщо їх подрібнять, щоб краще засвоїти свою омегу 3. Їх можна вживати у вигляді настою: 2 ст. до с. в чашці гарячої води з соком одного лимона. Або збагатити хліб, пиріг або тісто для торта.
Кунжутне насіння: верхній магній
Лоуренс Саломон, натуропат і шеф-кухар школи Cuisine Originelle.
Це насіння, найбільш концентровані в мінералах: 1 ч. Л. до с. (20 г) становить 20% від рекомендованого споживання марганцю, кальцію, заліза та магнію, останні два майже завжди зазнають невдачі. Вони також забезпечують омега-6 та фітостерини, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину в крові.
Найкращий варіант: щоб максимально використати їх мікроелементи, вибирайте цілі насіння кунжуту (без лушпиння) і їжте їх подрібненими. Пюре, або тахіні, просто намажте на сніданок хлібом або зробіть рибний соус з додаванням лимонного соку, часнику та соєвого соусу. Або в гомасіо, злегка обсмажений на сковороді, а потім розтертий з сіллю, щоб приправити салати або крохмалисті страви.
Насіння конопель: друзі овочів
Беатріс де Рейналь, дієтолог *
Нещодавно ми знову відкрили ці дрібні насіння, вміст білка яких перевищує 30%, або в 1,5 рази більше м’яса. Вони також забезпечують необхідну омега-3 та коктейль з мінералів. Вони багаті вітамінами В1, В3, Е і К.
Найкращий варіант : посипати 1 ст. до с. на день на їжу, сирі овочі, супи, молочні продукти, допомагає маленьким людям, які їдять м’ясо чи рибу, не бракувати білка. Вони також можуть бути включені в тушковані страви, такі як тагіни, змішані з багуром або сочевицею або навіть збагачені тестом фруктового торта: 2 бананових пюре + 2 банки яблучного пюре + 2 ст. до с. родзинки + 3 яйця + 4 ст. до с. насіння конопель + 1/3 пакетика дріжджів.
* творець блогу miammiamnutrition
Рослинні білки, немає кращого способу схуднути, дізнайтеся, як за допомогою 15 чудових рецептів. І ще більше насолодитись ними, спробуйте ці смачні рецепти з насіння.